Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά από όλες τις γυναίκες. Λόγω της συνεχούς σωματικής άσκησης σε αυτήν την περιοχή, τα όργανα που βρίσκονται στη μικρή λεκάνη θα παραμείνουν στην ανατομική τους θέση. Εάν, ανά πάσα στιγμή, υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων, υπάρχει μείωση του μυϊκού τόνου, μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσονται διάφορες γυναικολογικές παθήσεις.

Στα συγκροτήματα φυσικής θεραπείας έχουν αναπτυχθεί διάφορες ασκήσεις για την αύξηση της μήτρας και την ενίσχυση των μυών, οι οποίες θα αποφύγουν περαιτέρω προβλήματα με την ούρηση, τον τοκετό και επίσης θα λειτουργήσουν ως πρόληψη παθολογιών. Ας εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να ενισχύσουμε τα τοιχώματα της μήτρας και του τραχήλου της μήτρας.

Γυμναστική

Η σωστή επιλογή και τακτική άσκηση γυμναστικής για τα πυελικά όργανα για γυναίκες θα επιτρέψει την επίτευξη του απαραίτητου μυϊκού τόνου των αναπαραγωγικών οργάνων. Σε αυτό το πλαίσιο, η γενική ισορροπία θα αποκατασταθεί και η κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού θα βελτιωθεί.

Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά συγκροτήματα, αλλά πρώτα πρέπει να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις. Η φυσική θεραπεία των πυελικών οργάνων θα πρέπει να αναπτυχθεί από έμπειρο ειδικό. Αρχικά, ο γιατρός δείχνει πώς να εκτελεί τις ενέργειες, και αφού αποκτήσει αυτά τα προσόντα, μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι.

Μια γυναίκα πρέπει να πάρει μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη της και πρέπει να επιλέγεται μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Οι ασκήσεις για τη μήτρα είναι καλύτερο να εκτελούνται στο πάτωμα, προ-κρεβάτι με ένα ειδικό ματ. Τα χέρια πρέπει να τεντώνουν κατά μήκος του σώματος και έπειτα να σηκώνουν εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι προς τα επάνω, ενώ τα κάτω άκρα εκπνέουν.

Η ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα βοηθήσει στην ανύψωση των ποδιών. Πηγή: topfit-trener.ru

Όταν η άσκηση κατακτηθεί και το σώμα είναι έτοιμο, πρέπει να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα. Μετά από μερικές μέρες κανονικών τάξεων θα πρέπει να αλλάξετε τη γωνία. Εάν αρχικά ήταν 90 μοίρες, τότε σταδιακά προσαρμόζεται σε 45-50. Μια τέτοια άσκηση για τα πυελικά όργανα των γυναικών θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών.

Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, το κορίτσι θα πρέπει να εκπνέει, και μαζί με αυτό, σηκώστε δύο πόδια προς τα πάνω. Φτάνοντας στο σημείο αιχμής, τα άκρα αναπαράγονται στο πλάι και αναπνέουν. Αφού κρατηθούν για λίγα δευτερόλεπτα, εκτελείται εκπνοή, συνδέοντας τα πόδια, μετά τα οποία, ενώ εισπνέουν, τα επιστρέφουν στο αρχικό επίπεδο. Τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση της μήτρας κάνουν πρώτα πέντε φορές, σταδιακά αυξάνονται σε 8-10.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, που απλώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, πρέπει να κάνετε ένα "ποδήλατο", το οποίο όλοι γνωρίζουν από τις σχολικές ημέρες. Αυτό μπορεί να λεχθεί ότι είναι η καλύτερη άσκηση για τη μήτρα, δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην ταχεία ενίσχυση των μυϊκών ινών ενός οργάνου. Αυτό γίνεται απλά ανυψώνοντας τα κάτω άκρα υπό γωνία 45 μοιρών και αρχίζοντας να μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ. Αρχικά, αρκεί να το κάνουμε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Αρχική θέση, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τη λεκάνη, όπου σε ένα σημείο αιχμής είναι για μερικά δευτερόλεπτα να στραγγίξουν τους μύες, και στη συνέχεια να πέσει σταδιακά. Συνιστάται να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Εκπαίδευση των μυών των πυελικών οργάνων. Πηγή: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Οι ασκήσεις για τα όργανα της πυέλου μπορούν να πραγματοποιηθούν στη θέση γονάτου-αγκώνα. Αφού έχετε πάρει μια τέτοια θέση, θα πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ταυτόχρονα να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια γίνεται μια αντίστροφα αναλογική δράση, δηλαδή το κεφάλι ανεβαίνει και η πλάτη σκύβει. Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια όλων των επαναλήψεων να εκτελείται η ένταση των μυών της λεκάνης.

