Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά από όλες τις γυναίκες. Λόγω της συνεχούς σωματικής άσκησης σε αυτήν την περιοχή, τα όργανα που βρίσκονται στη μικρή λεκάνη θα παραμείνουν στην ανατομική τους θέση. Εάν, ανά πάσα στιγμή, υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων, υπάρχει μείωση του μυϊκού τόνου, μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσονται διάφορες γυναικολογικές παθήσεις.

Στα συγκροτήματα φυσικής θεραπείας έχουν αναπτυχθεί διάφορες ασκήσεις για την αύξηση της μήτρας και την ενίσχυση των μυών, οι οποίες θα αποφύγουν περαιτέρω προβλήματα με την ούρηση, τον τοκετό και επίσης θα λειτουργήσουν ως πρόληψη παθολογιών. Ας εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να ενισχύσουμε τα τοιχώματα της μήτρας και του τραχήλου της μήτρας.

Γυμναστική

Η σωστή επιλογή και τακτική άσκηση γυμναστικής για τα πυελικά όργανα για γυναίκες θα επιτρέψει την επίτευξη του απαραίτητου μυϊκού τόνου των αναπαραγωγικών οργάνων. Σε αυτό το πλαίσιο, η γενική ισορροπία θα αποκατασταθεί και η κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού θα βελτιωθεί.

Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά συγκροτήματα, αλλά πρώτα πρέπει να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις. Η φυσική θεραπεία των πυελικών οργάνων θα πρέπει να αναπτυχθεί από έμπειρο ειδικό. Αρχικά, ο γιατρός δείχνει πώς να εκτελεί τις ενέργειες, και αφού αποκτήσει αυτά τα προσόντα, μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι.

Μια γυναίκα πρέπει να πάρει μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη της και πρέπει να επιλέγεται μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Οι ασκήσεις για τη μήτρα είναι καλύτερο να εκτελούνται στο πάτωμα, προ-κρεβάτι με ένα ειδικό ματ. Τα χέρια πρέπει να τεντώνουν κατά μήκος του σώματος και έπειτα να σηκώνουν εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι προς τα επάνω, ενώ τα κάτω άκρα εκπνέουν.

Η ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα βοηθήσει στην ανύψωση των ποδιών. Πηγή: topfit-trener.ru

Όταν η άσκηση κατακτηθεί και το σώμα είναι έτοιμο, πρέπει να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα. Μετά από μερικές μέρες κανονικών τάξεων θα πρέπει να αλλάξετε τη γωνία. Εάν αρχικά ήταν 90 μοίρες, τότε σταδιακά προσαρμόζεται σε 45-50. Μια τέτοια άσκηση για τα πυελικά όργανα των γυναικών θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών.

Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, το κορίτσι θα πρέπει να εκπνέει, και μαζί με αυτό, σηκώστε δύο πόδια προς τα πάνω. Φτάνοντας στο σημείο αιχμής, τα άκρα αναπαράγονται στο πλάι και αναπνέουν. Αφού κρατηθούν για λίγα δευτερόλεπτα, εκτελείται εκπνοή, συνδέοντας τα πόδια, μετά τα οποία, ενώ εισπνέουν, τα επιστρέφουν στο αρχικό επίπεδο. Τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας κάνουν πρώτα πέντε φορές, σταδιακά αυξάνονται σε 8-10.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, που απλώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, πρέπει να κάνετε ένα "ποδήλατο", το οποίο όλοι γνωρίζουν από τις σχολικές ημέρες. Αυτό μπορεί να λεχθεί ότι είναι η καλύτερη άσκηση για τη μήτρα, δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην ταχεία ενίσχυση των μυϊκών ινών ενός οργάνου. Αυτό γίνεται απλά ανυψώνοντας τα κάτω άκρα υπό γωνία 45 μοιρών και αρχίζοντας να μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ. Αρχικά, αρκεί να το κάνουμε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Αρχική θέση, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τη λεκάνη, όπου σε ένα σημείο αιχμής είναι για μερικά δευτερόλεπτα να στραγγίξουν τους μύες, και στη συνέχεια να πέσει σταδιακά. Συνιστάται να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Εκπαίδευση των μυών των πυελικών οργάνων. Πηγή: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Οι ασκήσεις για τα όργανα της πυέλου μπορούν να πραγματοποιηθούν στη θέση γονάτου-αγκώνα. Αφού έχετε πάρει μια τέτοια θέση, θα πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ταυτόχρονα να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια γίνεται μια αντίστροφα αναλογική δράση, δηλαδή το κεφάλι ανεβαίνει και η πλάτη σκύβει. Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια όλων των επαναλήψεων να εκτελείται η ένταση των μυών της λεκάνης.

Και στο τέλος του συγκροτήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση στην οποία θα χρειαστείτε μια μπάλα. Για να γίνει αυτό, μια γυναίκα πρέπει να ξαπλώνει στην πλάτη της, να λυγίζει τα γόνατά της και να τοποθετεί την μπάλα μεταξύ τους και να την πιέζει σφιχτά. Τα όπλα βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Περαιτέρω πραγματοποιήστε την ανύψωση της λεκάνης επάνω, ταυτόχρονα τραβήξτε με το στομάχι. Κατά τη διάρκεια της στάσης πρέπει να είναι καλό να συμπιέσετε το θέμα με τα γόνατά του.

Ορισμένες γυναίκες ενδιαφέρονται για το τι βοηθά στην άσκηση της μπάλας για τον κόλπο. Οι ειδικοί λένε ότι ενισχύει τους μυς του εσωτερικού μηρού, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά τον τράχηλο να παραμείνει στην ανατομική του θέση.

Πρόσφατα, με την ανάπτυξη προβλημάτων στο έργο του αναπαραγωγικού συστήματος, οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου αναρωτιούνται εάν η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα πυελικά όργανα των γυναικών. Αυτή η αρχαία διδασκαλία έχει βρει εφαρμογή σε αυτόν τον κλάδο της σύγχρονης εναλλακτικής ιατρικής. Οι ειδικοί προσδιορίζουν αρκετές ασάνες που έχουν ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της μήτρας.

Πρέπει να ξεκινήσετε με το Baddha Konasana, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τη λεκάνη, να ενισχύσετε την ουροδόχο κύστη και το κύριο αναπαραγωγικό όργανο και να σταθεροποιήσετε τη διαδικασία κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα. Οι εμπειρογνώμονες συνιστούν την εκτέλεση αυτής της ασάνας κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Για να ξεκινήσετε μαθήματα θα χρειαστείτε μια ειδική ενίσχυση.

