Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Πλήρης εκπαίδευση για βελτιωμένη λειτουργικότητα της πυελικής περιοχής

Το γεγονός ότι η φυσική κουλτούρα του σώματος των ανθρώπων ονομάζεται το κλειδί για τη λειτουργική απόδοση του εσωτερικού συστήματος, ο καθένας ακούει από την πρώιμη παιδική ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι γεγονός ότι εκείνη τη στιγμή, ένα ισχυρό ήμισυ της κοινωνίας σκέφτηκε ότι η σωματική άσκηση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργικότητα των στενών οργάνων των ανθρώπων, όπως τα πυελικά όργανα.

Στην πραγματικότητα, εντελώς διαφορετικές εικόνες συνδέθηκαν με την έννοια μιας μικρής λεκάνης, οι ίδιες ασκήσεις Kegel για τους άνδρες. Αλλά η ηλικία και οι υπάρχουσες παθολογίες αλλάζουν όλα τα στερεότυπα και την άγνοια των στοιχειωδών ιατρικών κανόνων, που κατευθύνονται προς την ενίσχυση.

Ποια θετικά αποτελέσματα αναμένονται από την κατάρτιση του πυελικού εδάφους

Εάν ένας άντρας θα κάνει επιλεκτικά ειδικές ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης, θα μπορέσει να αποκτήσει τέτοια θετικά αποτελέσματα:

Τι είναι χρήσιμη σωματική δραστηριότητα

• Η ροή του αίματος των οργάνων του μικρού πυελικού συστήματος επιταχύνεται ταχέως, σύμφωνα με αυτόν τον παράγοντα, η ταχεία παροχή του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού, το οξυγόνο αυξάνεται, τα προϊόντα του μεταβολισμού απομακρύνονται φυσιολογικά. Αυτές οι διεργασίες οδηγούν στην ενεργοποίηση των διαδικασιών σύνθεσης του ορμονικού υποβάθρου του προστάτη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος, επιτρέπει τον σχηματισμό μιας νέας ποσότητας σπέρματος στον σπόρο ώστε να προχωρήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Χάρη σε αυτό, τα λειτουργικά χαρακτηριστικά κάθε σπερματοζωαρίου βελτιώνονται πλήρως.
• Ο δίαυλος πλάσματος από τη φλέβα μέσω των αγγείων του μικρού πυελικού συστήματος βελτιώνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή την λήψη περισσότερων προληπτικών μέτρων για τον σχηματισμό ενός αιμορροϊδικού οζιδίου, καθώς και μια αναπτυσσόμενη φλεγμονώδη διαδικασία του αδένα του προστάτη, των σπερματικών κυστιδίων και της ουροδόχου κύστης. Το πλάσμα που έχει παραμείνει στάσιμο, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τοπικών θερμοκρασιών και επίσης δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον πολλαπλό πολλαπλασιασμό των μικροοργανισμών, προκαλώντας φλεγμονώδη παθολογία.
• Η περισταλτικότητα του κατώτερου τμήματος του ορθού αυξάνει, με αποτέλεσμα να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοσή του, οι περιοχές των γλουτών βελτιώνουν τη λειτουργικότητα.
• Στο κάτω μέρος των σπονδυλικών οδών ενεργοποιείται η κίνηση στήριξης, δηλαδή η τροφή ενεργοποιείται, καθώς και η μεταβολική διαδικασία στο μεσοσπονδύλιο δίσκο, οι μυϊκοί πόνοι εξαλείφονται μόνοι τους. Πρόκειται για ένα ειδικό προληπτικό μέτρο για την καταπολέμηση της εκφυλιστικής διαδικασίας της μεσοσπονδυλικής άρθρωσης, όπως η οστεοχονδρόζη.

Χάρη σε αυτά τα αποτελέσματα, αυξάνεται η ενίσχυση της ικανότητας των μυών της γλουτιαίας περιοχής, των μυών της λεκάνης, καθώς και του κατώτερου τμήματος της μέσης της πρέσας, βελτιώνοντας έτσι την εικόνα. Αυτό είναι το όφελος.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους

Η ξεχωριστή προσοχή στον εαυτό της προσελκύει το πυελικό δάπεδο, ως το ανατομικό σημείο, το οποίο συνδέεται με το πυελικό δάπεδο στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, η περιοχή του πυελικού εδάφους είναι ένα μυϊκό σύμπλεγμα, το οποίο τείνει να φέρει πολλά από όλα τα μέρη του σώματος της κοιλιακής διατομής, καθώς και μικρά πυελικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων.

Έτσι, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν μπορούν να επιτρέψουν στα όργανα να πέσουν στον πυθμένα, να συσφίξουν τον οστικό ιστό, ο οποίος σχημάτιζε τη λεκάνη. Η πυελική περιοχή ονομάζεται ιδιόμορφη αιώρα, η οποία τείνει να υποχωρήσει λίγο λόγω της σοβαρότητας των οργανο-συμπλεγμάτων, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ελαστική, όχι τεντωμένη, έτσι ώστε να μην εξασθενεί εντελώς.

Ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι το μυϊκό χαρακτηριστικό των μυών του πυελικού εδάφους δεν εκπροσωπείται από τους λεπτές ιστούς, αλλά από τους εγκάρσιους και ριγμένους ιστούς των μυών, αντίστοιχα, είναι πλήρως εκπαιδευμένο. Όλοι γνωρίζουν ότι το μυϊκό τμήμα του πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικά ενεργό σε διαδικασίες που περιλαμβάνουν ανύψωση βάρους, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατά την οποία ο άνθρωπος αδειάζει το ορθό φυσικά, εκτελεί μια πράξη έκκρισης ούρων καθώς και κατά τη διάρκεια μιας σεξουαλικής πράξης.

Το γεγονός ότι ένας μυς, ο οποίος βρίσκεται στον πυθμένα της λεκάνης, συνδέεται με τέτοιες δυσάρεστες αισθήσεις σε ένα ισχυρό ήμισυ της κοινωνίας, όπως η ανεξέλεγκτη απόσυρση μιας ορισμένης ποσότητας ούρων, αφού ο άνθρωπος έχει ολοκληρώσει την πράξη της εκκένωσης της ουρήθρας. Η παρατήρηση από ιατρικούς ερευνητές έχει δείξει ότι οι ιδιότητες του μυελού του πυελικού εδάφους είναι πλήρως αυτο-παρακολούθηση, το μυϊκό σύστημα μπορεί να αναπτυχθεί, καθώς και το στέλεχος, καθοδηγούμενο από τη δική του επιθυμία.

