Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Σύνθετο επίπεδο εισαγωγής στην άσκηση

Η γυμναστική για τους στενούς μύες (οικεία γυμναστική) είναι ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τη φυσική ενίσχυση και αποκατάσταση των μυών των πυελικών οργάνων.
Η γυμναστική για τους στενούς μύες συνιστάται να αποδίδει για την πρόληψη και θεραπεία γυναικολογικών παθήσεων, την προετοιμασία για εγκυμοσύνη, την αποκατάσταση του τόνος των τεντωμένων μυών μετά τον τοκετό, την αύξηση της σεξουαλικότητας και την ευαισθησία κατά τη διάρκεια της οικειότητας, παράγοντες ισοπέδωσης που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.

Ξεκινήστε την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθεί, για να προετοιμάσετε, να προθέσετε τους μυς που χρειάζεστε, να διασκορπιστείτε το αίμα και τη λέμφη μέσα από τα πυελικά όργανα. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα! Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις βασικές ασκήσεις του γυμναστηρίου για στενούς μύες και επιπλέον ασκήσεις αναπνοής.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Intimate gymnastics - Βασικές ασκήσεις

Άσκηση LIFT

1 βήμα. Πιέστε το κολπικό σφιγκτήρα λίγο, απλώς το φέρετε σε σχήμα και κρατήστε το σε αυτή την κατάσταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

2 βήματα. Χωρίς να απελευθερώσετε το φορτίο, πιέστε το σφιγκτήρα λίγο πιο δύσκολα, τραβήξτε ελαφρά ελαφρά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

3-6 βήμα. Πιέστε το σφιγκτήρα ακόμα περισσότερο, σφίξτε και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
7 βήμα. Μεγιστοποιήστε το σφιγκτήρα και τραβήξτε το προς τα πάνω, σαν να πιείτε μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Τώρα σταδιακά, σε 7 βήματα, με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων σε κάθε βήμα, απελευθερώστε τον κολπικό μυ.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές χωρίς ανάπαυση.

Συμβουλές

Τεντώνοντας τον κολπικό μυ, μην ξεχάσετε να το τραβήξετε.

Προσπαθήστε να σημειώσετε πιο έντονα τα βήματα · σε κάθε βήμα θα πρέπει να υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της δύναμης συμπίεσης του κολπικού μυός. Ομοίως σε βήματα χαλάρωσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.

Αφού εκτελέσετε την άσκηση ανελκυστήρα για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε.

SOS Άσκηση

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως στέκεται, ξαπλωμένη ή ακόμα και καθισμένη, αν είστε, για παράδειγμα, στη δουλειά ή στη μεταφορά.

Εκτελέστε τρεις δυνατές, γρήγορες συσπάσεις του κολπικού σφιγκτήρα, κατόπιν τρεις ισχυρές, παρατεταμένες συσπάσεις, και πάλι τρεις ισχυρές, γρήγορες συσπάσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να σταματήσετε.

Συμβουλές

Όλες οι συσπάσεις πρέπει να πραγματοποιούνται όχι θολή, το διάστημα μεταξύ τους πρέπει να είναι - αυτή είναι η φάση της χαλάρωσης των μυών.

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε πώς ο μυς σας εκτελεί σαφώς αυτή την άσκηση. Καταμέτρηση: ένα, δύο, τρία, raaaz, δύοaa, triii, και πάλι ένα, δύο, τρία.

Προσπαθήστε να αναπνέετε ήρεμα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Άσκηση PULSE-FLASHING

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Βάλτε το χέρι σας στον καρπό σας και νιώστε τον παλμό σας. Με κάθε κτύπο του παλμού, πιέζετε δυνατά τον κολπικό μυ, προσπαθώντας να το συμπιέσετε σε όλο το μήκος, από τον σφιγκτήρα και ψηλότερα, τραβώντας τον προς τα πάνω. Στο ρυθμό του παλμού, κάντε 60 περικοπές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Στη δεύτερη προσέγγιση, εκτελέστε 100 περικοπές, στην τρίτη - 120.

Συμβουλές

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς μυϊκή ανύψωση, ή χωρίς αυτό, το κύριο πράγμα είναι να συμπιέσετε τους μυς σαφώς για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Να είστε βέβαιος να αισθανθείτε μια περίοδο χαλάρωσης. Κατά τη συμπίεση, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά το μεσαίο τμήμα του κολπικού μυός.

Άσκηση σκάλα

Η άσκηση της σκάλας συνίσταται στη ρυθμική, σε 7 βήματα, συμπίεση του κολπικού σφιγκτήρα και επίσης στις ρυθμικές, σε 7 βήματα, χαλάρωση του κολπικού μυός. Σε αντίθεση με την άσκηση ανύψωσης, δεν πραγματοποιείται καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων μεταξύ βημάτων.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Με το βάρος ενός πιέζουμε λίγο τον κολπικό σφιγκτήρα και το φέρουμε σε φόρμα. Στη μέτρηση των δύο, συμπιέστε λίγο πιο σκληρά και τραβήξτε τον σφιγκτήρα επάνω. Με την μέτρηση τριών, τεσσάρων, τεσσάρων, πέντε, έξι, με κάθε μέτρηση, αυξήστε περαιτέρω το φορτίο και σφίξτε ακόμα περισσότερο τον σφιγκτήρα. Επί των επτά. πιέστε το σφιγκτήρα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το.

Στη συνέχεια αμέσως σιγά-σιγά χαλαρώστε τον κολπικό μυ, μετρώντας με την αντίστροφη σειρά. Για κάθε λογαριασμό, χαλαρώστε λίγο. Απελευθερώστε πλήρως τον μυ στο πρώτο.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι απότομες και βαθιές. Ξεκινώντας με τον κολπικό σφιγκτήρα, προσπαθήστε να απλώσετε το φορτίο σε όλο τον κολπικό μυ, δηλ. πιέζοντας σκληρότερα και σκληρότερα, το τραβάμε ψηλότερα και ψηλότερα. Αφαιρώντας το φορτίο, ωθήστε ρυθμικά τον μυ.

Σημειώστε ότι τα "βήματα" εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, χωρίς καθυστερήσεις.