Τεχνική απόδοση Baddha Konasana. Πηγή: yoga-world.ru

Έτσι, πάρτε ένα μαξιλάρι, σπρώξτε το σφιχτά στον τοίχο και καθίστε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα πόδια κάμπτονται, ενώνονται μαζί με τα πόδια τους και απλώνουν τα γόνατά τους στις πλευρές. Η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διατηρείται. Κατόπιν σκύψτε πίσω, την περιοχή των ωμοπλάτων και το ιερό πάνω στον τοίχο. Τα δάχτυλα τοποθετούνται στην άκρη του μαξιλαριού και, στρέφοντάς τα, τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη.

Ταυτόχρονα, οι κινήσεις των γοφών πρέπει να εκτελούνται: η εσωτερική πλευρά κατευθύνεται προς τα πάνω, η πρόσθια πλάτη, η εξωτερική προς τα κάτω, η πρόσθια πλάτη. Λόγω αυτού, οι αρθρώσεις ισχίου ξεδιπλώνονται, η κάτω κοιλιακή χώρα απελευθερώνεται. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, παρατηρείται απαλή και ήρεμη αναπνοή. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε ένα ή δύο λεπτά.

Οι ασκήσεις για τους μύες της μήτρας στη γιόγκα σχεδιάζονται έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Μετά την πρώτη ασάνα κάνουν το Upavisht Konasan. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο ψάθιν, που βρίσκεται στο πάτωμα, και απλώστε τα πόδια σας μακριά. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζονται, τα τακούνια να βλέπουν στο πάτωμα και τα πόδια να επεκτείνονται.

Τα χέρια τοποθετούνται στην άκρη της λεκάνης, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη στην κορυφή και πιέζοντας μακριά από το πάτωμα με τα χέρια. Είναι απαραίτητο να καθίσετε ακριβώς χωρίς μετατόπιση και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η εντύπωση ότι τα πόδια μετακινούνται από τη λεκάνη προς τα πλάγια και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε λίγο στις αρθρώσεις ισχίων και τα χέρια για να κρατήσετε τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών. Στη θέση αυτή, παραμένουν ένα ή δύο λεπτά.

Πώς να κάνω Upavishta Konasana. Πηγή: figuradoma.ru

Οι ασκήσεις κατά της πρόπτωσης της μήτρας στις γυναίκες θα πρέπει να συνεχίζονται με τις πλαγιές του Upavisht Konasan. Λαμβάνουν ένα μαξιλάρι, κάθονται επάνω τους και απλώνουν τα πόδια τους μακριά. Ένα τούβλο ή blaster τοποθετείται στην δεξιά πλευρά, τα χέρια τοποθετούνται και στις δύο πλευρές των δακτύλων του. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, στρέψτε το σώμα προς το δεξί πόδι, ενώ ο αριστερός γλουτός πρέπει να παραμείνει πατημένος στο πάτωμα.

Πραγματοποιώντας μια ολισθαίνουσα κίνηση των χεριών στο πόδι, πρέπει να τεντώσετε προς τα εμπρός, κάνοντας εκπνοή. Στη συνέχεια, το πόδι είναι τυλιγμένο γύρω από τις παλάμες, και το μέτωπο κατεβαίνει πάνω στο τούβλο. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια σηκώστε και επιστρέψτε στο κέντρο, εισπνέοντας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του bloter, και κάντε το ίδιο, αλλά στο άλλο πόδι.

Η γιόγκα για το αναπαραγωγικό σύστημα των γυναικών είναι πολύ χρήσιμη. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε 5 βασικές asanas. Το τέταρτο του παραπάνω συγκροτήματος είναι το Supta Baddha Konasana. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε επίσης ένα blaster ή κουβέρτα, το οποίο είναι διπλωμένο σε ένα ορθογώνιο και τοποθετείται στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών στο πλάι και να τα στηρίξετε στον τοίχο. Μια κοιλιά ή μια κουβέρτα τοποθετείται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από την ιερή περιοχή. Από τη θέση καθίσματος, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το πίσω μέρος του κυλίνδρου, τα χέρια να τεντώνονται κατά μήκος του σώματος και να χαλαρώνουν. Σε αυτή τη θέση παραμείνετε 5-8 λεπτά.

Πώς να το asan Viparit Karani. Πηγή: yogaworld.ru

Το συγκρότημα παρουσιάζει μια ποικιλία ασκήσεων για να σφίξει τη μήτρα και να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα. Συμπληρώνεται από τον Viparit Karani. Για να εκτελέσετε το asana, θα πρέπει να τοποθετήσετε το bloter κοντά στον τοίχο και επίσης να έχετε υποστήριξη κοντά σε αυτόν. Σχετικά με αυτό το θέμα κάθονται πλάγια στον τοίχο, προ-λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, κλίνουν προς τα πίσω και σηκώνουν τα πόδια τους εναλλάξ προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη τους να στηρίζεται στον τοίχο.

Οι ώμοι και οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και το στήθος πρέπει να βρίσκεται σε ανυψωμένη κατάσταση. Για να εκτελέσετε την πόζα ήταν όσο το δυνατόν πιο άνετη, πρέπει να βάλετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα έλασης κάτω από το κεφάλι σας. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στις πλευρές και στη συνέχεια να τα ενώσετε. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε 5-10 λεπτά.

Άσκηση

Εάν ρωτήσετε μια γυναίκα πώς να ενισχύσετε τους μυς του τράχηλου, είναι πιο πιθανό να πει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις Kegel. Χάρη σε αυτά, είναι επίσης δυνατό να σταθεροποιηθεί ο μυϊκός τόνος των πυελικών οργάνων, να εξομαλυνθεί η φυσική τους κατάσταση και να αποφευχθούν τέτοιες ασθένειες όπως οι αιμορροΐδες, η πρόπτωση της μήτρας και η ακράτεια ούρων.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των τάξεων είναι ότι οι ασκήσεις βελτίωσης της δραστηριότητας των ωοθηκών στο Kegel είναι πολύ απλές, οπότε πριν τις εκτελείτε, δεν χρειάζεται να κάνετε οποιαδήποτε πρόσθετη προετοιμασία του σώματος. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ακόμη και δημοσίως, επειδή θα είναι ανεπαίσθητες στα αδιάκριτα μάτια.