Και στο τέλος του συγκροτήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση στην οποία θα χρειαστείτε μια μπάλα. Για να γίνει αυτό, μια γυναίκα πρέπει να ξαπλώνει στην πλάτη της, να λυγίζει τα γόνατά της και να τοποθετεί την μπάλα μεταξύ τους και να την πιέζει σφιχτά. Τα όπλα βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Περαιτέρω πραγματοποιήστε την ανύψωση της λεκάνης επάνω, ταυτόχρονα τραβήξτε με το στομάχι. Κατά τη διάρκεια της στάσης πρέπει να είναι καλό να συμπιέσετε το θέμα με τα γόνατά του.

Ορισμένες γυναίκες ενδιαφέρονται για το τι βοηθά στην άσκηση της μπάλας για τον κόλπο. Οι ειδικοί λένε ότι ενισχύει τους μυς του εσωτερικού μηρού, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά τον τράχηλο να παραμείνει στην ανατομική του θέση.

Πρόσφατα, με την ανάπτυξη προβλημάτων στο έργο του αναπαραγωγικού συστήματος, οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου αναρωτιούνται εάν η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα πυελικά όργανα των γυναικών. Αυτή η αρχαία διδασκαλία έχει βρει εφαρμογή σε αυτόν τον κλάδο της σύγχρονης εναλλακτικής ιατρικής. Οι ειδικοί προσδιορίζουν αρκετές ασάνες που έχουν ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της μήτρας.

Πρέπει να ξεκινήσετε με το Baddha Konasana, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τη λεκάνη, να ενισχύσετε την ουροδόχο κύστη και το κύριο αναπαραγωγικό όργανο και να σταθεροποιήσετε τη διαδικασία κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα. Οι εμπειρογνώμονες συνιστούν την εκτέλεση αυτής της ασάνας κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Για να ξεκινήσετε μαθήματα θα χρειαστείτε μια ειδική ενίσχυση.

Τεχνική απόδοση Baddha Konasana. Πηγή: yoga-world.ru

Έτσι, πάρτε ένα μαξιλάρι, σπρώξτε το σφιχτά στον τοίχο και καθίστε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα πόδια κάμπτονται, ενώνονται μαζί με τα πόδια τους και απλώνουν τα γόνατά τους στις πλευρές. Η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διατηρείται. Κατόπιν σκύψτε πίσω, την περιοχή των ωμοπλάτων και το ιερό πάνω στον τοίχο. Τα δάχτυλα τοποθετούνται στην άκρη του μαξιλαριού και, στρέφοντάς τα, τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη.

Ταυτόχρονα, οι κινήσεις των γοφών πρέπει να εκτελούνται: η εσωτερική πλευρά κατευθύνεται προς τα πάνω, η πρόσθια πλάτη, η εξωτερική προς τα κάτω, η πρόσθια πλάτη. Λόγω αυτού, οι αρθρώσεις ισχίου ξεδιπλώνονται, η κάτω κοιλιακή χώρα απελευθερώνεται. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, παρατηρείται απαλή και ήρεμη αναπνοή. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε ένα ή δύο λεπτά.