Όπως συνηθίζεται για την ενίσχυση της μυϊκής περιοχής του πυελικού εδάφους, ο νεαρός ασχολείται με τις συστάσεις που υποδεικνύει το ιατρικό προσωπικό του ουρολογικού τομέα. Αλλά όλοι οι άνδρες δεν πρέπει να θεωρούν τέτοιες ασκήσεις περιττές, δεδομένου ότι επιτρέπουν να σταματήσουν πολλές παραβιάσεις, οι οποίες πολύ συχνά τείνουν να εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ασκήσεις με προληπτικά μέτρα συμβαίνουν με πολύ απλούστερες συνθήκες, οι οποίες τείνουν να συμβαίνουν όταν χρησιμοποιούνται παρόμοια συγκροτήματα κατάρτισης κατά την εκδήλωση παθολογικής διαδικασίας στη μικρή πυελική περιοχή.

Εκπαίδευση για τη χρήση ιστών πυελικού μυός

Προκειμένου να εκπαιδεύσουμε τους μυς της μικρής πυελικής περιοχής σε ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε μια σειρά προγραμμάτων κατάρτισης διαφορετικού σχεδίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν απαιτούν ειδικό χρόνο για τον εαυτό τους.

Ένα τέτοιο συγκρότημα κατάρτισης ειδικά σχεδιασμένο για όλες τις περιπτώσεις ζωτικής ανάγκης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που συμβάλλουν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους, αλλά συχνά οι άνδρες χρησιμοποιούν τρεις βασικές.

Αριθμός άσκησης 1

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει την κατάρτιση των μυϊκών ιστών της μικρής πυελικής περιοχής ενώ περπατάτε. Κατά τη διαδικασία του βήματος, είναι απαραίτητο να αυξηθεί συστηματικά ο μυϊκός ιστός του πυελικού εδάφους.

Επομένως, οι τάσεις, σχεδόν το ήμισυ των ισχυρότερων επιπέδων έντονου χαρακτήρα. Όταν σφίγγετε τους μύες, πρέπει να κάνετε μερικά σύντομα βήματα, στη συνέχεια σιγά-σιγά να φέρει το μυ στη χαλάρωση, μετά από λίγο καιρό η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Αριθμός άσκησης 2

Ασκήσεις κατά την ούρηση

Αυτές οι πυελικές ασκήσεις για τους ενδιαφερόμενους άνδρες μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αφαίρεσης ούρων. Αφού ο άνθρωπος κάνει την πράξη της ούρησης, είναι απαραίτητο να πιέσει το μυ του πυελικού εδάφους στο μέγιστο, έτσι ώστε να μην συμβεί η ακούσια λήξη των σταγονιδίων ούρων.

Είναι πολύ χρήσιμο η κατάρτιση αυτή να δημιουργείται άμεσα, προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους για τους άνδρες που έχουν παθολογίες που σχετίζονται με ακούσια ούρηση. Τέτοιες περιπτώσεις επιτρέπουν τη χρήση εξελιγμένων επιλογών για τέτοιες ασκήσεις: οι μυϊκοί ιστοί σφίγγονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ούρησης, προσπαθώντας να προκαλέσουν διακοπή του, τότε ο άνθρωπος συνεχίζει την ούρηση. Επομένως, πρέπει να διακόψετε μια-δυο φορές.

Αριθμός άσκησης 3

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας

Ένας πραγματικός αρσενικός τρόπος ενίσχυσης του μυϊκού ιστού της μικρής πυελικής περιοχής. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της σεξουαλικής επαφής, ο άντρας τεντώνει τον μυϊκό ιστό έτσι ώστε να μπορεί να κρατήσει το πέος σε εγρήγορση.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να κινούνται με αργό, ρυθμικό ρυθμό. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει την ένταση του μυϊκού ιστού έτσι ώστε οι στιγμές της εκσπερμάτωσης καθυστερούν. Μια τέτοια άσκηση θα συμβάλει όχι στην ενίσχυση των μυών, καθώς θα αυξήσει σημαντικά τη μακροπρόθεσμη δραστηριότητα της σεξουαλικής επαφής.

Απλές ασκήσεις με ένταση πυελικού μυός φαίνεται να εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση, καθώς και να στέκονται, να κάθονται και σε οποιαδήποτε άλλη στάση.

Εξειδικευμένο εκπαιδευτικό συγκρότημα για τη δύναμη του πυελικού εδάφους

Για να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο αναπτυγμένο συγκρότημα, θα πρέπει να βρείτε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να ασκηθείτε, χρειάζεστε ένα χαλί (τα πιο άνετα θα είναι χαλάκια γιόγκα), καθώς και μια ανθεκτική καρεκλάκι με ψηλό, γεμάτο κάθισμα. Θα πρέπει να είναι ένα κλασικό, παρόμοιο με εκείνο που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως κατά τη διάρκεια της σχολικής διαδικασίας.

Η αρχική θέση θα είναι η γυμναστική, που βρίσκεται με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, σαν να είναι από έναν κυβερνήτη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Μετά από αυτόν, εκπνεύστε απότομα, σηκώστε τα άκρα, τραβώντας τα γόνατα στην περιοχή του στήθους. Η περιοχή της πυέλου είναι σταθερή στο υψηλότερο σημείο, ο δεύτερος κόλπος πρέπει να αποσταλεί στο μέγιστο ύψος.
Εισπνεύστε ξανά, χαμηλώστε το δεξί πόδι, μετά το αριστερό πόδι και παγώστε στην αρχική θέση. Η επάγγελμα εκτελείται ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του ανθρώπου, σύμφωνα με το σύστημα ανάπτυξης, από 3-6 δεξιώσεις έως 11-16.

Η επόμενη άσκηση πρέπει να βρίσκεται στην ίδια αρχική θέση με την πρώτη εκπαίδευση. Η εισπνοή γίνεται, κατά την εκπνοή των στροφών του γόνατος, ανέρχεται στο επίπεδο των σαράντα πέντε βαθμών από το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να περιστραφεί, πρώτα σε ένα, στη συνέχεια σε διαφορετική γωνία. Το πόδι πέφτει, όλα επαναλαμβάνονται, αλλά για ένα άλλο. Αυτό το συγκρότημα σας επιτρέπει να οδηγήσετε έναν άνθρωπο για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος, καθώς και να ενισχύσετε τη μυϊκή ισορροπία.

Σύνθετο επίπεδο εισαγωγής στην άσκηση

Η γυμναστική για τους στενούς μύες (οικεία γυμναστική) είναι ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τη φυσική ενίσχυση και αποκατάσταση των μυών των πυελικών οργάνων.
Η γυμναστική για τους στενούς μύες συνιστάται να αποδίδει για την πρόληψη και θεραπεία γυναικολογικών παθήσεων, την προετοιμασία για εγκυμοσύνη, την αποκατάσταση του τόνος των τεντωμένων μυών μετά τον τοκετό, την αύξηση της σεξουαλικότητας και την ευαισθησία κατά τη διάρκεια της οικειότητας, παράγοντες ισοπέδωσης που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.