Ασκήσεις Kegel για τα όργανα της πυέλου. Πηγή: tookdress.com

Οι ασκήσεις Kegel για τη μήτρα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι απαραίτητο να κάνετε μυϊκή σύσπαση με τέτοιο τρόπο ώστε αν η γυναίκα θέλει να συγκρατήσει το ρεύμα των ούρων, σε αυτή την κατάσταση είναι απαραίτητο να παραμείνει για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
2. Η επόμενη επιλογή είναι μια γρήγορη και επαναλαμβανόμενη συστολή μυών για 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα της ίδιας διάρκειας.
3. Μπορείτε να σύρετε τους μυς, καθυστερώντας τους σε μια τεταμένη κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Είναι απαραίτητο να μιμηθούμε τις προσπάθειες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν αρκετές ασκήσεις για τα πυελικά όργανα για τις γυναίκες, τότε σύντομα ο εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα παρατηρήσει ότι έχει ενισχύσει τους μύες του κολπικού, του πρωκτού και του περίνεου. Λόγω αυτού, η πιθανότητα να πέσουν τα πυελικά όργανα μειώνεται στο ελάχιστο.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους για τις γυναίκες για την ενίσχυση της μήτρας έγιναν πρόσφατα πιο δημοφιλείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλο και περισσότερες γυναίκες που ζουν με γρήγορους ρυθμούς, προσπαθούν να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στην υγεία του αναπαραγωγικού τους συστήματος. Χάρη στον χρόνο που περνάει 5-10 λεπτά την ημέρα, προσφέρουν αξιόπιστη προστασία από την ανάπτυξη πολλών γυναικολογικών παθήσεων.

Πλήρης εκπαίδευση για βελτιωμένη λειτουργικότητα της πυελικής περιοχής

Το γεγονός ότι η φυσική κουλτούρα του σώματος των ανθρώπων ονομάζεται το κλειδί για τη λειτουργική απόδοση του εσωτερικού συστήματος, ο καθένας ακούει από την πρώιμη παιδική ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι γεγονός ότι εκείνη τη στιγμή, ένα ισχυρό ήμισυ της κοινωνίας σκέφτηκε ότι η σωματική άσκηση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργικότητα των στενών οργάνων των ανθρώπων, όπως τα πυελικά όργανα.

Στην πραγματικότητα, εντελώς διαφορετικές εικόνες συνδέθηκαν με την έννοια μιας μικρής λεκάνης, οι ίδιες ασκήσεις Kegel για τους άνδρες. Αλλά η ηλικία και οι υπάρχουσες παθολογίες αλλάζουν όλα τα στερεότυπα και την άγνοια των στοιχειωδών ιατρικών κανόνων, που κατευθύνονται προς την ενίσχυση.

Ποια θετικά αποτελέσματα αναμένονται από την κατάρτιση του πυελικού εδάφους

Εάν ένας άντρας θα κάνει επιλεκτικά ειδικές ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης, θα μπορέσει να αποκτήσει τέτοια θετικά αποτελέσματα:

Τι είναι χρήσιμη σωματική δραστηριότητα

• Η ροή του αίματος των οργάνων του μικρού πυελικού συστήματος επιταχύνεται ταχέως, σύμφωνα με αυτόν τον παράγοντα, η ταχεία παροχή του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού, το οξυγόνο αυξάνεται, τα προϊόντα του μεταβολισμού απομακρύνονται φυσιολογικά. Αυτές οι διεργασίες οδηγούν στην ενεργοποίηση των διαδικασιών σύνθεσης του ορμονικού υποβάθρου του προστάτη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος, επιτρέπει τον σχηματισμό μιας νέας ποσότητας σπέρματος στον σπόρο ώστε να προχωρήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Χάρη σε αυτό, τα λειτουργικά χαρακτηριστικά κάθε σπερματοζωαρίου βελτιώνονται πλήρως.
• Ο δίαυλος πλάσματος από τη φλέβα μέσω των αγγείων του μικρού πυελικού συστήματος βελτιώνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή την λήψη περισσότερων προληπτικών μέτρων για τον σχηματισμό ενός αιμορροϊδικού οζιδίου, καθώς και μια αναπτυσσόμενη φλεγμονώδη διαδικασία του αδένα του προστάτη, των σπερματικών κυστιδίων και της ουροδόχου κύστης. Το πλάσμα που έχει παραμείνει στάσιμο, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τοπικών θερμοκρασιών και επίσης δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον πολλαπλό πολλαπλασιασμό των μικροοργανισμών, προκαλώντας φλεγμονώδη παθολογία.
• Η περισταλτικότητα του κατώτερου τμήματος του ορθού αυξάνει, με αποτέλεσμα να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοσή του, οι περιοχές των γλουτών βελτιώνουν τη λειτουργικότητα.
• Στο κάτω μέρος των σπονδυλικών οδών ενεργοποιείται η κίνηση στήριξης, δηλαδή η τροφή ενεργοποιείται, καθώς και η μεταβολική διαδικασία στο μεσοσπονδύλιο δίσκο, οι μυϊκοί πόνοι εξαλείφονται μόνοι τους. Πρόκειται για ένα ειδικό προληπτικό μέτρο για την καταπολέμηση της εκφυλιστικής διαδικασίας της μεσοσπονδυλικής άρθρωσης, όπως η οστεοχονδρόζη.

Χάρη σε αυτά τα αποτελέσματα, αυξάνεται η ενίσχυση της ικανότητας των μυών της γλουτιαίας περιοχής, των μυών της λεκάνης, καθώς και του κατώτερου τμήματος της μέσης της πρέσας, βελτιώνοντας έτσι την εικόνα. Αυτό είναι το όφελος.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους

Η ξεχωριστή προσοχή στον εαυτό της προσελκύει το πυελικό δάπεδο, ως το ανατομικό σημείο, το οποίο συνδέεται με το πυελικό δάπεδο στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, η περιοχή του πυελικού εδάφους είναι ένα μυϊκό σύμπλεγμα, το οποίο τείνει να φέρει πολλά από όλα τα μέρη του σώματος της κοιλιακής διατομής, καθώς και μικρά πυελικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων.

Έτσι, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν μπορούν να επιτρέψουν στα όργανα να πέσουν στον πυθμένα, να συσφίξουν τον οστικό ιστό, ο οποίος σχημάτιζε τη λεκάνη. Η πυελική περιοχή ονομάζεται ιδιόμορφη αιώρα, η οποία τείνει να υποχωρήσει λίγο λόγω της σοβαρότητας των οργανο-συμπλεγμάτων, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ελαστική, όχι τεντωμένη, έτσι ώστε να μην εξασθενεί εντελώς.

Ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι το μυϊκό χαρακτηριστικό των μυών του πυελικού εδάφους δεν εκπροσωπείται από τους λεπτές ιστούς, αλλά από τους εγκάρσιους και ριγμένους ιστούς των μυών, αντίστοιχα, είναι πλήρως εκπαιδευμένο. Όλοι γνωρίζουν ότι το μυϊκό τμήμα του πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικά ενεργό σε διαδικασίες που περιλαμβάνουν ανύψωση βάρους, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατά την οποία ο άνθρωπος αδειάζει το ορθό φυσικά, εκτελεί μια πράξη έκκρισης ούρων καθώς και κατά τη διάρκεια μιας σεξουαλικής πράξης.