Άσκηση LIGHTTHOUSE

Η άσκηση Mayca αντενδείκνυται σε γυναίκες με απειλές και πρόπτωση των πυελικών οργάνων και του κόλπου. Για όσους δεν αντενδείκνυται ένα τέτοιο στοιχείο όπως το στρες, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και πολύ μέτρια.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Σε βάρος των χρόνων, πιέζετε γρήγορα και δυνατά τον κολπικό μυ και τον τραβάτε.

Επιπλέον, με την καταμέτρηση ενός, δύο, τριών, τεσσάρων, πέντε, έξι, σταδιακά, αργά και πολύ ομαλά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς, απελευθερώνοντας σταδιακά το φορτίο. Και σε βάρος των επτά, οκτώ, εννέα, δέκα, αρχίστε μια μέτρια σύσφιξη (ώθηση) του μυός προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Σπρώξτε τους μυς γρήγορα και σταθερά και χαλαρώστε σταδιακά, σε μια σειρά από ένα έως έξι. Στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, σπρώξτε το μυς από επτά σε δέκα.

Προσοχή! Η λήψη πίεσης (pushing) πρέπει να πραγματοποιείται με πολύ προσεκτικούς και μέτριους ρυθμούς.

Κατά την άσκηση, αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση. Κατά τη συμπίεση του κολπικού μυός με τη σύσφιξη της κορυφής, εκτείνεται σε μήκος και γίνεται στενός, και κατά τη διάρκεια της ώθησης, ο κολπικός μυς γίνεται ευρύτερος και σημαντικά μικρότερος.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις αναπνοής συμπληρώνουν τις ειδικές κολπικές ασκήσεις. Πλουτίζουν τους μυς που εκπαιδεύουμε με οξυγόνο, ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αντλούνται και θα ενισχύονται πολλές φορές πιο γρήγορα.

Άσκηση CAT

Η βάση αυτής της άσκησης είναι η σωματική άσκηση που μας είναι ήδη γνωστή.

Η άσκηση γίνεται μόνο με άδειο στομάχι, αφού το γεύμα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον δύο ώρες.

Εκτελέστε μια άσκηση σε γονατιστή θέση, με έμφαση στην παλάμη.

Τεχνική άσκησης

Εκτελέστε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέετε από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσα από το στόμα, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις και ταυτόχρονα λυγίστε την πλάτη. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κολπικό σφιγκτήρα πολύ σφιχτά και τραβήξτε τον κολπικό μυ όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω.

Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε πατημένο το "γατόψαρο" για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και να χαλαρώσετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Ο τραυματισμός του κολπικού σφιγκτήρα πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με την εσοχή της κοιλίας.

Πάντα εισπνέετε μόνο μέσω της μύτης και εκπνέετε μέσω του στόματος.

Εάν εμφανιστεί ζάλη, σταματήστε αμέσως την άσκηση και καθίστε και ξεκουραστείτε.

Άσκηση MOSTIC

Η άσκηση εκτελείται στην αρχική θέση του ύπτια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, οι βραχίονες χαλαρά τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος.

Κάνετε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, και στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέει από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα προς τα πάνω.

Σφιχτά σφίξτε τον κολπικό σφιγκτήρα, τραβήξτε τον κολπικό μύτη μέσα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Σπρώξτε τον κολπικό σφιγκτήρα και σφίξτε τον κολπικό μυ ενώ ανεβαίνετε το σώμα. Μετά την εισπνοή, χαλαρώστε αμέσως.

Επίδραση ασκήσεων CAT και MOSTIC

Ασκήσεις CAT και η γέφυρα είναι πολύ ευεργετική για την υγεία των γυναικών, εκτός από την αυξάνουν τον τόνο και τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, ενισχύει σημαντικά τα τοιχώματα των κολπικών μυών, μειώνει την ποσότητα του κολπικό έκκριμα, ξυπνά λίμπιντο, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου, λόγω των ισχυρών διεργασιών καθαρισμού εμπλουτισμού οξυγόνου λαμβάνουν χώρα, την ανάκτηση και αναζωογόνηση ολόκληρου του οργανισμού, αναπτύσσεται ανοσία, θεραπεύεται η διάβρωση του τραχήλου.

Αφού ολοκληρώσετε το αρχικό επίπεδο γυμναστικής για την ενίσχυση των στενών μυών, θα αισθανθείτε μια αξιοσημείωτη ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης και των κολπικών μυών. Εάν δεν έχετε πλήρως καταλάβει το αρχικό επίπεδο της οικειάς γυμναστικής, μην βιαστείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή πιο σύνθετων ασκήσεων.

Για να διατηρήσετε την υγεία των γυναικών σε καλή κατάσταση, οι ασκήσεις αυτές είναι επαρκείς, οι στενοί μύες σας σφίγγονται καλά και κερδίζουν τόνο. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, κάνετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα.

Εσώτερη γυμναστική - Ασκήσεις έξω από το σπίτι

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα εκτός του σπιτιού, απαρατήρητες από άλλους. Αυτές είναι ασκήσεις όπως η LESENKA, SOS, FLASH.

Έτσι, ακόμα και όταν είστε στην εργασία ή όταν πηγαίνετε στο σπίτι από την εργασία, μπορείτε να κάνετε ένα πολύ καλό πράγμα για την υγεία σας.

Τα 20-30 λεπτά γυμναστικής για τους στενούς μυς θα κάνουν το σώμα σας να λειτουργήσει πολύ καλά, θα παρέχει στα πυελικά όργανα φρέσκο ​​αίμα και οξυγόνο, θα προλαμβάνει την ανάπτυξη παθήσεων των πυελικών οργάνων, θα ενισχύσει τους στενούς μυς σας και θα φέρει νέες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας.

Εδώ έχουμε καταλήξει μόνο σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση στενών μυών του πρώτου επιπέδου. Μπορείτε να μελετήσετε το πλήρες φάσμα των ασκήσεων ενστικτώδους γυμναστικής για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με τον κολπικό προσομοιωτή Egg, κατεβάζοντας την ηλεκτρονική έκδοση ή αγοράζοντας την έντυπη έκδοση του βιβλίου Intimate Woman's Health.