Ξεκινήστε την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθεί, για να προετοιμάσετε, να προθέσετε τους μυς που χρειάζεστε, να διασκορπιστείτε το αίμα και τη λέμφη μέσα από τα πυελικά όργανα. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα! Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις βασικές ασκήσεις του γυμναστηρίου για στενούς μύες και επιπλέον ασκήσεις αναπνοής.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Intimate gymnastics - Βασικές ασκήσεις

Άσκηση LIFT

1 βήμα. Πιέστε το κολπικό σφιγκτήρα λίγο, απλώς το φέρετε σε σχήμα και κρατήστε το σε αυτή την κατάσταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

2 βήματα. Χωρίς να απελευθερώσετε το φορτίο, πιέστε το σφιγκτήρα λίγο πιο δύσκολα, τραβήξτε ελαφρά ελαφρά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

3-6 βήμα. Πιέστε το σφιγκτήρα ακόμα περισσότερο, σφίξτε και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
7 βήμα. Μεγιστοποιήστε το σφιγκτήρα και τραβήξτε το προς τα πάνω, σαν να πιείτε μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Τώρα σταδιακά, σε 7 βήματα, με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων σε κάθε βήμα, απελευθερώστε τον κολπικό μυ.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές χωρίς ανάπαυση.

Συμβουλές

Τεντώνοντας τον κολπικό μυ, μην ξεχάσετε να το τραβήξετε.

Προσπαθήστε να σημειώσετε πιο έντονα τα βήματα · σε κάθε βήμα θα πρέπει να υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της δύναμης συμπίεσης του κολπικού μυός. Ομοίως σε βήματα χαλάρωσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.

Αφού εκτελέσετε την άσκηση ανελκυστήρα για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε.

SOS Άσκηση

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως στέκεται, ξαπλωμένη ή ακόμα και καθισμένη, αν είστε, για παράδειγμα, στη δουλειά ή στη μεταφορά.

Εκτελέστε τρεις δυνατές, γρήγορες συσπάσεις του κολπικού σφιγκτήρα, κατόπιν τρεις ισχυρές, παρατεταμένες συσπάσεις, και πάλι τρεις ισχυρές, γρήγορες συσπάσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να σταματήσετε.

Συμβουλές

Όλες οι συσπάσεις πρέπει να πραγματοποιούνται όχι θολή, το διάστημα μεταξύ τους πρέπει να είναι - αυτή είναι η φάση της χαλάρωσης των μυών.

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε πώς ο μυς σας εκτελεί σαφώς αυτή την άσκηση. Καταμέτρηση: ένα, δύο, τρία, raaaz, δύοaa, triii, και πάλι ένα, δύο, τρία.

Προσπαθήστε να αναπνέετε ήρεμα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Άσκηση PULSE-FLASHING

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Βάλτε το χέρι σας στον καρπό σας και νιώστε τον παλμό σας. Με κάθε κτύπο του παλμού, πιέζετε δυνατά τον κολπικό μυ, προσπαθώντας να το συμπιέσετε σε όλο το μήκος, από τον σφιγκτήρα και ψηλότερα, τραβώντας τον προς τα πάνω. Στο ρυθμό του παλμού, κάντε 60 περικοπές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Στη δεύτερη προσέγγιση, εκτελέστε 100 περικοπές, στην τρίτη - 120.

Συμβουλές

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς μυϊκή ανύψωση, ή χωρίς αυτό, το κύριο πράγμα είναι να συμπιέσετε τους μυς σαφώς για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Να είστε βέβαιος να αισθανθείτε μια περίοδο χαλάρωσης. Κατά τη συμπίεση, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά το μεσαίο τμήμα του κολπικού μυός.

Άσκηση σκάλα

Η άσκηση της σκάλας συνίσταται στη ρυθμική, σε 7 βήματα, συμπίεση του κολπικού σφιγκτήρα και επίσης στις ρυθμικές, σε 7 βήματα, χαλάρωση του κολπικού μυός. Σε αντίθεση με την άσκηση ανύψωσης, δεν πραγματοποιείται καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων μεταξύ βημάτων.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Με το βάρος ενός πιέζουμε λίγο τον κολπικό σφιγκτήρα και το φέρουμε σε φόρμα. Στη μέτρηση των δύο, συμπιέστε λίγο πιο σκληρά και τραβήξτε τον σφιγκτήρα επάνω. Με την μέτρηση τριών, τεσσάρων, τεσσάρων, πέντε, έξι, με κάθε μέτρηση, αυξήστε περαιτέρω το φορτίο και σφίξτε ακόμα περισσότερο τον σφιγκτήρα. Επί των επτά. πιέστε το σφιγκτήρα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το.

Στη συνέχεια αμέσως σιγά-σιγά χαλαρώστε τον κολπικό μυ, μετρώντας με την αντίστροφη σειρά. Για κάθε λογαριασμό, χαλαρώστε λίγο. Απελευθερώστε πλήρως τον μυ στο πρώτο.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι απότομες και βαθιές. Ξεκινώντας με τον κολπικό σφιγκτήρα, προσπαθήστε να απλώσετε το φορτίο σε όλο τον κολπικό μυ, δηλ. πιέζοντας σκληρότερα και σκληρότερα, το τραβάμε ψηλότερα και ψηλότερα. Αφαιρώντας το φορτίο, ωθήστε ρυθμικά τον μυ.

Σημειώστε ότι τα "βήματα" εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, χωρίς καθυστερήσεις.

Άσκηση LIGHTTHOUSE

Η άσκηση Mayca αντενδείκνυται σε γυναίκες με απειλές και πρόπτωση των πυελικών οργάνων και του κόλπου. Για όσους δεν αντενδείκνυται ένα τέτοιο στοιχείο όπως το στρες, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και πολύ μέτρια.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Σε βάρος των χρόνων, πιέζετε γρήγορα και δυνατά τον κολπικό μυ και τον τραβάτε.

Επιπλέον, με την καταμέτρηση ενός, δύο, τριών, τεσσάρων, πέντε, έξι, σταδιακά, αργά και πολύ ομαλά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς, απελευθερώνοντας σταδιακά το φορτίο. Και σε βάρος των επτά, οκτώ, εννέα, δέκα, αρχίστε μια μέτρια σύσφιξη (ώθηση) του μυός προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Σπρώξτε τους μυς γρήγορα και σταθερά και χαλαρώστε σταδιακά, σε μια σειρά από ένα έως έξι. Στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, σπρώξτε το μυς από επτά σε δέκα.

Προσοχή! Η λήψη πίεσης (pushing) πρέπει να πραγματοποιείται με πολύ προσεκτικούς και μέτριους ρυθμούς.