Το γεγονός ότι ένας μυς, ο οποίος βρίσκεται στον πυθμένα της λεκάνης, συνδέεται με τέτοιες δυσάρεστες αισθήσεις σε ένα ισχυρό ήμισυ της κοινωνίας, όπως η ανεξέλεγκτη απόσυρση μιας ορισμένης ποσότητας ούρων, αφού ο άνθρωπος έχει ολοκληρώσει την πράξη της εκκένωσης της ουρήθρας. Η παρατήρηση από ιατρικούς ερευνητές έχει δείξει ότι οι ιδιότητες του μυελού του πυελικού εδάφους είναι πλήρως αυτο-παρακολούθηση, το μυϊκό σύστημα μπορεί να αναπτυχθεί, καθώς και το στέλεχος, καθοδηγούμενο από τη δική του επιθυμία.

Όπως συνηθίζεται για την ενίσχυση της μυϊκής περιοχής του πυελικού εδάφους, ο νεαρός ασχολείται με τις συστάσεις που υποδεικνύει το ιατρικό προσωπικό του ουρολογικού τομέα. Αλλά όλοι οι άνδρες δεν πρέπει να θεωρούν τέτοιες ασκήσεις περιττές, δεδομένου ότι επιτρέπουν να σταματήσουν πολλές παραβιάσεις, οι οποίες πολύ συχνά τείνουν να εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ασκήσεις με προληπτικά μέτρα συμβαίνουν με πολύ απλούστερες συνθήκες, οι οποίες τείνουν να συμβαίνουν όταν χρησιμοποιούνται παρόμοια συγκροτήματα κατάρτισης κατά την εκδήλωση παθολογικής διαδικασίας στη μικρή πυελική περιοχή.

Εκπαίδευση για τη χρήση ιστών πυελικού μυός

Προκειμένου να εκπαιδεύσουμε τους μυς της μικρής πυελικής περιοχής σε ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε μια σειρά προγραμμάτων κατάρτισης διαφορετικού σχεδίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν απαιτούν ειδικό χρόνο για τον εαυτό τους.

Ένα τέτοιο συγκρότημα κατάρτισης ειδικά σχεδιασμένο για όλες τις περιπτώσεις ζωτικής ανάγκης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που συμβάλλουν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους, αλλά συχνά οι άνδρες χρησιμοποιούν τρεις βασικές.

Αριθμός άσκησης 1

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει την κατάρτιση των μυϊκών ιστών της μικρής πυελικής περιοχής ενώ περπατάτε. Κατά τη διαδικασία του βήματος, είναι απαραίτητο να αυξηθεί συστηματικά ο μυϊκός ιστός του πυελικού εδάφους.

Επομένως, οι τάσεις, σχεδόν το ήμισυ των ισχυρότερων επιπέδων έντονου χαρακτήρα. Όταν σφίγγετε τους μύες, πρέπει να κάνετε μερικά σύντομα βήματα, στη συνέχεια σιγά-σιγά να φέρει το μυ στη χαλάρωση, μετά από λίγο καιρό η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Αριθμός άσκησης 2

Ασκήσεις κατά την ούρηση

Αυτές οι πυελικές ασκήσεις για τους ενδιαφερόμενους άνδρες μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αφαίρεσης ούρων. Αφού ο άνθρωπος κάνει την πράξη της ούρησης, είναι απαραίτητο να πιέσει το μυ του πυελικού εδάφους στο μέγιστο, έτσι ώστε να μην συμβεί η ακούσια λήξη των σταγονιδίων ούρων.

Είναι πολύ χρήσιμο η κατάρτιση αυτή να δημιουργείται άμεσα, προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους για τους άνδρες που έχουν παθολογίες που σχετίζονται με ακούσια ούρηση. Τέτοιες περιπτώσεις επιτρέπουν τη χρήση εξελιγμένων επιλογών για τέτοιες ασκήσεις: οι μυϊκοί ιστοί σφίγγονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ούρησης, προσπαθώντας να προκαλέσουν διακοπή του, τότε ο άνθρωπος συνεχίζει την ούρηση. Επομένως, πρέπει να διακόψετε μια-δυο φορές.

Αριθμός άσκησης 3

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας

Ένας πραγματικός αρσενικός τρόπος ενίσχυσης του μυϊκού ιστού της μικρής πυελικής περιοχής. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της σεξουαλικής επαφής, ο άντρας τεντώνει τον μυϊκό ιστό έτσι ώστε να μπορεί να κρατήσει το πέος σε εγρήγορση.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να κινούνται με αργό, ρυθμικό ρυθμό. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει την ένταση του μυϊκού ιστού έτσι ώστε οι στιγμές της εκσπερμάτωσης καθυστερούν. Μια τέτοια άσκηση θα συμβάλει όχι στην ενίσχυση των μυών, καθώς θα αυξήσει σημαντικά τη μακροπρόθεσμη δραστηριότητα της σεξουαλικής επαφής.

Απλές ασκήσεις με ένταση πυελικού μυός φαίνεται να εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση, καθώς και να στέκονται, να κάθονται και σε οποιαδήποτε άλλη στάση.

Εξειδικευμένο εκπαιδευτικό συγκρότημα για τη δύναμη του πυελικού εδάφους

Για να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο αναπτυγμένο συγκρότημα, θα πρέπει να βρείτε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να ασκηθείτε, χρειάζεστε ένα χαλί (τα πιο άνετα θα είναι χαλάκια γιόγκα), καθώς και μια ανθεκτική καρεκλάκι με ψηλό, γεμάτο κάθισμα. Θα πρέπει να είναι ένα κλασικό, παρόμοιο με εκείνο που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως κατά τη διάρκεια της σχολικής διαδικασίας.

Η αρχική θέση θα είναι η γυμναστική, που βρίσκεται με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, σαν να είναι από έναν κυβερνήτη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Μετά από αυτόν, εκπνεύστε απότομα, σηκώστε τα άκρα, τραβώντας τα γόνατα στην περιοχή του στήθους. Η περιοχή της πυέλου είναι σταθερή στο υψηλότερο σημείο, ο δεύτερος κόλπος πρέπει να αποσταλεί στο μέγιστο ύψος.
Εισπνεύστε ξανά, χαμηλώστε το δεξί πόδι, μετά το αριστερό πόδι και παγώστε στην αρχική θέση. Η επάγγελμα εκτελείται ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του ανθρώπου, σύμφωνα με το σύστημα ανάπτυξης, από 3-6 δεξιώσεις έως 11-16.