Οι ασκήσεις Kegel με προσομοιωτή KGEL BALLO

Προσοχή! Εκτελέστε μόνο μετά την προ-ενίσχυση των μυών της λεκάνης με τη βοήθεια ασκήσεων χωρίς προσομοιωτές.

Βήμα-βήμα οδηγίες για το πώς να κάνετε ασκήσεις με μια μηχανή άσκησης KALLEL BALLON - Μια τεχνική για την αυτοεκπαίδευση. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής Jade Egg.

Ασκήσεις Kegel για γυναίκες - Βοήθεια για πρόπτωση μήτρας, ακράτεια ούρων

Kegel Γυμναστική για τους μυς του πυελικού εδάφους - Ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Kegel

Ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά από όλες τις γυναίκες. Λόγω της συνεχούς σωματικής άσκησης σε αυτήν την περιοχή, τα όργανα που βρίσκονται στη μικρή λεκάνη θα παραμείνουν στην ανατομική τους θέση. Εάν, ανά πάσα στιγμή, υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων, υπάρχει μείωση του μυϊκού τόνου, μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσονται διάφορες γυναικολογικές παθήσεις.

Στα συγκροτήματα φυσικής θεραπείας έχουν αναπτυχθεί διάφορες ασκήσεις για την αύξηση της μήτρας και την ενίσχυση των μυών, οι οποίες θα αποφύγουν περαιτέρω προβλήματα με την ούρηση, τον τοκετό και επίσης θα λειτουργήσουν ως πρόληψη παθολογιών. Ας εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να ενισχύσουμε τα τοιχώματα της μήτρας και του τραχήλου της μήτρας.

Γυμναστική

Η σωστή επιλογή και τακτική άσκηση γυμναστικής για τα πυελικά όργανα για γυναίκες θα επιτρέψει την επίτευξη του απαραίτητου μυϊκού τόνου των αναπαραγωγικών οργάνων. Σε αυτό το πλαίσιο, η γενική ισορροπία θα αποκατασταθεί και η κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού θα βελτιωθεί.

Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά συγκροτήματα, αλλά πρώτα πρέπει να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις. Η φυσική θεραπεία των πυελικών οργάνων θα πρέπει να αναπτυχθεί από έμπειρο ειδικό. Αρχικά, ο γιατρός δείχνει πώς να εκτελεί τις ενέργειες, και αφού αποκτήσει αυτά τα προσόντα, μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι.

Μια γυναίκα πρέπει να πάρει μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη της και πρέπει να επιλέγεται μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Οι ασκήσεις για τη μήτρα είναι καλύτερο να εκτελούνται στο πάτωμα, προ-κρεβάτι με ένα ειδικό ματ. Τα χέρια πρέπει να τεντώνουν κατά μήκος του σώματος και έπειτα να σηκώνουν εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι προς τα επάνω, ενώ τα κάτω άκρα εκπνέουν.

Η ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα βοηθήσει στην ανύψωση των ποδιών. Πηγή: topfit-trener.ru

Όταν η άσκηση κατακτηθεί και το σώμα είναι έτοιμο, πρέπει να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα. Μετά από μερικές μέρες κανονικών τάξεων θα πρέπει να αλλάξετε τη γωνία. Εάν αρχικά ήταν 90 μοίρες, τότε σταδιακά προσαρμόζεται σε 45-50. Μια τέτοια άσκηση για τα πυελικά όργανα των γυναικών θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών.

Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, το κορίτσι θα πρέπει να εκπνέει, και μαζί με αυτό, σηκώστε δύο πόδια προς τα πάνω. Φτάνοντας στο σημείο αιχμής, τα άκρα αναπαράγονται στο πλάι και αναπνέουν. Αφού κρατηθούν για λίγα δευτερόλεπτα, εκτελείται εκπνοή, συνδέοντας τα πόδια, μετά τα οποία, ενώ εισπνέουν, τα επιστρέφουν στο αρχικό επίπεδο. Τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας κάνουν πρώτα πέντε φορές, σταδιακά αυξάνονται σε 8-10.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, που απλώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, πρέπει να κάνετε ένα "ποδήλατο", το οποίο όλοι γνωρίζουν από τις σχολικές ημέρες. Αυτό μπορεί να λεχθεί ότι είναι η καλύτερη άσκηση για τη μήτρα, δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην ταχεία ενίσχυση των μυϊκών ινών ενός οργάνου. Αυτό γίνεται απλά ανυψώνοντας τα κάτω άκρα υπό γωνία 45 μοιρών και αρχίζοντας να μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ. Αρχικά, αρκεί να το κάνουμε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Αρχική θέση, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τη λεκάνη, όπου σε ένα σημείο αιχμής είναι για μερικά δευτερόλεπτα να στραγγίξουν τους μύες, και στη συνέχεια να πέσει σταδιακά. Συνιστάται να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Εκπαίδευση των μυών των πυελικών οργάνων. Πηγή: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Οι ασκήσεις για τα όργανα της πυέλου μπορούν να πραγματοποιηθούν στη θέση γονάτου-αγκώνα. Αφού έχετε πάρει μια τέτοια θέση, θα πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ταυτόχρονα να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια γίνεται μια αντίστροφα αναλογική δράση, δηλαδή το κεφάλι ανεβαίνει και η πλάτη σκύβει. Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια όλων των επαναλήψεων να εκτελείται η ένταση των μυών της λεκάνης.

Και στο τέλος του συγκροτήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση στην οποία θα χρειαστείτε μια μπάλα. Για να γίνει αυτό, μια γυναίκα πρέπει να ξαπλώνει στην πλάτη της, να λυγίζει τα γόνατά της και να τοποθετεί την μπάλα μεταξύ τους και να την πιέζει σφιχτά. Τα όπλα βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Περαιτέρω πραγματοποιήστε την ανύψωση της λεκάνης επάνω, ταυτόχρονα τραβήξτε με το στομάχι. Κατά τη διάρκεια της στάσης πρέπει να είναι καλό να συμπιέσετε το θέμα με τα γόνατά του.

Ορισμένες γυναίκες ενδιαφέρονται για το τι βοηθά στην άσκηση της μπάλας για τον κόλπο. Οι ειδικοί λένε ότι ενισχύει τους μυς του εσωτερικού μηρού, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά τον τράχηλο να παραμείνει στην ανατομική του θέση.