Οι ασκήσεις για τους μύες της μήτρας στη γιόγκα σχεδιάζονται έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Μετά την πρώτη ασάνα κάνουν το Upavisht Konasan. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο ψάθιν, που βρίσκεται στο πάτωμα, και απλώστε τα πόδια σας μακριά. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζονται, τα τακούνια να βλέπουν στο πάτωμα και τα πόδια να επεκτείνονται.

Τα χέρια τοποθετούνται στην άκρη της λεκάνης, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη στην κορυφή και πιέζοντας μακριά από το πάτωμα με τα χέρια. Είναι απαραίτητο να καθίσετε ακριβώς χωρίς μετατόπιση και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η εντύπωση ότι τα πόδια μετακινούνται από τη λεκάνη προς τα πλάγια και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε λίγο στις αρθρώσεις ισχίων και τα χέρια για να κρατήσετε τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών. Στη θέση αυτή, παραμένουν ένα ή δύο λεπτά.

Πώς να κάνω Upavishta Konasana. Πηγή: figuradoma.ru

Οι ασκήσεις κατά της πρόπτωσης της μήτρας στις γυναίκες θα πρέπει να συνεχίζονται με τις πλαγιές του Upavisht Konasan. Λαμβάνουν ένα μαξιλάρι, κάθονται επάνω τους και απλώνουν τα πόδια τους μακριά. Ένα τούβλο ή blaster τοποθετείται στην δεξιά πλευρά, τα χέρια τοποθετούνται και στις δύο πλευρές των δακτύλων του. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, στρέψτε το σώμα προς το δεξί πόδι, ενώ ο αριστερός γλουτός πρέπει να παραμείνει πατημένος στο πάτωμα.

Πραγματοποιώντας μια ολισθαίνουσα κίνηση των χεριών στο πόδι, πρέπει να τεντώσετε προς τα εμπρός, κάνοντας εκπνοή. Στη συνέχεια, το πόδι είναι τυλιγμένο γύρω από τις παλάμες, και το μέτωπο κατεβαίνει πάνω στο τούβλο. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια σηκώστε και επιστρέψτε στο κέντρο, εισπνέοντας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του bloter, και κάντε το ίδιο, αλλά στο άλλο πόδι.

Η γιόγκα για το αναπαραγωγικό σύστημα των γυναικών είναι πολύ χρήσιμη. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε 5 βασικές asanas. Το τέταρτο του παραπάνω συγκροτήματος είναι το Supta Baddha Konasana. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε επίσης ένα blaster ή κουβέρτα, το οποίο είναι διπλωμένο σε ένα ορθογώνιο και τοποθετείται στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών στο πλάι και να τα στηρίξετε στον τοίχο. Μια κοιλιά ή μια κουβέρτα τοποθετείται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από την ιερή περιοχή. Από τη θέση καθίσματος, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το πίσω μέρος του κυλίνδρου, τα χέρια να τεντώνονται κατά μήκος του σώματος και να χαλαρώνουν. Σε αυτή τη θέση παραμείνετε 5-8 λεπτά.

Πώς να το asan Viparit Karani. Πηγή: yogaworld.ru

Το συγκρότημα παρουσιάζει μια ποικιλία ασκήσεων για να σφίξει τη μήτρα και να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα. Συμπληρώνεται από τον Viparit Karani. Για να εκτελέσετε το asana, θα πρέπει να τοποθετήσετε το bloter κοντά στον τοίχο και επίσης να έχετε υποστήριξη κοντά σε αυτόν. Σχετικά με αυτό το θέμα κάθονται πλάγια στον τοίχο, προ-λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, κλίνουν προς τα πίσω και σηκώνουν τα πόδια τους εναλλάξ προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη τους να στηρίζεται στον τοίχο.

Οι ώμοι και οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και το στήθος πρέπει να βρίσκεται σε ανυψωμένη κατάσταση. Για να εκτελέσετε την πόζα ήταν όσο το δυνατόν πιο άνετη, πρέπει να βάλετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα έλασης κάτω από το κεφάλι σας. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στις πλευρές και στη συνέχεια να τα ενώσετε. Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε 5-10 λεπτά.