Η επόμενη άσκηση πρέπει να βρίσκεται στην ίδια αρχική θέση με την πρώτη εκπαίδευση. Η εισπνοή γίνεται, κατά την εκπνοή των στροφών του γόνατος, ανέρχεται στο επίπεδο των σαράντα πέντε βαθμών από το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να περιστραφεί, πρώτα σε ένα, στη συνέχεια σε διαφορετική γωνία. Το πόδι πέφτει, όλα επαναλαμβάνονται, αλλά για ένα άλλο. Αυτό το συγκρότημα σας επιτρέπει να οδηγήσετε έναν άνθρωπο για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος, καθώς και να ενισχύσετε τη μυϊκή ισορροπία.

Εκπαίδευση των μυών της λεκάνης - SUPER ασκήσεις για τις γυναίκες

Οικολογία της ζωής: Υγεία. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Η γνώση του σώματος και η δυνατότητα ελέγχου του σώματος ήρθαν σε μας από την Ανατολή και για πολύ καιρό θεωρήθηκαν τα μυστικά της γυναίκας. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Ενίσχυση των μυών της λεκάνης (και στην Ανατολή ονομάζονται "μύες της αγάπης"), μια γυναίκα σε στιγμές σωματικής οικειότητας δεν μπορεί μόνο να επιτύχει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, αλλά και να την παραδώσει στον σύντροφό της.

Γυναίκες ασκήσεις σεξουαλικής ζωής

Γυναικείες ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης:

Καθίστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε για 10-15 δευτερόλεπτα, ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς της πυελικής περιοχής. Εναλλακτικά με χαλάρωση 10-15 φορές. Μια τέτοια άσκηση δεν απαιτεί χρόνο. Μπορεί να εκτελείται κατά τη μεταφορά, στο δρόμο, στη δουλειά.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Σηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε τους γλουτούς, ενώ ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια 10 φορές, συνδέοντας το πόδι.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τον πρωκτό και τον κόλπο. Στηριζόμενη στις φτέρνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σηκώστε το σώμα, διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ανασυλλέξτε τον πρωκτό και τον κόλπο, πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 5-10 δευτερόλεπτα με μέγιστη δύναμη. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ούρησης διακόπτει 5-10 φορές τη ροή του αεριωθούμενου, σαν να "κλειδώνει" τον με τους μυς.

Γυναικείες ασκήσεις:

"Ψαλίδι".

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτή την άσκηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και τα περάστε μπροστά σας.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα πιέσετε στο στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα κάθετα προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε πάλι στα γόνατα και σηκώστε το στο στήθος σας. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Πάρτε στα γόνατά σας. Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά των κάτω ποδιών. Να ισιώσετε μετά από κάθε συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μόνιμη, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Στρέφει το σώμα προς τα πλάγια. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. 10-15 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Αυτή η ελάχιστη σειρά θηλυκών ασκήσεων για πλήρη σεξουαλική ζωή δεν σας κάνει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της λεκάνης

Λόγω της εξασθένησης των μυών της λεκάνης στις γυναίκες, η μήτρα μπορεί να κατέβει ή να αναπτύξει βακτηριακή κολπίτιδα, καθώς και φλεγμονώδεις νόσους του κόλπου. Υπάρχει μια ειδική σειρά ασκήσεων που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και του κόλπου.

Σφίξτε καλά τον πρωκτό και τους μυς του κόλπου, ταυτόχρονα πιέζοντας τους γλουτούς. Ο πρωκτός θα πρέπει να συμπιέζεται έτσι ώστε να υπάρχει μια αίσθηση καθώς ανασύρεται μέσα. Ταυτόχρονα, οι μύες του κόλπου και του ουρηθρικού σφιγκτήρα συμπιέζονται. Έτσι, όλες οι τρύπες αποκλείονται από ένα μόνο μυ, που μοιάζει με διπλό σχήμα οχτώ. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια σιγά σιγά χαλαρώστε τους μυς σας. Με αργή χαλάρωση, θα αισθανθείτε τους μυς που απελευθερώνονται. Κάντε αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα, μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και καθίστε, διασχίστε τα πόδια σας στα τουρκικά. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να εμπλέξετε τους μυς του περίνεου. Ταυτόχρονα, πιέστε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα έως δεκαπέντε φορές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους συνδέσμους και τους μυς της μικρής λεκάνης, της μήτρας και του κόλπου, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή του αίματος από τα πυελικά όργανα.

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και εξαπλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τα χέρια σας και σκύψτε προς τα εμπρός, με τα δάχτυλά σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, ισιώστε και κάντε άλλα οκτώ έως δέκα στροφές. Η άσκηση βελτιώνει την παροχή αίματος στα γεννητικά όργανα, την ουροδόχο κύστη, το ορθό, ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Καθίστε στα τακούνια σας και συνδέστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια σηκώστε τους βραχίονες που έχουν προσδεθεί και γυρίστε τον κορμό προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε δέκα επαναλήψεις. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μυς της μικρής λεκάνης, αλλά αναπτύσσει επίσης τους μυς της πλάτης και βελτιώνει τη ροή του αίματος μέσω των αγγείων της λεκάνης και των κάτω άκρων.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε στις πλευρές, συνδέστε τα πόδια και γυρίστε στον εαυτό σας, οδηγώντας στην περιοχή των βουβωνιών. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αρχίστε να συστέλλετε και σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους και του κόλπου. Κάνετε το μέγιστο αριθμό φορές.

Οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων για τη λεκάνη για τις γυναίκες

Σχεδόν όλες οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γυναίκες της πυέλου μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς τη χρήση οποιωνδήποτε πολύπλοκων συσκευών. Αυτή η γυμναστική είναι η βάση όλων των συγκροτημάτων για τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό, επειδή στις περιοχές αυτές ο μυς αποδυναμώνεται πιο γρήγορα και χάνει τον τόνο του.

Συστάσεις πριν από την τάξη

Η ελαστικότητα και η ελαστικότητα των μυών στις λεγόμενες οικείες περιοχές είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν, αλλά οι τακτικές ασκήσεις για τη μικρή πύελο για τις γυναίκες είναι βέβαιο ότι θα αποδώσουν αποτελέσματα.