Πρόσφατα, με την ανάπτυξη προβλημάτων στο έργο του αναπαραγωγικού συστήματος, οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου αναρωτιούνται εάν η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα πυελικά όργανα των γυναικών. Αυτή η αρχαία διδασκαλία έχει βρει εφαρμογή σε αυτόν τον κλάδο της σύγχρονης εναλλακτικής ιατρικής. Οι ειδικοί προσδιορίζουν αρκετές ασάνες που έχουν ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της μήτρας.

Πρέπει να ξεκινήσετε με το Baddha Konasana, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τη λεκάνη, να ενισχύσετε την ουροδόχο κύστη και το κύριο αναπαραγωγικό όργανο και να σταθεροποιήσετε τη διαδικασία κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα. Οι εμπειρογνώμονες συνιστούν την εκτέλεση αυτής της ασάνας κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Για να ξεκινήσετε μαθήματα θα χρειαστείτε μια ειδική ενίσχυση.

Τεχνική απόδοση Baddha Konasana. Πηγή: yoga-world.ru

Έτσι, πάρτε ένα μαξιλάρι, σπρώξτε το σφιχτά στον τοίχο και καθίστε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα πόδια κάμπτονται, ενώνονται μαζί με τα πόδια τους και απλώνουν τα γόνατά τους στις πλευρές. Η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διατηρείται. Κατόπιν σκύψτε πίσω, την περιοχή των ωμοπλάτων και το ιερό πάνω στον τοίχο. Τα δάχτυλα τοποθετούνται στην άκρη του μαξιλαριού και, στρέφοντάς τα, τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη.

Ταυτόχρονα, οι κινήσεις των γοφών πρέπει να εκτελούνται: η εσωτερική πλευρά κατευθύνεται προς τα πάνω, η πρόσθια πλάτη, η εξωτερική προς τα κάτω, η πρόσθια πλάτη. Λόγω αυτού, οι αρθρώσεις ισχίου ξεδιπλώνονται, η κάτω κοιλιακή χώρα απελευθερώνεται. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, παρατηρείται απαλή και ήρεμη αναπνοή. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε ένα ή δύο λεπτά.

Οι ασκήσεις για τους μύες της μήτρας στη γιόγκα σχεδιάζονται έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Μετά την πρώτη ασάνα κάνουν το Upavisht Konasan. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο ψάθιν, που βρίσκεται στο πάτωμα, και απλώστε τα πόδια σας μακριά. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζονται, τα τακούνια να βλέπουν στο πάτωμα και τα πόδια να επεκτείνονται.

Τα χέρια τοποθετούνται στην άκρη της λεκάνης, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη στην κορυφή και πιέζοντας μακριά από το πάτωμα με τα χέρια. Είναι απαραίτητο να καθίσετε ακριβώς χωρίς μετατόπιση και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η εντύπωση ότι τα πόδια μετακινούνται από τη λεκάνη προς τα πλάγια και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε λίγο στις αρθρώσεις ισχίων και τα χέρια για να κρατήσετε τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών. Στη θέση αυτή, παραμένουν ένα ή δύο λεπτά.

Πώς να κάνω Upavishta Konasana. Πηγή: figuradoma.ru

Οι ασκήσεις κατά της πρόπτωσης της μήτρας στις γυναίκες θα πρέπει να συνεχίζονται με τις πλαγιές του Upavisht Konasan. Λαμβάνουν ένα μαξιλάρι, κάθονται επάνω τους και απλώνουν τα πόδια τους μακριά. Ένα τούβλο ή blaster τοποθετείται στην δεξιά πλευρά, τα χέρια τοποθετούνται και στις δύο πλευρές των δακτύλων του. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, στρέψτε το σώμα προς το δεξί πόδι, ενώ ο αριστερός γλουτός πρέπει να παραμείνει πατημένος στο πάτωμα.

Πραγματοποιώντας μια ολισθαίνουσα κίνηση των χεριών στο πόδι, πρέπει να τεντώσετε προς τα εμπρός, κάνοντας εκπνοή. Στη συνέχεια, το πόδι είναι τυλιγμένο γύρω από τις παλάμες, και το μέτωπο κατεβαίνει πάνω στο τούβλο. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια σηκώστε και επιστρέψτε στο κέντρο, εισπνέοντας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του bloter, και κάντε το ίδιο, αλλά στο άλλο πόδι.

Η γιόγκα για το αναπαραγωγικό σύστημα των γυναικών είναι πολύ χρήσιμη. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε 5 βασικές asanas. Το τέταρτο του παραπάνω συγκροτήματος είναι το Supta Baddha Konasana. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε επίσης ένα blaster ή κουβέρτα, το οποίο είναι διπλωμένο σε ένα ορθογώνιο και τοποθετείται στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών στο πλάι και να τα στηρίξετε στον τοίχο. Μια κοιλιά ή μια κουβέρτα τοποθετείται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από την ιερή περιοχή. Από τη θέση καθίσματος, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το πίσω μέρος του κυλίνδρου, τα χέρια να τεντώνονται κατά μήκος του σώματος και να χαλαρώνουν. Σε αυτή τη θέση παραμείνετε 5-8 λεπτά.

Πώς να το asan Viparit Karani. Πηγή: yogaworld.ru

Το συγκρότημα παρουσιάζει μια ποικιλία ασκήσεων για να σφίξει τη μήτρα και να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα. Συμπληρώνεται από τον Viparit Karani. Για να εκτελέσετε το asana, θα πρέπει να τοποθετήσετε το bloter κοντά στον τοίχο και επίσης να έχετε υποστήριξη κοντά σε αυτόν. Σχετικά με αυτό το θέμα κάθονται πλάγια στον τοίχο, προ-λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, κλίνουν προς τα πίσω και σηκώνουν τα πόδια τους εναλλάξ προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη τους να στηρίζεται στον τοίχο.

Οι ώμοι και οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και το στήθος πρέπει να βρίσκεται σε ανυψωμένη κατάσταση. Για να εκτελέσετε την πόζα ήταν όσο το δυνατόν πιο άνετη, πρέπει να βάλετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα έλασης κάτω από το κεφάλι σας. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στις πλευρές και στη συνέχεια να τα ενώσετε. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε 5-10 λεπτά.