Κατά την άσκηση, αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση. Κατά τη συμπίεση του κολπικού μυός με τη σύσφιξη της κορυφής, εκτείνεται σε μήκος και γίνεται στενός, και κατά τη διάρκεια της ώθησης, ο κολπικός μυς γίνεται ευρύτερος και σημαντικά μικρότερος.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις αναπνοής συμπληρώνουν τις ειδικές κολπικές ασκήσεις. Πλουτίζουν τους μυς που εκπαιδεύουμε με οξυγόνο, ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αντλούνται και θα ενισχύονται πολλές φορές πιο γρήγορα.

Άσκηση CAT

Η βάση αυτής της άσκησης είναι η σωματική άσκηση που μας είναι ήδη γνωστή.

Η άσκηση γίνεται μόνο με άδειο στομάχι, αφού το γεύμα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον δύο ώρες.

Εκτελέστε μια άσκηση σε γονατιστή θέση, με έμφαση στην παλάμη.

Τεχνική άσκησης

Εκτελέστε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέετε από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσα από το στόμα, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις και ταυτόχρονα λυγίστε την πλάτη. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κολπικό σφιγκτήρα πολύ σφιχτά και τραβήξτε τον κολπικό μυ όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω.

Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε πατημένο το "γατόψαρο" για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και να χαλαρώσετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Ο τραυματισμός του κολπικού σφιγκτήρα πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με την εσοχή της κοιλίας.

Πάντα εισπνέετε μόνο μέσω της μύτης και εκπνέετε μέσω του στόματος.

Εάν εμφανιστεί ζάλη, σταματήστε αμέσως την άσκηση και καθίστε και ξεκουραστείτε.

Άσκηση MOSTIC

Η άσκηση εκτελείται στην αρχική θέση του ύπτια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, οι βραχίονες χαλαρά τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος.

Κάνετε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, και στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέει από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα προς τα πάνω.

Σφιχτά σφίξτε τον κολπικό σφιγκτήρα, τραβήξτε τον κολπικό μύτη μέσα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Σπρώξτε τον κολπικό σφιγκτήρα και σφίξτε τον κολπικό μυ ενώ ανεβαίνετε το σώμα. Μετά την εισπνοή, χαλαρώστε αμέσως.

Επίδραση ασκήσεων CAT και MOSTIC

Ασκήσεις CAT και η γέφυρα είναι πολύ ευεργετική για την υγεία των γυναικών, εκτός από την αυξάνουν τον τόνο και τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, ενισχύει σημαντικά τα τοιχώματα των κολπικών μυών, μειώνει την ποσότητα του κολπικό έκκριμα, ξυπνά λίμπιντο, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου, λόγω των ισχυρών διεργασιών καθαρισμού εμπλουτισμού οξυγόνου λαμβάνουν χώρα, την ανάκτηση και αναζωογόνηση ολόκληρου του οργανισμού, αναπτύσσεται ανοσία, θεραπεύεται η διάβρωση του τραχήλου.

Αφού ολοκληρώσετε το αρχικό επίπεδο γυμναστικής για την ενίσχυση των στενών μυών, θα αισθανθείτε μια αξιοσημείωτη ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης και των κολπικών μυών. Εάν δεν έχετε πλήρως καταλάβει το αρχικό επίπεδο της οικειάς γυμναστικής, μην βιαστείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή πιο σύνθετων ασκήσεων.

Για να διατηρήσετε την υγεία των γυναικών σε καλή κατάσταση, οι ασκήσεις αυτές είναι επαρκείς, οι στενοί μύες σας σφίγγονται καλά και κερδίζουν τόνο. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, κάνετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα.

Εσώτερη γυμναστική - Ασκήσεις έξω από το σπίτι

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα εκτός του σπιτιού, απαρατήρητες από άλλους. Αυτές είναι ασκήσεις όπως η LESENKA, SOS, FLASH.

Έτσι, ακόμα και όταν είστε στην εργασία ή όταν πηγαίνετε στο σπίτι από την εργασία, μπορείτε να κάνετε ένα πολύ καλό πράγμα για την υγεία σας.

Τα 20-30 λεπτά γυμναστικής για τους στενούς μυς θα κάνουν το σώμα σας να λειτουργήσει πολύ καλά, θα παρέχει στα πυελικά όργανα φρέσκο ​​αίμα και οξυγόνο, θα προλαμβάνει την ανάπτυξη παθήσεων των πυελικών οργάνων, θα ενισχύσει τους στενούς μυς σας και θα φέρει νέες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας.

Εδώ έχουμε καταλήξει μόνο σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση στενών μυών του πρώτου επιπέδου. Μπορείτε να μελετήσετε το πλήρες φάσμα των ασκήσεων ενστικτώδους γυμναστικής για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με τον κολπικό προσομοιωτή Egg, κατεβάζοντας την ηλεκτρονική έκδοση ή αγοράζοντας την έντυπη έκδοση του βιβλίου Intimate Woman's Health.

Οι ασκήσεις Kegel με προσομοιωτή KGEL BALLO

Προσοχή! Εκτελέστε μόνο μετά την προ-ενίσχυση των μυών της λεκάνης με τη βοήθεια ασκήσεων χωρίς προσομοιωτές.

Βήμα-βήμα οδηγίες για το πώς να κάνετε ασκήσεις με μια μηχανή άσκησης KALLEL BALLON - Μια τεχνική για την αυτοεκπαίδευση. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής Jade Egg.

Ασκήσεις Kegel για γυναίκες - Βοήθεια για πρόπτωση μήτρας, ακράτεια ούρων

Kegel Γυμναστική για τους μυς του πυελικού εδάφους - Ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Kegel

Εκπαίδευση των μυών της λεκάνης - SUPER ασκήσεις για τις γυναίκες

Οικολογία της ζωής: Υγεία. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Η γνώση του σώματος και η δυνατότητα ελέγχου του σώματος ήρθαν σε μας από την Ανατολή και για πολύ καιρό θεωρήθηκαν τα μυστικά της γυναίκας. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Ενίσχυση των μυών της λεκάνης (και στην Ανατολή ονομάζονται "μύες της αγάπης"), μια γυναίκα σε στιγμές σωματικής οικειότητας δεν μπορεί μόνο να επιτύχει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, αλλά και να την παραδώσει στον σύντροφό της.

Γυναίκες ασκήσεις σεξουαλικής ζωής

Γυναικείες ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης:

Καθίστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε για 10-15 δευτερόλεπτα, ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς της πυελικής περιοχής. Εναλλακτικά με χαλάρωση 10-15 φορές. Μια τέτοια άσκηση δεν απαιτεί χρόνο. Μπορεί να εκτελείται κατά τη μεταφορά, στο δρόμο, στη δουλειά.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Σηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε τους γλουτούς, ενώ ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια 10 φορές, συνδέοντας το πόδι.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τον πρωκτό και τον κόλπο. Στηριζόμενη στις φτέρνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σηκώστε το σώμα, διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ανασυλλέξτε τον πρωκτό και τον κόλπο, πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 5-10 δευτερόλεπτα με μέγιστη δύναμη. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ούρησης διακόπτει 5-10 φορές τη ροή του αεριωθούμενου, σαν να "κλειδώνει" τον με τους μυς.