Αρχικές ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε κάποια σημεία που θα διευκολύνουν σημαντικά την εκπαίδευση:

1. Να κάνετε τακτικά, σωστά εναλλασσόμενο φορτίο και ανάπαυση. Το καλύτερο πρόγραμμα για εκπαίδευση - κάθε μέρα. Οι πολύ σπάνιες προπονήσεις δεν θα φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι μερικές φορές οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να «χαλαρώσουν».
2. Μην τρώτε μια ώρα πριν την άσκηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί ναυτία ή βαρύτητα στο στομάχι.
3. Πρέπει να κάνετε όταν τα έντερα και η κύστη είναι κενά.
4. Προθερμάνετε. Ως προθέρμανση, τρέξιμο επί τόπου, άλμα με ένα σχοινί που παραλείπει, ένα μικρό τέντωμα και ακόμη και ο χορός θα είναι κατάλληλο.
5. Αναπνεύστε σωστά. Κάθε προσπάθεια πρέπει να συμπίπτει με την εκπνοή και τη χαλάρωση - με εισπνοή.

Είναι καλύτερο να διαθέσετε ένα συγκεκριμένο χρόνο για τα μαθήματα και να μην ασχοληθείτε όταν υπάρχει ελεύθερος χρόνος.

Για αναφορά! Η πρακτική δείχνει ότι το καθεστώς αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Ποιος πρέπει να κάνει γυμναστική;

Το θηλυκό μυϊκό σύστημα σε αυτή την περιοχή μπορεί να συγκριθεί με μια αιώρα, η οποία τεντώνεται μεταξύ των ηβικών οστών, των αρθρώσεων των ηβικών και των κοκκύων ζωνών. Είναι σχεδιασμένο για να διατηρεί τα όργανα:

• έντερα ·
• κόλπος?
• κύστη ·
• ουρηθρικό κανάλι.

Εάν ο μυϊκός ιστός είναι ελαστικός και ανθεκτικός, όλα τα όργανα λειτουργούν κανονικά. Διαφορετικά, απαιτείται η διεξαγωγή ασκήσεων για τη λεκάνη και είναι απαραίτητες για τις ακόλουθες ασθένειες και παθήσεις:

1. Κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ο τοκετός και ο τοκετός εξαρτώνται από την κατάσταση των πυελικών μυών. Η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητα θα συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης οργάνων στο ελάχιστο.
2. Ασκήσεις για τη λεκάνη - μια καλή πρόληψη των δακρύων του ιστού κατά τη διάρκεια του τοκετού.
3. Αφού γεννηθεί το μωρό, οι μυώδεις μύες είναι τεντωμένοι, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν τις λειτουργίες των οργάνων και να δημιουργήσουν προβλήματα όσον αφορά τις σεξουαλικές σχέσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες ενδιαφέρονται για το πώς να ενισχύσουν τους μυς της λεκάνης γρήγορα και αποτελεσματικά.
4. Ορισμένες παθολογίες μπορούν να οδηγήσουν σε ακράτεια ούρων και αδυναμία σφιγκτήρα, αλλά οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα βοηθήσουν στην περίπτωση αυτή.
5. Εάν, για διάφορους λόγους, η λίμπιντο μιας γυναίκας έχει μειωθεί, υπάρχουν προβλήματα στη σχέση με έναν σύντροφο. Αξίζει να δοθεί προσοχή στη γυμναστική για την ενίσχυση των μυών και η σεξουαλική επιθυμία θα επιστρέψει με μια νέα δύναμη.
6. Με τους εξασθενημένους μύες, η ροή του αίματος σταματά στην περιοχή της πυέλου στις γυναίκες. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και γυναικολογικών παθήσεων. Η ειδική χρέωση όχι μόνο συμβάλλει στην εξάλειψη των αρνητικών εκδηλώσεων, αλλά και ως προληπτικό μέτρο.

Ισχυροί και υγιείς πυελικοί μύες χρειάζονται σε οποιαδήποτε ηλικία και ειδικά αν μιλάμε για τη μυϊκή συσκευή που είναι υπεύθυνη για τις σεξουαλικές σχέσεις και που μεταφέρουν το παιδί.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης είναι εύκολο να κάνουν, αλλά το σύνολο των αλιευμάτων είναι ότι η διαδικασία είναι μεγάλη, δεν πρέπει να αναμένεται το άμεσο αποτέλεσμα.

Ενδιαφέρουσες Τέτοια γυμναστική ονομάζεται το συγκρότημα Kegel με το όνομα του Αμερικανού καθηγητή μαιευτικής και γυναικολογίας, το οποίο το ανέπτυξε. Περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων.

Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει ένας θάλαμος ανελκυστήρα στον καβάλο. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τους μύες 7 φορές με μια σταδιακή αύξηση. Επίσης πρέπει ομοιόμορφα να τα ξεκλειδώσετε όταν ο ανελκυστήρας «κατεβαίνει στον κάτω όροφο».

Τριπλή προσέγγιση

Αυτή η άσκηση ενίσχυσης των μυών της λεκάνης πρέπει να γίνει σε τρία στάδια:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στέλεχος στην περιοχή του κόλπου, μείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις, χωρίς να εκπνέετε. Χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Αυτή η ίδια ομάδα μυών εναλλάσσεται εναλλάξ και χαλαρώνει με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις.
3. Φανταστείτε ότι είναι επείγον να απελευθερώσετε τα έντερα, με δυσκοιλιότητα. Με διαστήματα S10 δευτερολέπτων, επαναλάβετε 10 φορές.

Ένα τέτοιο συγκρότημα για αρχάριους θα πρέπει να γίνεται μέχρι 5 φορές την ημέρα. Αφού τα υφάσματα συνηθίσουν στο φορτίο (περίπου μία εβδομάδα αργότερα), προσθέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε στάδιο και αυξήστε τα κατά το ίδιο ποσό σε επτά ακόμη ημέρες. Έτσι, το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από 3 ασκήσεις, το καθένα για 30 επαναλήψεις.

Ο παλμός αναβοσβήνει

Αυτός είναι ένας άλλος τύπος γυμναστικής για τη μικρή πύελο. Μια γυναίκα πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη της και να λυγίζει τα πόδια της, χωρίζοντάς τα ελαφρά. Τα χέρια που τοποθετούνται στην κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να βρίσκονται στον παλμό του άλλου. Οι μύες είναι τεντωμένοι στο ρυθμό της καρδιάς, σαν να τους τραβούν προς τα πάνω, μέχρι τη στάση. Πρέπει να κάνετε περικοπές 50-60, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκινήσετε ξανά. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να είναι από 100 έως 120.