Άσκηση

Εάν ρωτήσετε μια γυναίκα πώς να ενισχύσετε τους μυς του τράχηλου, είναι πιο πιθανό να πει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις Kegel. Χάρη σε αυτά, είναι επίσης δυνατό να σταθεροποιηθεί ο μυϊκός τόνος των πυελικών οργάνων, να εξομαλυνθεί η φυσική τους κατάσταση και να αποφευχθούν τέτοιες ασθένειες όπως οι αιμορροΐδες, η πρόπτωση της μήτρας και η ακράτεια ούρων.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των τάξεων είναι ότι οι ασκήσεις βελτίωσης της δραστηριότητας των ωοθηκών στο Kegel είναι πολύ απλές, οπότε πριν τις εκτελείτε, δεν χρειάζεται να κάνετε οποιαδήποτε πρόσθετη προετοιμασία του σώματος. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ακόμη και δημοσίως, επειδή θα είναι ανεπαίσθητες στα αδιάκριτα μάτια.

Ασκήσεις Kegel για τα όργανα της πυέλου. Πηγή: tookdress.com

Οι ασκήσεις Kegel για τη μήτρα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι απαραίτητο να κάνετε μυϊκή σύσπαση με τέτοιο τρόπο ώστε αν η γυναίκα θέλει να συγκρατήσει το ρεύμα των ούρων, σε αυτή την κατάσταση είναι απαραίτητο να παραμείνει για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
2. Η επόμενη επιλογή είναι μια γρήγορη και επαναλαμβανόμενη συστολή μυών για 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα της ίδιας διάρκειας.
3. Μπορείτε να σύρετε τους μυς, καθυστερώντας τους σε μια τεταμένη κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Είναι απαραίτητο να μιμηθούμε τις προσπάθειες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν αρκετές ασκήσεις για τα πυελικά όργανα για τις γυναίκες, τότε σύντομα ο εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα παρατηρήσει ότι έχει ενισχύσει τους μύες του κολπικού, του πρωκτού και του περίνεου. Λόγω αυτού, η πιθανότητα να πέσουν τα πυελικά όργανα μειώνεται στο ελάχιστο.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους για τις γυναίκες για την ενίσχυση της μήτρας έγιναν πρόσφατα πιο δημοφιλείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλο και περισσότερες γυναίκες που ζουν με γρήγορους ρυθμούς, προσπαθούν να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στην υγεία του αναπαραγωγικού τους συστήματος. Χάρη στον χρόνο που περνάει 5-10 λεπτά την ημέρα, προσφέρουν αξιόπιστη προστασία από την ανάπτυξη πολλών γυναικολογικών παθήσεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη λεκάνη για όλες τις γυναίκες

Το πιο διάσημο σύνολο ασκήσεων για τους μυς της λεκάνης, χωρίς αμφιβολία, ασκεί τον Δρ Arnold Kegel. Χρησιμεύουν για την υποστήριξη τέτοιων οργάνων της γυναίκας όπως: η μήτρα, η ουροδόχος κύστη, το ορθό και το λεπτό έντερο. Για πρώτη φορά, η τεχνική του γιατρού περιγράφηκε τον τελευταίο μισό αιώνα και ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι η ενίσχυση και ενίσχυση των μυών της λεκάνης, η πρόληψη ασθενειών και η απλούστευση της διαδικασίας τοκετού. Αυτοί οι μύες σπάνια υποβάλλονται σε στρες, λόγω του οποίου μπορούν να αποδυναμωθούν, γι 'αυτό συνιστάται η εκτέλεση αυτού του απλού συνόλου ασκήσεων. Όλες οι χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντίδρασης των μυών της λεκάνης, θα βρείτε παρακάτω.

Για ποιες ασκήσεις προπονούνται;

Οι κύριοι λόγοι για να αρχίσετε να συμμετέχετε:

1. Οι ασκήσεις Kegel προετοιμάζουν τους μύες μιας γυναίκας για μελλοντική εγκυμοσύνη και εύκολο τοκετό χωρίς πόνο.
2. Η γυμναστική των εγκύων γυναικών θα βοηθήσει να μάθουν να χαλαρώνουν τους μύες, συνήθως εμποδίζοντας την έξοδο του παιδιού κατά τη διάρκεια του τοκετού.
3. Οι τάξεις είναι επίσης χρήσιμες για την πρόληψη και τη θεραπεία των προβλημάτων ακράτειας.
4. Για καλύτερη αναγέννηση των ιστών που τεντώνουν κατά τη διάρκεια της εργασίας.
5. Για τη μακρά διατήρηση της προσωπικής υγείας και την πρόληψη της φλεγμονής των γεννητικών οργάνων.

Τώρα μπορείτε να πάτε στην ίδια την εκπαίδευση Kegel. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε τη γυμναστική είναι να εντοπίσετε τους μυς που χρειαζόμαστε. Υπάρχουν δύο απλές μέθοδοι για τον προσδιορισμό των σωστών μυών της πυέλου.

Η πρώτη μέθοδος: όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα προσπαθήστε να σταματήσετε τη διαδικασία της ούρησης, αλλά χωρίς τη συμμετοχή των μυών των ποδιών. Για αυτή την απάντηση ακριβώς οι μύες που μας ενδιαφέρουν.

Η δεύτερη μέθοδος: κολλήστε το δάχτυλό σας στον κόλπο και προσπαθήστε να το συμπιεστεί. Όπως και με τον πρώτο, δεν μπορείτε να μετακινήσετε και να τεντώσετε την πλάτη ή το στομάχι σας. Οι σωστοί μύες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς δίπλα στο δάχτυλό σας, να προσπαθήσετε να τις αισθανθείτε. Όταν θα βρείτε αυτούς τους μυς, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στο γυμναστήριο.

Το κύριο συγκρότημα των τάξεων

Υπάρχουν δύο τύποι μαθημάτων Kegel για γυναίκες, θα πούμε πρώτα για το πρώτο. Παρεμπιπτόντως, οι ασκήσεις αυτού του τύπου γίνονται σταδιακά και το καθένα είναι από μόνο του ένα μικρό συγκρότημα.