Γυναικείες ασκήσεις:

"Ψαλίδι".

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτή την άσκηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και τα περάστε μπροστά σας.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα πιέσετε στο στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα κάθετα προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε πάλι στα γόνατα και σηκώστε το στο στήθος σας. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Πάρτε στα γόνατά σας. Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά των κάτω ποδιών. Να ισιώσετε μετά από κάθε συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μόνιμη, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Στρέφει το σώμα προς τα πλάγια. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. 10-15 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Αυτή η ελάχιστη σειρά θηλυκών ασκήσεων για πλήρη σεξουαλική ζωή δεν σας κάνει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Οι ασκήσεις για τη λεκάνη είναι χρήσιμες όχι μόνο για τις γυναίκες αλλά και για τους άνδρες!

Οι ασκήσεις για τη λεκάνη, που ισοδυναμούν περισσότερο με την προσωπική γυμναστική για τις γυναίκες, αλλά τέτοια συγκροτήματα έχουν οφέλη για την υγεία και είναι κατάλληλα για τους άνδρες. Για τους άντρες σε οποιαδήποτε ηλικία, το ζήτημα της αρσενικής δύναμης και της υγείας του θα είναι σχετικό, αλλά λίγα από το ισχυρότερο φύλο πιστεύουν ότι αυτή η δύναμη και η υγεία μπορούν να υποστηριχθούν με απλές ασκήσεις.

Γυμναστική για τους πυελικούς μύες για τους άνδρες

Στην κοινωνία, συνηθίζουμε να κάνουμε συστάσεις για τις γυναίκες να ασκούν καθημερινά ασκήσεις Kegel, προκειμένου να βελτιωθεί το αναπαραγωγικό σύστημα και να αυξηθεί η ελαστικότητα των κολπικών τοιχωμάτων. Αποδεικνύεται ότι οι αρχές αυτής της γυμναστικής μπορούν να εφαρμοστούν στους άνδρες.

Τι μπορεί να εκπαιδεύσει τους άνδρες; Οι άντρες μπορούν επίσης να εκπαιδεύσουν τους πυελικούς μύες με ασκήσεις Kegel. Αποδεικνύεται ότι το χάσμα μεταξύ του πρωκτού και των όρχεων στους άνδρες είναι υπεύθυνο για τις ακόλουθες διαδικασίες:

Αυτός ο μυς μπορεί να αντληθεί καθώς και οποιοσδήποτε άλλος. Ονομάζεται ηβικό-κοκκύη.

Σύνολο ασκήσεων

Όλες οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται σε κενή κύστη. Η γυμναστική Kegel για τους άνδρες αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κόψτε το μυ και κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε.
2. Κόψτε το με γρήγορο ρυθμό.
3. Σπρώξτε το μυ, αυξήστε σταδιακά την ένταση και συγχρόνως μετρήστε σε πέντε, χαλαρώστε σταδιακά, μετρώντας επίσης σε πέντε.
4. Κρατήστε τους μυς σε ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο μέλλον, κρατήστε χρόνο και αύξηση τάσης.
5. Κατά την ούρηση, σταματάτε περιοδικά.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να ακολουθήσετε τον Τύπο και τους γλουτούς, θα πρέπει να παραμείνουν σε κατάσταση ηρεμίας. Φυσικά, αρχικά αυτό θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά καθώς ο απαραίτητος μυς ενισχύεται, ο τύπος και οι γλουτοί δεν θα συμμετέχουν πλέον στη διαδικασία.

Βασικές αρχές επιτυχούς άσκησης

Προκειμένου οι ασκήσεις Kegel να αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να τηρήσετε τις ακόλουθες αρχές:

1. Εκτελέστε τη γυμναστική τακτικά, δηλαδή κάθε μέρα.
2. Ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης. Με σωστή άσκηση, το πέος πρέπει να σφίξει.
3. Προκειμένου να καταλάβετε τι πρέπει να τραβήξετε, να σταματήσετε τη διαδικασία της ούρησης και να απομνημονεύσετε το μυ, το οποίο συστέλλεται με αυτό.
4. Η σύσπαση πρέπει να διεξάγεται με την εισπνοή, χαλαρώστε στην εκπνοή.
5. Ο αριθμός των περικοπών σε μία άσκηση δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 15 φορές.
6. Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δύο δευτερόλεπτα.
7. Όλες οι γυμναστικές μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές στάσεις, να στέκονται, να κάθονται, να ξαπλώνουν.

Μην περιμένετε το αποτέλεσμα μετά τις πρώτες ημέρες της άσκησης. Η διαδικασία ενίσχυσης των μυών μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες.

Τα οφέλη της γυμναστικής οικεία μυς

Αναμφισβήτητα, τα οφέλη από την άσκηση Kegel Gymnastics είναι πολύ μεγάλα, είναι σε θέση να αποτρέψουν πολλά προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία των ανδρών. Με την τακτική απόδοση του συγκροτήματος, οι ακόλουθες πτυχές της αρσενικής δύναμης μπορούν να ενισχυθούν:

• αύξηση της λίμπιντο?
• βελτίωση της ανέγερσης.
• Εξάλειψη της πρόωρης εκσπερμάτωσης.
• ενισχύσει την ευχαρίστηση του οργασμού.

Επίσης, η γυμναστική αυτή χρησιμεύει ως πρόληψη των ακόλουθων νόσων:

• αιμορροΐδες;
• αδένωμα του προστάτη.
• συμφόρηση των πυελικών οργάνων.
• ενούρηση;
• encoporesis

Αυτή η γυμναστική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πρόληψη της προστατίτιδας σε άνδρες σε γήρας.

Είναι σημαντικό! Εάν κάποιο πρόβλημα είναι ήδη ανησυχητικό, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για βοήθεια. Η γυμναστική δεν αποτελεί θεραπεία για τη νόσο, λειτουργεί μόνο σε συνδυασμό με την κύρια θεραπεία ή ως προληπτικό μέτρο.

Το πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι δεν απαιτούν πρόσθετες δαπάνες και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Αντενδείξεις

Όπως και κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, η γυμναστική έχει αντενδείξεις. Οι ασκήσεις Kegel δεν πρέπει να εκτελούνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• φλεγμονώδεις διεργασίες στα όργανα της πυέλου.
• τρεις μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση.
• καρκίνο στη λεκάνη.
• με αιμορροΐδες.
• προστατίτιδα.
• θρόμβωση στη λεκάνη.

Μια απόλυτη αντένδειξη είναι η χειρουργική επέμβαση και οι διαδικασίες του καρκίνου.