Γάτες και σκύλοι

Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση για τους μυς που είναι γνωστοί σε όλους από την παιδική ηλικία. Γονατίζοντας, πρέπει να καμφθεί και να αποσύρει τη σπονδυλική στήλη, χαμηλώνοντας και ανυψώνοντας την κεφαλή. Το αποτέλεσμα για τους κολπικούς μύες είναι ότι πρέπει να εργαστείτε στο μυϊκό τμήμα της κάτω κοιλιακής χώρας, με τη συμμετοχή του σφιγκτήρα του περίνεου. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βαθιές αναπνοές, εκπνέετε και εκπνέετε μόνο μέσω της μύτης και εισπνεύστε από το στόμα. Για να κάνετε 5-10 προσεγγίσεις.

Η γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανυψώνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθήστε να πάρετε τα δάχτυλά σας μέχρι τα τακούνια. Για να τραβήξετε την κοιλιά στο μέγιστο, η κολπική περιοχή θα λειτουργήσει ταυτόχρονα. Μια πιο λεπτομερής εικόνα της φόρτισης μπορεί να επιτευχθεί, χάρη στο βίντεο.

Για αναφορά! Αυτή η άσκηση βοηθά στην τέλεια άντληση του τύπου και των ποδιών, για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά στους γοφούς και τους γλουτούς.

Προσομοιωτές

Μια συσκευή φόρτισης, ο λεγόμενος προπονητής Kegel για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης, είναι μια συσκευή που βοηθά στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της γυμναστικής.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συσκευών:

1. Μια συσκευή σε σχήμα ακίδας, κατασκευασμένη από ειδική ιατρική σιλικόνη, είναι ο μαγικός μάνατζερ. Αυτός είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής στην οικεία περιοχή, εξοπλισμένος με εξαιρετικά ευαίσθητους αισθητήρες που μετράνε την πίεση. Οι αναγνώσεις μπορούν να εμφανιστούν απευθείας στο smartphone. Υπάρχει φαινόμενο δόνησης.
2. Ένας άλλος προσομοιωτής που σας επιτρέπει να καθορίσετε τη δύναμη της αντίστασης - Magic kegel master. Κάθε φορά που η αύξηση του φορτίου σχηματίζει ισχυρές και ελαστικές ίνες του περίνεου. Η λειτουργικότητά του βασίζεται στη δράση των ελατηρίων, τα οποία μπορούν να αλλάξουν καθώς αυξάνεται το φορτίο.
3. Μπάλες Jade - συσκευές που παρέχουν τόνους, επιστρέφουν την ελαστικότητα και την ελαστικότητα στους μυς. Επιπλέον, αυτή η πέτρα έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Είναι δυνατό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές μόνο μετά από ένα συγκρότημα γυμναστικής. Αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια φλεγμονωδών διεργασιών, λοιμώξεων και παροξύνσεων ασθενειών, απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση ή η χρήση προσομοιωτών.

Θα είμαστε πολύ ευγνώμονες εάν το αξιολογήσετε και το μοιραστείτε με τα κοινωνικά δίκτυα.

Γυμναστική στενοί μύες - η φυσική ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Υπάρχει ένας ιδιαίτερος τύπος γυμναστικής, ο οποίος δεν αλλάζει την εμφάνιση και την ανακούφιση του σώματος, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κανονική εκπαίδευση. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες σχεδιάζονται για τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών των πυελικών οργάνων. Η αποδυνάμωση των μυών του περίνεου είναι γεμάτη με διάφορα είδη ακράτειας, παράλειψη και ακόμη και πρόπτωση της μήτρας. Επιπλέον, τα κανονικά μαθήματα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια οικεία ζωή και να κάνετε πραγματική ευχαρίστηση από τη σεξουαλική επαφή.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του περίνεου

Όπως κάθε άλλο γυμναστικό συγκρότημα, αυτή η άσκηση είναι υποχρεωτική για τις γυναίκες που έχουν καθιστική ζωή, ειδικά εκείνοι που εργάζονται καθισμένοι. Ελλείψει αντενδείξεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα πρέπει όλο το δίκαιο φύλο. Με την ηλικία, το περιγεννητικό μυϊκό σύστημα χάνει τον τόνο του, το πεδίο εργασίας εκτείνεται και δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Πότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε την κατάρτιση των στενών μυών;

• Κατά τον προγραμματισμό μιας εγκυμοσύνης. Έτσι προετοιμάζοντας το περίνεο και τον κόλπο για τα επερχόμενα φορτία, μπορείτε να αποφύγετε πολλές επιπλοκές της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
• Κατά τη διάρκεια της κύησης Γυμναστική, με στόχο την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - σχεδόν 100% εγγύηση για γρήγορη και εύκολη εργασία.
• Μετά τον τοκετό. Η γέννηση ενός παιδιού είναι μια τεράστια επιβάρυνση για το σώμα ως σύνολο και τους μύες του περίνεου ειδικότερα. Τεντώνουν, συμβάλλοντας στην παράλειψη των πυελικών οργάνων. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει να φέρει τους στενούς μύες σε τόνο μέσα σε λίγους μήνες.
• Μετά από 30 χρόνια, όταν οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν όλα, χωρίς εξαίρεση, τα όργανα και τα συστήματα μιας γυναίκας. Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - ένα υποχρεωτικό στοιχείο στο πρόγραμμα για τη διατήρηση της νεολαίας και της υγείας. Επιπλέον, η εκπαίδευση θα συμβάλει στην εναρμόνιση της συζυγικής σχέσης.
• Με την ήδη διαγνωσμένη πρόπτωση του πυελικού οργάνου, η γυμναστική για τους στενούς μύες είναι θεραπευτική. Κατά τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση και να αποτρέψετε την πρόπτωση (πρόπτωση).
• Η ένεση ή η ακράτεια κοπράνων απαιτούν επίσης θεραπεία με σωματική άσκηση. Πολύ συχνά, οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του περινέου βοηθούν στην επίλυση αυτών των λεπτών προβλημάτων.
• Η συμφόρηση στη λεκάνη προκαλεί φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ροής του αίματος και, κατά συνέπεια, θα αποτρέψει ή θα θεραπεύσει αυτές τις παθολογίες.

Ψυχοσεξιακές διαταραχές όπως η ψυχρότητα, η ανοργαρμία ή η μειωμένη λίμπιντο είναι επίσης λόγοι για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Η κατάρτιση θα βοηθήσει τις γυναίκες να βελτιώσουν την ποιότητα της οικειότητας και να αποφύγουν προβλήματα στις σχέσεις με τον σεξουαλικό τους συνεργάτη.