Η αρχική θέση είναι σχεδόν άσχετη, αφού οι μύες της μικρής λεκάνης είναι μικροί, που βρίσκονται ελαφρώς διαφορετικοί από τους άλλους.

Το πρώτο στάδιο: το έργο σας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (πάρτε 10 δευτερόλεπτα) για να συμπιέσετε τους μυς. Κάντε το γρήγορα, χρειάζεστε όσο το δυνατόν συχνότερα για να τα συμπιέσετε και να τα ξεμπλοκάρετε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα και επαναλάβετε ξανά τον κύκλο. Τρεις προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

Το δεύτερο στάδιο: ο στόχος είναι ο ίδιος - συμπίεση και αποσυμπίεση, αλλά τώρα είναι καλύτερο να μειωθεί ο χρόνος κατά το ήμισυ και να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων τρεις φορές σε σύγκριση με το πρώτο στάδιο.

Το τρίτο στάδιο: τώρα πρέπει να σφίξετε τους μύες και να τους κρατήσετε για μισό λεπτό, στη συνέχεια να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε για τον ίδιο χρόνο, και στη συνέχεια να επαναλάβετε δύο ακόμη φορές. Στο τέλος, παραμένει να κάνει πάλι το πρώτο στάδιο και η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί πλήρης.

Πρώτο στάδιο: Τεντώνουμε και κρατάμε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε και ο κύκλος επαναλαμβάνεται 8 φορές.

Το δεύτερο στάδιο: κάνουμε γρήγορη συμπίεση έως και 10 επαναλήψεων, κάνουμε τρεις προσεγγίσεις.

Το τρίτο στάδιο: Τεντώνουμε και πιέζουμε τους μυς για το μέγιστο δυνατό χρόνο για εσάς, αλλά όχι περισσότερο από δύο λεπτά. Στη συνέχεια, ξεκουραζόμαστε για μερικά λεπτά και κάνουμε την άσκηση μία ακόμη φορά.

Πρώτο στάδιο: σε αυτή την άσκηση Kegel, ο αριθμός των συσπάσεων αυξάνεται στα 30, με μέτριο ρυθμό. Στη συνέχεια πηγαίνουμε στο δεύτερο στάδιο, και στο πρώτο στάδιο πρέπει να πετύχουμε σταδιακά εκατό επαναλήψεις.

Το δεύτερο στάδιο: Πολύ σφίξτε τους μύες σας, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Κάνουμε πέντε προσεγγίσεις.

Ο τελευταίος είναι απλούστερος από τους άλλους. Η ένταση μπορεί να χαλαρώσει: απλά πιέστε τους πυελικούς μύες και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Συνολικός χρόνος εκτέλεσης: 2-3 λεπτά, σταδιακά τεντώνοντας τα σε 10, 15, και στη συνέχεια σε 20 λεπτά. Συνιστάται να το κάνετε 2-3 φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και μπορείτε να την εκτελέσετε, όπως και όλοι οι άλλοι, σε απολύτως οποιοδήποτε μέρος, οπότε δεν θα είναι δύσκολο.

Δεύτερο είδος εκπαίδευσης

Η ιδιαιτερότητά της είναι ότι, αντίθετα με την πρώτη, δεν περιλαμβάνει μόνο συμπίεση, αλλά και ένα είδος "πίεσης".

Θυμηθείτε την πρώτη μέθοδο προσδιορισμού των μυών της κάτω λεκάνης - πρέπει να εκτελέσετε τις ίδιες ενέργειες όπως τότε. Κατά την εισπνοή, σφίξτε αργά τους μυς σας, κρατήστε τους για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και εκπνεύστε.

Εναλλακτική ένταση και χαλάρωση, εκτελέστε το συντομότερο δυνατόν.

Τώρα πρέπει να πιέσετε με μέτρια ένταση. Η διαδικασία είναι παρόμοια με τον τοκετό.

Όλες οι ασκήσεις γίνονται 10 φορές ανά προσέγγιση και ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων πρέπει να είναι πέντε ανά ημέρα. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση κατά 5, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων παραμένει ο ίδιος. Έτσι, πρέπει να φέρετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30, χωρίς να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το αποτέλεσμα θα είναι 150 επαναλήψεις ασκήσεων γυμναστικής Kegel σε μία μέρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός, να κάνετε τέτοιες ασκήσεις αρκετά εύκολα και γρήγορα να το συνηθίσετε. Εάν θέλετε να ελέγξετε αν οι μύες έχουν αυξηθεί, τότε προσπαθήστε να βυθίσετε το δάχτυλό σας στον κόλπο κατά την εκτέλεση μιας από τις ασκήσεις.

Αυτές οι απλές συμβουλές θα παρέχουν αναμφισβήτητα καλή ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης των γυναικών, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για τα οικεία όργανα. Παρεμπιπτόντως, υπάρχει επίσης ένας ειδικός προσομοιωτής που εφευρέθηκε ο Kegel, συνέστησε το συνδυασμό ασκήσεων με τη χρήση του. Στην ουσία, δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει, αλλά είναι αδύνατο να μην το αναφέρουμε. Ο ίδιος ο προσομοιωτής είναι ένα είδος "μετρητή" του περίνεου. Τα πλεονεκτήματά του είναι ότι καθιστά την αντοχή των μυών ισχυρότερη από ότι μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να τονώσει τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές, υπάρχει αρκετό φορτίο. Επίσης, αυτός ο προσομοιωτής είναι καλός επειδή δείχνει σε μια γυναίκα το βαθμό της προόδου του μετά από μια σειρά ασκήσεων. Φυσικά, όλες οι γυναίκες θα ενδιαφέρονταν να μάθουν ποια αποτελέσματα έλαβε, επειδή η συνειδητοποίηση της προόδου αυξάνει τα κίνητρα και προκαλεί την επιθυμία βελτίωσης.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν είναι απαραίτητο να έχετε έναν προσομοιωτή, μπορείτε να έχετε όλα τα αποτελέσματα με δική σας, και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι διαθέσιμο χωρίς καμία προσαρμογή.