Εκπαιδευτικό σύστημα για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης

Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα θα είναι χρήσιμο για τους άνδρες με παθήσεις των πυελικών οργάνων. Για να εκτελέσετε αυτό το γυμναστήριο θα χρειαστεί ένα χαλάκι και μια καρέκλα με μια πλάτη. Η γυμναστική αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τραβώντας ίσια πόδια στο στήθος από μια πρηνή θέση. Ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι 4 φορές, σταδιακά να αυξηθεί σε 15 φορές.
2. Περιστροφή του λυγισμένου ποδιού στο ισχίο από την πρηνή θέση. Επαναλάβετε σε κάθε σκέλος τουλάχιστον 6 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.
3. Από μια θέση που βρίσκεται σε τρεις μετρήσεις, σηκώστε τους γλουτούς, πιέζοντας τους μυς του πρωκτού όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές.
4. Καθίστε από μια στάση στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Επαναλάβετε 6 φορές.
5. Καθίστε σε μια πρηνή θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Μην τραβάτε τα τακούνια από το δάπεδο όταν σηκώνετε το σώμα. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
6. Σηκώστε και τα τέσσερα. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αντίθετο πόδι και το βραχίονα, τραβήξτε τα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Το πόδι και το χέρι σε αυτή την άσκηση πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές σε κάθε πόδι.
7. Από την όρθια θέση, ρίξτε τις κάλτσες των ποδιών από το πάτωμα, ενώ τα τακούνια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κυλήστε και βάλτε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χέρια για να κρατήσει το πίσω μέρος της καρέκλας. Επαναλάβετε 8 φορές.

Πριν προχωρήσετε στην υλοποίηση του συγκροτήματος, θα πρέπει να θυμηθείτε τις ακόλουθες αρχές:

1. Όλες οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται με την εκπνοή, χαλαρώστε στην εισπνοή. Η εισπνοή γίνεται από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα
2. Στην πρηνή θέση πρέπει να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, πιέζοντάς το προς το πάτωμα. Οι ωμοπλάτες και οι βραχίονες πιέζονται επίσης σφιχτά στο πάτωμα.
3. Όταν ασκείστε, πρέπει να παραμείνετε στο σημείο έντασης για λίγα λεπτά, τραβώντας τον μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτό το συγκρότημα θα είναι χρήσιμο όχι μόνο για τη λεκάνη, αλλά και για την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια.

Θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι το πρόβλημα είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να θεραπευτεί.

Θα είμαστε πολύ ευγνώμονες εάν το αξιολογήσετε και το μοιραστείτε με τα κοινωνικά δίκτυα.

Γυμναστική στενοί μύες - η φυσική ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Υπάρχει ένας ιδιαίτερος τύπος γυμναστικής, ο οποίος δεν αλλάζει την εμφάνιση και την ανακούφιση του σώματος, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κανονική εκπαίδευση. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες σχεδιάζονται για τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών των πυελικών οργάνων. Η αποδυνάμωση των μυών του περίνεου είναι γεμάτη με διάφορα είδη ακράτειας, παράλειψη και ακόμη και πρόπτωση της μήτρας. Επιπλέον, τα κανονικά μαθήματα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια οικεία ζωή και να κάνετε πραγματική ευχαρίστηση από τη σεξουαλική επαφή.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του περίνεου

Όπως κάθε άλλο γυμναστικό συγκρότημα, αυτή η άσκηση είναι υποχρεωτική για τις γυναίκες που έχουν καθιστική ζωή, ειδικά εκείνοι που εργάζονται καθισμένοι. Ελλείψει αντενδείξεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα πρέπει όλο το δίκαιο φύλο. Με την ηλικία, το περιγεννητικό μυϊκό σύστημα χάνει τον τόνο του, το πεδίο εργασίας εκτείνεται και δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Πότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε την κατάρτιση των στενών μυών;

• Κατά τον προγραμματισμό μιας εγκυμοσύνης. Έτσι προετοιμάζοντας το περίνεο και τον κόλπο για τα επερχόμενα φορτία, μπορείτε να αποφύγετε πολλές επιπλοκές της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
• Κατά τη διάρκεια της κύησης Γυμναστική, με στόχο την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - σχεδόν 100% εγγύηση για γρήγορη και εύκολη εργασία.
• Μετά τον τοκετό. Η γέννηση ενός παιδιού είναι μια τεράστια επιβάρυνση για το σώμα ως σύνολο και τους μύες του περίνεου ειδικότερα. Τεντώνουν, συμβάλλοντας στην παράλειψη των πυελικών οργάνων. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει να φέρει τους στενούς μύες σε τόνο μέσα σε λίγους μήνες.
• Μετά από 30 χρόνια, όταν οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν όλα, χωρίς εξαίρεση, τα όργανα και τα συστήματα μιας γυναίκας. Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - ένα υποχρεωτικό στοιχείο στο πρόγραμμα για τη διατήρηση της νεολαίας και της υγείας. Επιπλέον, η εκπαίδευση θα συμβάλει στην εναρμόνιση της συζυγικής σχέσης.
• Με την ήδη διαγνωσμένη πρόπτωση του πυελικού οργάνου, η γυμναστική για τους στενούς μύες είναι θεραπευτική. Κατά τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση και να αποτρέψετε την πρόπτωση (πρόπτωση).
• Η ένεση ή η ακράτεια κοπράνων απαιτούν επίσης θεραπεία με σωματική άσκηση. Πολύ συχνά, οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του περινέου βοηθούν στην επίλυση αυτών των λεπτών προβλημάτων.
• Η συμφόρηση στη λεκάνη προκαλεί φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ροής του αίματος και, κατά συνέπεια, θα αποτρέψει ή θα θεραπεύσει αυτές τις παθολογίες.

Ψυχοσεξιακές διαταραχές όπως η ψυχρότητα, η ανοργαρμία ή η μειωμένη λίμπιντο είναι επίσης λόγοι για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Η κατάρτιση θα βοηθήσει τις γυναίκες να βελτιώσουν την ποιότητα της οικειότητας και να αποφύγουν προβλήματα στις σχέσεις με τον σεξουαλικό τους συνεργάτη.