Αντενδείξεις

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, όπως φαίνεται από το προηγούμενο τμήμα, είναι απαραίτητο για όλες τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Ωστόσο, σε ορισμένες συνθήκες του σώματος, η σωματική δραστηριότητα για τους μυς του πυελικού εδάφους αντενδείκνυται:

• Φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων στο οξεικό στάδιο. Η κυστίτιδα, η ενδομητρίωση, η αδενοειδίτιδα και άλλες παθολογίες απαιτούν προηγούμενη ιατρική θεραπεία.
• Νεοπλάσματα διαφορετικής φύσης. Εάν διαγνωσθούν κακοήθεις ή καλοήθεις όγκοι, είναι απολύτως αδύνατο να κάνετε γυμναστική για τους περιγεννητικούς μυς.
• Πρόσφατα μεταφερθείσα χειρουργική επέμβαση, καθώς και τάση για αιμορραγία της μήτρας και της αιμορροΐδας.
• Οποιαδήποτε λοίμωξη, που συνοδεύεται από αύξηση της θερμοκρασίας και τη γενική δηλητηρίαση του σώματος.
• Φλεβική ανεπάρκεια.
• Διάβρωση του τράχηλου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φορτίο στους μυς του πυελικού εδάφους θα πρέπει να εξαλειφθεί με αυξημένο τόνο της μήτρας, κύηση ή αποβολές που έχουν συμβεί πριν.

Περιγραφή και σύνολο ασκήσεων για τους μυς του πυελικού εδάφους

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, χρησιμοποιείται ένα δημοφιλές συγκρότημα που ονομάζεται ασκήσεις Kegel. Αυτός ο Αμερικανός επιστήμονας, στα μέσα του περασμένου αιώνα, περιέγραψε και απέδειξε τη σημασία αυτής της εκπαίδευσης. Μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, διότι από έξω είναι εντελώς απαρατήρητο, το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσει τις βασικές τεχνικές.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις:

• συμπίεση - ένταση των στενών μυών για ορισμένο χρονικό διάστημα.
• συστολή - ταχεία εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης.
• απομακρύνοντας - δράσεις παρόμοιες με τις γενικές προσπάθειες.

Είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της κατάρτισης να στραγγίξουν τους μυς του πυελικού εδάφους και όχι τους γλουτιαίους μύες και την κοιλιά. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ομάδα-στόχο των μυών, είναι απαραίτητο να κρατήσετε το ρεύμα ενώ ουρείτε, ενώ κάθεστε στην τουαλέτα με διαζευγμένα πόδια. Ταυτόχρονα, ούτε οι μηροί ούτε οι γλουτοί πρέπει να τεντωθούν.

Συχνές προπονήσεις - το κλειδί για την ταχεία πρόοδο. Οι γιατροί συστήνουν την εκτέλεση του προτεινόμενου συμπλέγματος τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, ειδικά επειδή αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Η θέση του σώματος επίσης δεν έχει σημασία (στέκεται στη μεταφορά, κάθεται στο χώρο εργασίας, ξαπλωμένη στο κρεβάτι):

• Εναλλακτική συμπίεση με χαλάρωση. Ταυτόχρονα, η διάρκεια των μυϊκών συσπάσεων πρέπει να είναι ίση με την παύση μεταξύ τους (για αρχάριους - από 3 δευτερόλεπτα και καθώς οι μύες ενισχύονται - 1-1,5 λεπτά). Κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις.
• Οι συντομογραφίες εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γίνεται μια παύση ίσης διάρκειας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3.
• Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο ανελκυστήρας. Αρχικά, οι μύες του στελέχους του περινέου ελαφρώς, στη συνέχεια λίγο πιο ισχυροί, και τέλος, στο μέγιστο. Η χαλάρωση γίνεται με την αντίστροφη σειρά, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους βαθύτερους μυς. Την ίδια στιγμή σε κάθε στάδιο πρέπει να μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Το "κύμα" αναφέρεται σε εναλλασσόμενες συσπάσεις των μυών του πρωκτού και του περίνεου (με σταθεροποίηση της τάσης σε κάθε ζώνη για 5-20 δευτερόλεπτα). Οι αρχάριοι συνιστώνται να επαναλαμβάνουν το στοιχείο τουλάχιστον 5 φορές ανά προπόνηση και καθώς οι μύες ενισχύονται - 10 ή περισσότερο.
• Οι εκβολές γίνονται από 5 έως 10 φορές με καθυστέρηση στην κατάσταση τάσης για 5-10 δευτερόλεπτα. Οι γυναίκες που γεννούν την τεχνική τους είναι εξοικειωμένες, και οι άτεκρες κυρίες πρέπει να τεντώνουν τους μυς του πυελικού δαπέδου σαν να απολέγονται.

Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα, από 5 φορές την ημέρα. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 5, και μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα της απασχόλησης - όχι λιγότερο από 20. Το κλείδωμα των μυών του τόνισε κατάσταση, πάρα πολύ, είναι αναγκαίο όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκινώντας από 5-10 δευτερόλεπτα και 1,5 λεπτά, φέρνοντας έτσι ώστε να τους ενισχύσει.

Συμπληρωματικές συστάσεις

Συνήθως τα πρώτα αποτελέσματα των κανονικών τάξεων είναι εμφανή μετά από ένα μήνα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

• Ακολουθήστε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη και οι καθυστερήσεις (ειδικά για τις έγκυες γυναίκες) - είναι απαράδεκτες.
• Αφού προσδιορίσατε την ομάδα στόχων μυών, ακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε τον τύπο, τους γλουτούς και τους μηρούς για την άσκηση.
• Μην είστε τεμπέλης και εκτελείτε πολύπλοκες καθημερινά αρκετές φορές. Ωστόσο, τα υπερβολικά φορτία είναι επίσης επιβλαβή (ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων κάθε στοιχείου ανά ημέρα δεν είναι μεγαλύτερος από 200).
• Αν το σύνολο των ασκήσεων είναι τελειοποιημένο και τελειώνει χωρίς δυσκολία με το μέγιστο φορτίο, θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά μοντέρνα προσομοιωτή.

Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε τις τάξεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή επιπλοκών εάν υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων (βίντεο)

Μετά από ένα ή δύο μήνες τακτικών προπονήσεων, όλες οι γυναίκες παρατηρούν προφανείς βελτιώσεις στην οικεία σφαίρα. Το λίμπιντο αυξάνεται, η ποιότητα και η ποσότητα των οργασμών αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η σχέση με έναν σύντροφο γίνεται αρμονική. Επιπλέον, το συγκρότημα άσκησης Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού δαπέδου στις γυναίκες αποτελεί αξιόπιστη πρόληψη της πρόπτωσης του πυελικού οργάνου και άλλων ασθενειών της ουρογεννητικής περιοχής.