Εκπαίδευση των μυών της λεκάνης - SUPER ασκήσεις για τις γυναίκες

Οικολογία της ζωής: Υγεία. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Η γνώση του σώματος και η δυνατότητα ελέγχου του σώματος ήρθαν σε μας από την Ανατολή και για πολύ καιρό θεωρήθηκαν τα μυστικά της γυναίκας. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Ενίσχυση των μυών της λεκάνης (και στην Ανατολή ονομάζονται "μύες της αγάπης"), μια γυναίκα σε στιγμές σωματικής οικειότητας δεν μπορεί μόνο να επιτύχει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, αλλά και να την παραδώσει στον σύντροφό της.

Γυναίκες ασκήσεις σεξουαλικής ζωής

Γυναικείες ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης:

Καθίστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε για 10-15 δευτερόλεπτα, ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς της πυελικής περιοχής. Εναλλακτικά με χαλάρωση 10-15 φορές. Μια τέτοια άσκηση δεν απαιτεί χρόνο. Μπορεί να εκτελείται κατά τη μεταφορά, στο δρόμο, στη δουλειά.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Σηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε τους γλουτούς, ενώ ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια 10 φορές, συνδέοντας το πόδι.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τον πρωκτό και τον κόλπο. Στηριζόμενη στις φτέρνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σηκώστε το σώμα, διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ανασυλλέξτε τον πρωκτό και τον κόλπο, πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 5-10 δευτερόλεπτα με μέγιστη δύναμη. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ούρησης διακόπτει 5-10 φορές τη ροή του αεριωθούμενου, σαν να "κλειδώνει" τον με τους μυς.

Γυναικείες ασκήσεις:

"Ψαλίδι".

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτή την άσκηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και τα περάστε μπροστά σας.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα πιέσετε στο στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα κάθετα προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε πάλι στα γόνατα και σηκώστε το στο στήθος σας. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Πάρτε στα γόνατά σας. Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά των κάτω ποδιών. Να ισιώσετε μετά από κάθε συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μόνιμη, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Στρέφει το σώμα προς τα πλάγια. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. 10-15 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Αυτή η ελάχιστη σειρά θηλυκών ασκήσεων για πλήρη σεξουαλική ζωή δεν σας κάνει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων για τη λεκάνη για τις γυναίκες

Σχεδόν όλες οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γυναίκες της πυέλου μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς τη χρήση οποιωνδήποτε πολύπλοκων συσκευών. Αυτή η γυμναστική είναι η βάση όλων των συγκροτημάτων για τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό, επειδή στις περιοχές αυτές ο μυς αποδυναμώνεται πιο γρήγορα και χάνει τον τόνο του.

Συστάσεις πριν από την τάξη

Η ελαστικότητα και η ελαστικότητα των μυών στις λεγόμενες οικείες περιοχές είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν, αλλά οι τακτικές ασκήσεις για τη μικρή πύελο για τις γυναίκες είναι βέβαιο ότι θα αποδώσουν αποτελέσματα.

Αρχικές ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε κάποια σημεία που θα διευκολύνουν σημαντικά την εκπαίδευση:

1. Να κάνετε τακτικά, σωστά εναλλασσόμενο φορτίο και ανάπαυση. Το καλύτερο πρόγραμμα για εκπαίδευση - κάθε μέρα. Οι πολύ σπάνιες προπονήσεις δεν θα φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι μερικές φορές οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να «χαλαρώσουν».
2. Μην τρώτε μια ώρα πριν την άσκηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί ναυτία ή βαρύτητα στο στομάχι.
3. Πρέπει να κάνετε όταν τα έντερα και η κύστη είναι κενά.
4. Προθερμάνετε. Ως προθέρμανση, τρέξιμο επί τόπου, άλμα με ένα σχοινί που παραλείπει, ένα μικρό τέντωμα και ακόμη και ο χορός θα είναι κατάλληλο.
5. Αναπνεύστε σωστά. Κάθε προσπάθεια πρέπει να συμπίπτει με την εκπνοή και τη χαλάρωση - με εισπνοή.

Είναι καλύτερο να διαθέσετε ένα συγκεκριμένο χρόνο για τα μαθήματα και να μην ασχοληθείτε όταν υπάρχει ελεύθερος χρόνος.

Για αναφορά! Η πρακτική δείχνει ότι το καθεστώς αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Ποιος πρέπει να κάνει γυμναστική;

Το θηλυκό μυϊκό σύστημα σε αυτή την περιοχή μπορεί να συγκριθεί με μια αιώρα, η οποία τεντώνεται μεταξύ των ηβικών οστών, των αρθρώσεων των ηβικών και των κοκκύων ζωνών. Είναι σχεδιασμένο για να διατηρεί τα όργανα:

• έντερα ·
• κόλπος?
• κύστη ·
• ουρηθρικό κανάλι.

Εάν ο μυϊκός ιστός είναι ελαστικός και ανθεκτικός, όλα τα όργανα λειτουργούν κανονικά. Διαφορετικά, απαιτείται η διεξαγωγή ασκήσεων για τη λεκάνη και είναι απαραίτητες για τις ακόλουθες ασθένειες και παθήσεις:

1. Κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ο τοκετός και ο τοκετός εξαρτώνται από την κατάσταση των πυελικών μυών. Η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητα θα συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης οργάνων στο ελάχιστο.
2. Ασκήσεις για τη λεκάνη - μια καλή πρόληψη των δακρύων του ιστού κατά τη διάρκεια του τοκετού.
3. Αφού γεννηθεί το μωρό, οι μυώδεις μύες είναι τεντωμένοι, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν τις λειτουργίες των οργάνων και να δημιουργήσουν προβλήματα όσον αφορά τις σεξουαλικές σχέσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες ενδιαφέρονται για το πώς να ενισχύσουν τους μυς της λεκάνης γρήγορα και αποτελεσματικά.
4. Ορισμένες παθολογίες μπορούν να οδηγήσουν σε ακράτεια ούρων και αδυναμία σφιγκτήρα, αλλά οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα βοηθήσουν στην περίπτωση αυτή.
5. Εάν, για διάφορους λόγους, η λίμπιντο μιας γυναίκας έχει μειωθεί, υπάρχουν προβλήματα στη σχέση με έναν σύντροφο. Αξίζει να δοθεί προσοχή στη γυμναστική για την ενίσχυση των μυών και η σεξουαλική επιθυμία θα επιστρέψει με μια νέα δύναμη.
6. Με τους εξασθενημένους μύες, η ροή του αίματος σταματά στην περιοχή της πυέλου στις γυναίκες. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και γυναικολογικών παθήσεων. Η ειδική χρέωση όχι μόνο συμβάλλει στην εξάλειψη των αρνητικών εκδηλώσεων, αλλά και ως προληπτικό μέτρο.