Αντενδείξεις

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, όπως φαίνεται από το προηγούμενο τμήμα, είναι απαραίτητο για όλες τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Ωστόσο, σε ορισμένες συνθήκες του σώματος, η σωματική δραστηριότητα για τους μυς του πυελικού εδάφους αντενδείκνυται:

• Φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων στο οξεικό στάδιο. Η κυστίτιδα, η ενδομητρίωση, η αδενοειδίτιδα και άλλες παθολογίες απαιτούν προηγούμενη ιατρική θεραπεία.
• Νεοπλάσματα διαφορετικής φύσης. Εάν διαγνωσθούν κακοήθεις ή καλοήθεις όγκοι, είναι απολύτως αδύνατο να κάνετε γυμναστική για τους περιγεννητικούς μυς.
• Πρόσφατα μεταφερθείσα χειρουργική επέμβαση, καθώς και τάση για αιμορραγία της μήτρας και της αιμορροΐδας.
• Οποιαδήποτε λοίμωξη, που συνοδεύεται από αύξηση της θερμοκρασίας και τη γενική δηλητηρίαση του σώματος.
• Φλεβική ανεπάρκεια.
• Διάβρωση του τράχηλου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φορτίο στους μυς του πυελικού εδάφους θα πρέπει να εξαλειφθεί με αυξημένο τόνο της μήτρας, κύηση ή αποβολές που έχουν συμβεί πριν.

Περιγραφή και σύνολο ασκήσεων για τους μυς του πυελικού εδάφους

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, χρησιμοποιείται ένα δημοφιλές συγκρότημα που ονομάζεται ασκήσεις Kegel. Αυτός ο Αμερικανός επιστήμονας, στα μέσα του περασμένου αιώνα, περιέγραψε και απέδειξε τη σημασία αυτής της εκπαίδευσης. Μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, διότι από έξω είναι εντελώς απαρατήρητο, το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσει τις βασικές τεχνικές.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις:

• συμπίεση - ένταση των στενών μυών για ορισμένο χρονικό διάστημα.
• συστολή - ταχεία εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης.
• απομακρύνοντας - δράσεις παρόμοιες με τις γενικές προσπάθειες.

Είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της κατάρτισης να στραγγίξουν τους μυς του πυελικού εδάφους και όχι τους γλουτιαίους μύες και την κοιλιά. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ομάδα-στόχο των μυών, είναι απαραίτητο να κρατήσετε το ρεύμα ενώ ουρείτε, ενώ κάθεστε στην τουαλέτα με διαζευγμένα πόδια. Ταυτόχρονα, ούτε οι μηροί ούτε οι γλουτοί πρέπει να τεντωθούν.

Συχνές προπονήσεις - το κλειδί για την ταχεία πρόοδο. Οι γιατροί συστήνουν την εκτέλεση του προτεινόμενου συμπλέγματος τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, ειδικά επειδή αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Η θέση του σώματος επίσης δεν έχει σημασία (στέκεται στη μεταφορά, κάθεται στο χώρο εργασίας, ξαπλωμένη στο κρεβάτι):

• Εναλλακτική συμπίεση με χαλάρωση. Ταυτόχρονα, η διάρκεια των μυϊκών συσπάσεων πρέπει να είναι ίση με την παύση μεταξύ τους (για αρχάριους - από 3 δευτερόλεπτα και καθώς οι μύες ενισχύονται - 1-1,5 λεπτά). Κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις.
• Οι συντομογραφίες εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γίνεται μια παύση ίσης διάρκειας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3.
• Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο ανελκυστήρας. Αρχικά, οι μύες του στελέχους του περινέου ελαφρώς, στη συνέχεια λίγο πιο ισχυροί, και τέλος, στο μέγιστο. Η χαλάρωση γίνεται με την αντίστροφη σειρά, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους βαθύτερους μυς. Την ίδια στιγμή σε κάθε στάδιο πρέπει να μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Το "κύμα" αναφέρεται σε εναλλασσόμενες συσπάσεις των μυών του πρωκτού και του περίνεου (με σταθεροποίηση της τάσης σε κάθε ζώνη για 5-20 δευτερόλεπτα). Οι αρχάριοι συνιστώνται να επαναλαμβάνουν το στοιχείο τουλάχιστον 5 φορές ανά προπόνηση και καθώς οι μύες ενισχύονται - 10 ή περισσότερο.
• Οι εκβολές γίνονται από 5 έως 10 φορές με καθυστέρηση στην κατάσταση τάσης για 5-10 δευτερόλεπτα. Οι γυναίκες που γεννούν την τεχνική τους είναι εξοικειωμένες, και οι άτεκρες κυρίες πρέπει να τεντώνουν τους μυς του πυελικού δαπέδου σαν να απολέγονται.

Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα, από 5 φορές την ημέρα. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 5, και μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα της απασχόλησης - όχι λιγότερο από 20. Το κλείδωμα των μυών του τόνισε κατάσταση, πάρα πολύ, είναι αναγκαίο όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκινώντας από 5-10 δευτερόλεπτα και 1,5 λεπτά, φέρνοντας έτσι ώστε να τους ενισχύσει.

Συμπληρωματικές συστάσεις

Συνήθως τα πρώτα αποτελέσματα των κανονικών τάξεων είναι εμφανή μετά από ένα μήνα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

• Ακολουθήστε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη και οι καθυστερήσεις (ειδικά για τις έγκυες γυναίκες) - είναι απαράδεκτες.
• Αφού προσδιορίσατε την ομάδα στόχων μυών, ακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε τον τύπο, τους γλουτούς και τους μηρούς για την άσκηση.
• Μην είστε τεμπέλης και εκτελείτε πολύπλοκες καθημερινά αρκετές φορές. Ωστόσο, τα υπερβολικά φορτία είναι επίσης επιβλαβή (ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων κάθε στοιχείου ανά ημέρα δεν είναι μεγαλύτερος από 200).
• Αν το σύνολο των ασκήσεων είναι τελειοποιημένο και τελειώνει χωρίς δυσκολία με το μέγιστο φορτίο, θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά μοντέρνα προσομοιωτή.

Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε τις τάξεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή επιπλοκών εάν υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων (βίντεο)

Μετά από ένα ή δύο μήνες τακτικών προπονήσεων, όλες οι γυναίκες παρατηρούν προφανείς βελτιώσεις στην οικεία σφαίρα. Το λίμπιντο αυξάνεται, η ποιότητα και η ποσότητα των οργασμών αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η σχέση με έναν σύντροφο γίνεται αρμονική. Επιπλέον, το συγκρότημα άσκησης Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού δαπέδου στις γυναίκες αποτελεί αξιόπιστη πρόληψη της πρόπτωσης του πυελικού οργάνου και άλλων ασθενειών της ουρογεννητικής περιοχής.

Πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς της λεκάνης;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μόδα της μόδας και οι fashionistas επισκέπτονται γυμναστήρια, γυμναστήρια και στούντιο γιόγκα για χάρη της εικόνας και της μόδας, που δεν είναι ειδικά αφιερωμένα σε θέματα υγείας. Μπορείτε να είστε ένα φυσικά ανεπτυγμένο άτομο με εξαιρετικά φυσικά δεδομένα, αλλά δεν γνωρίζετε καθόλου την ύπαρξη της γεννητικής-πρωκτικής ομάδας μυών, οι οποίοι ονομάζονται πυελικοί μύες. Μεταξύ των μοντέρνων αθλητικών τάσεων, η ζήτηση για imbilding ή vumbilding αυξάνεται. Σε ατομική βάση, μπορείτε να περάσετε από το εκπαιδευτικό συγκρότημα για οικείους μύες. Για να τα βρείτε, μπορείτε συγκεκριμένα να σταματήσετε τη διαδικασία ενώ ουρείτε και αφήστε το να ξαναπεράσει - οι μύες που βοηθούν στη διατήρηση της ούρησης για κάποιο διάστημα είναι στενοί.