Ισχυροί και υγιείς πυελικοί μύες χρειάζονται σε οποιαδήποτε ηλικία και ειδικά αν μιλάμε για τη μυϊκή συσκευή που είναι υπεύθυνη για τις σεξουαλικές σχέσεις και που μεταφέρουν το παιδί.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης είναι εύκολο να κάνουν, αλλά το σύνολο των αλιευμάτων είναι ότι η διαδικασία είναι μεγάλη, δεν πρέπει να αναμένεται το άμεσο αποτέλεσμα.

Ενδιαφέρουσες Τέτοια γυμναστική ονομάζεται το συγκρότημα Kegel με το όνομα του Αμερικανού καθηγητή μαιευτικής και γυναικολογίας, το οποίο το ανέπτυξε. Περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων.

Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει ένας θάλαμος ανελκυστήρα στον καβάλο. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τους μύες 7 φορές με μια σταδιακή αύξηση. Επίσης πρέπει ομοιόμορφα να τα ξεκλειδώσετε όταν ο ανελκυστήρας «κατεβαίνει στον κάτω όροφο».

Τριπλή προσέγγιση

Αυτή η άσκηση ενίσχυσης των μυών της λεκάνης πρέπει να γίνει σε τρία στάδια:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στέλεχος στην περιοχή του κόλπου, μείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις, χωρίς να εκπνέετε. Χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Αυτή η ίδια ομάδα μυών εναλλάσσεται εναλλάξ και χαλαρώνει με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις.
3. Φανταστείτε ότι είναι επείγον να απελευθερώσετε τα έντερα, με δυσκοιλιότητα. Με διαστήματα S10 δευτερολέπτων, επαναλάβετε 10 φορές.

Ένα τέτοιο συγκρότημα για αρχάριους θα πρέπει να γίνεται μέχρι 5 φορές την ημέρα. Αφού τα υφάσματα συνηθίσουν στο φορτίο (περίπου μία εβδομάδα αργότερα), προσθέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε στάδιο και αυξήστε τα κατά το ίδιο ποσό σε επτά ακόμη ημέρες. Έτσι, το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από 3 ασκήσεις, το καθένα για 30 επαναλήψεις.

Ο παλμός αναβοσβήνει

Αυτός είναι ένας άλλος τύπος γυμναστικής για τη μικρή πύελο. Μια γυναίκα πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη της και να λυγίζει τα πόδια της, χωρίζοντάς τα ελαφρά. Τα χέρια που τοποθετούνται στην κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να βρίσκονται στον παλμό του άλλου. Οι μύες είναι τεντωμένοι στο ρυθμό της καρδιάς, σαν να τους τραβούν προς τα πάνω, μέχρι τη στάση. Πρέπει να κάνετε περικοπές 50-60, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκινήσετε ξανά. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να είναι από 100 έως 120.

Γάτες και σκύλοι

Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση για τους μυς που είναι γνωστοί σε όλους από την παιδική ηλικία. Γονατίζοντας, πρέπει να καμφθεί και να αποσύρει τη σπονδυλική στήλη, χαμηλώνοντας και ανυψώνοντας την κεφαλή. Το αποτέλεσμα για τους κολπικούς μύες είναι ότι πρέπει να εργαστείτε στο μυϊκό τμήμα της κάτω κοιλιακής χώρας, με τη συμμετοχή του σφιγκτήρα του περίνεου. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βαθιές αναπνοές, εκπνέετε και εκπνέετε μόνο μέσω της μύτης και εισπνεύστε από το στόμα. Για να κάνετε 5-10 προσεγγίσεις.

Η γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανυψώνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθήστε να πάρετε τα δάχτυλά σας μέχρι τα τακούνια. Για να τραβήξετε την κοιλιά στο μέγιστο, η κολπική περιοχή θα λειτουργήσει ταυτόχρονα. Μια πιο λεπτομερής εικόνα της φόρτισης μπορεί να επιτευχθεί, χάρη στο βίντεο.

Για αναφορά! Αυτή η άσκηση βοηθά στην τέλεια άντληση του τύπου και των ποδιών, για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά στους γοφούς και τους γλουτούς.

Προσομοιωτές

Μια συσκευή φόρτισης, ο λεγόμενος προπονητής Kegel για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης, είναι μια συσκευή που βοηθά στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της γυμναστικής.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συσκευών:

1. Μια συσκευή σε σχήμα ακίδας, κατασκευασμένη από ειδική ιατρική σιλικόνη, είναι ο μαγικός μάνατζερ. Αυτός είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής στην οικεία περιοχή, εξοπλισμένος με εξαιρετικά ευαίσθητους αισθητήρες που μετράνε την πίεση. Οι αναγνώσεις μπορούν να εμφανιστούν απευθείας στο smartphone. Υπάρχει φαινόμενο δόνησης.
2. Ένας άλλος προσομοιωτής που σας επιτρέπει να καθορίσετε τη δύναμη της αντίστασης - Magic kegel master. Κάθε φορά που η αύξηση του φορτίου σχηματίζει ισχυρές και ελαστικές ίνες του περίνεου. Η λειτουργικότητά του βασίζεται στη δράση των ελατηρίων, τα οποία μπορούν να αλλάξουν καθώς αυξάνεται το φορτίο.
3. Μπάλες Jade - συσκευές που παρέχουν τόνους, επιστρέφουν την ελαστικότητα και την ελαστικότητα στους μυς. Επιπλέον, αυτή η πέτρα έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Είναι δυνατό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές μόνο μετά από ένα συγκρότημα γυμναστικής. Αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια φλεγμονωδών διεργασιών, λοιμώξεων και παροξύνσεων ασθενειών, απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση ή η χρήση προσομοιωτών.

Θα είμαστε πολύ ευγνώμονες εάν το αξιολογήσετε και το μοιραστείτε με τα κοινωνικά δίκτυα.