Ποιοι είναι οι μύες της λεκάνης;

Βασικά, πριν από την εγκυμοσύνη, τον τοκετό (και στους άνδρες πριν από τα πρώτα προβλήματα στύσης), η γυναίκα δεν σκέφτεται την ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης. Ωστόσο, βοηθούν για να κάνουν τα φρούτα, να σταθεί στην κοιλότητα της μήτρας, και μετά την παράδοση - για να αποκατασταθεί το επίπεδο του πυελικού εδάφους, τραβήξτε τα αδύναμους μύες για την αποκατάσταση του ουροποιητικού ελέγχου, και τα εσωτερικά γυναικεία όργανα, τα οποία σφιγμένα, και μετατοπίστηκε από τη συνηθισμένη θέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, έγιναν στους φυσιολογικούς χώρους τους. Γιατί αυτοί οι μύες ονομάζονται οικεία, η απάντηση είναι απλή: είναι επίσης υπεύθυνες για τη σεξουαλική ευχαρίστηση, το μέγεθος της κολπικής κοιλότητας, την ικανότητα να εργάζονται μαζί τους όταν κάνουν σεξ.

Οι γυναίκες, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα με τη σεξουαλική δυσλειτουργία, ψυχρότητα, η έλλειψη φυσικής λίπανσης, η αποτυχία της πυέλου, πρόπτωση της μήτρας, η μετατόπιση των σαλπίγγων και των ωοθηκών, πρέπει να γνωρίζουν πώς να εκπαιδεύσουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Αλλά μπορείτε να τα ενισχύσετε, καθώς αντλούν τα χέρια, τα πόδια σας, κοιλιακούς.

Το να ασχολείται κανείς με χορό, ιππασία, πιλάτες, κολύμπι, είναι δυνατό να επιτύχει την ενίσχυση των στενών μυών, αλλά όχι σημαντικά. Για παράδειγμα, ο χορός της κοιλιάς περιλαμβάνει κινήσεις που μασάνουν τα εσωτερικά όργανα και μέσω της δραστηριότητας της λεκάνης, επιτυγχάνεται βελτίωση στην κυκλοφορία του αίματος στην κάτω κοιλία. Αλλά το καθήκον - πώς να ενισχύσει τους μυς της λεκάνης - απαιτεί εστιασμένη εργασία.

Για τους άνδρες, η αποδυνάμωση αυτών των μυών είναι γεμάτη με τέτοιες συνέπειες:

1. ανικανότητα;
2. ουρική ακράτεια ·
3. φλεγμονή του προστάτη ·
4. στειρότητα;
5. πρόωρη εκσπερμάτωση.
6. αδύναμη ανέγερση.
7. ανικανότητα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών της λεκάνης, πραγματοποιείται αυθαίρετα μασάζ των σπερματικών αγωγών και κυστίδια, καθώς και ο προστάτης αδένας, η οποία είναι χρήσιμη στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτή την περιοχή.

Τρόποι εκπαίδευσης των πυελικών μυών σας

Ο πιο απλός τρόπος για να κάνετε τους πυελικούς μυς σας πιο ισχυρούς είναι να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μυς σας. Περνά τον ευκολότερο τρόπο για το σύστημα ασκήσεων Alfred Kegel. Οι γυναίκες τους αντιμετωπίζουν σε προπαρασκευαστικά μαθήματα για τον τοκετό. Αλλά μετά τον τοκετό δεν χρειάζεται να ξεχάσετε γι 'αυτά, αλλά το κάνετε κάθε μέρα. Το έργο διευκολύνεται από την ικανότητα να εκπαιδεύεται οπουδήποτε - στη δουλειά, στις μεταφορές, επειδή είναι απολύτως αδύνατο.

Το κυριότερο είναι να εναλλάσσονται οι στιγμές συμπίεσης και αποκοπής του σφιγκτήρα - του δακτυλίου στο οποίο οι μύες συστέλλονται και απελευθερώνονται πίσω. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη διάρκεια του κλιπ οικεία μυς, δύναμη συμπίεσης, φαντάζομαι από τη λεκάνη επίπεδο βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα με ανελκυστήρα - 1, 2, 3 και 4 ορόφου - δηλαδή, το «4ο όροφο» είναι απαραίτητο να γίνει η μέγιστη σφιγκτήρα, τραβώντας ταυτόχρονα και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Στη συνέχεια αφήστε το "ασανσέρ" στο αρχικό επίπεδο. Όσο πιο συχνά οι πυελικοί μύες ενισχύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο το καλύτερο. Η υπερβολική εργασία από αυτή την άποψη είναι αδύνατη. Με τον καιρό, ο βαθμός συμπίεσης και η συχνότητα ενός τέτοιου «παλμού» θα αυξηθεί, δείχνοντας ότι οι ασκήσεις είναι παραγωγικές. Ως αποτέλεσμα της τακτικής εκπαίδευσης, οι μύες της μικρής λεκάνης θα ενισχυθούν σημαντικά σε μια εβδομάδα.

Τα ιππικά αθλήματα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να ενισχυθεί η προαναφερθείσα ομάδα μυών, αλλά, δυστυχώς, τέτοιες ασκήσεις δεν είναι διαθέσιμες σε όλους για διάφορους λόγους. Για εκείνους που δεν μπορούν να ασχοληθούν με ιππασία, υπάρχει μια άλλη διέξοδος - αγοράστε μια μηχανή άσκησης. Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον ενός τέτοιου προσομοιωτή είναι η ισορροπία και η ισορροπία, εξασφαλίζει την εργασία όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του τόνου των στενών μυών. Αυτός ο αναβάτης προσομοιωτή φέρει το συμβολικό όνομα "Rider". Έχει τη μορφή κάθισμα αλόγου, καλό για τη θεραπεία της σκολίωσης, σεξουαλική δυσλειτουργία, εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μύες, τους μύες των μοσχαριών, μειώνει τον όγκο των γοφών. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης, της λεμφικής αποστράγγισης και της κυτταρίτιδας κατά της κυτταρίτιδας. Βοηθά να πάρει όλο το σώμα λεπτό. Σε δράση, είναι παρόμοια με την ιππασία. Έχει δει κάποιος επαγγελματίας αναβάτη με υπερβολικό βάρος ή προβλήματα υγείας;