Άσκηση

Εάν ρωτήσετε μια γυναίκα πώς να ενισχύσετε τους μυς του τράχηλου, είναι πιο πιθανό να πει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις Kegel. Χάρη σε αυτά, είναι επίσης δυνατό να σταθεροποιηθεί ο μυϊκός τόνος των πυελικών οργάνων, να εξομαλυνθεί η φυσική τους κατάσταση και να αποφευχθούν τέτοιες ασθένειες όπως οι αιμορροΐδες, η πρόπτωση της μήτρας και η ακράτεια ούρων.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των τάξεων είναι ότι οι ασκήσεις βελτίωσης της δραστηριότητας των ωοθηκών στο Kegel είναι πολύ απλές, οπότε πριν τις εκτελείτε, δεν χρειάζεται να κάνετε οποιαδήποτε πρόσθετη προετοιμασία του σώματος. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ακόμη και δημοσίως, επειδή θα είναι ανεπαίσθητες στα αδιάκριτα μάτια.

Ασκήσεις Kegel για τα όργανα της πυέλου. Πηγή: tookdress.com

Οι ασκήσεις Kegel για τη μήτρα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι απαραίτητο να κάνετε μυϊκή σύσπαση με τέτοιο τρόπο ώστε αν η γυναίκα θέλει να συγκρατήσει το ρεύμα των ούρων, σε αυτή την κατάσταση είναι απαραίτητο να παραμείνει για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
2. Η επόμενη επιλογή είναι μια γρήγορη και επαναλαμβανόμενη συστολή μυών για 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα της ίδιας διάρκειας.
3. Μπορείτε να σύρετε τους μυς, καθυστερώντας τους σε μια τεταμένη κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Είναι απαραίτητο να μιμηθούμε τις προσπάθειες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν αρκετές ασκήσεις για τα πυελικά όργανα για τις γυναίκες, τότε σύντομα ο εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα παρατηρήσει ότι έχει ενισχύσει τους μύες του κολπικού, του πρωκτού και του περίνεου. Λόγω αυτού, η πιθανότητα να πέσουν τα πυελικά όργανα μειώνεται στο ελάχιστο.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους για τις γυναίκες για την ενίσχυση της μήτρας έγιναν πρόσφατα πιο δημοφιλείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλο και περισσότερες γυναίκες που ζουν με γρήγορους ρυθμούς, προσπαθούν να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στην υγεία του αναπαραγωγικού τους συστήματος. Χάρη στον χρόνο που περνάει 5-10 λεπτά την ημέρα, προσφέρουν αξιόπιστη προστασία από την ανάπτυξη πολλών γυναικολογικών παθήσεων.

Ασκήσεις για τη μείωση της μήτρας - μια επισκόπηση των συγκροτημάτων σωματικών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης με μια φωτογραφία

Πρόπτωση - ένα γυναικολογικές παθήσεις, οι οποίες γίνονται αίτια του περινέου δακρύων, της μήτρας συγγενείς ανωμαλίες, ή ζημία κατά τη διάρκεια εργασιών παράδοσης. Η ασθένεια απαιτεί σύνθετη θεραπεία, στο συστατικό της θεραπείας για την παράλειψη της μήτρας περιλαμβάνεται ειδική γυμναστική. Οι ασκήσεις έχουν διεγερτική δράση στην κυκλοφορία του πυελικού οργάνου, ενισχύουν τους μυς, μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών.

Οι εργασίες ασκούνται στην παράλειψη της μήτρας

Το πυελικό έδαφος περιλαμβάνει μια ποικιλία των μυών που στηρίζουν το κολπικό τοίχωμα και τον τόνο του σφιγκτήρα, η κανονική εντέρου, ουρογεννητικό σύστημα. Η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να ρυθμίζουν τη διαδικασία του τοκετού. Ένας από αυτούς τους μυς είναι το κρεμμύδι-σπέρμα. Ο ιστός καλύπτει την είσοδο του κόλπου και της ουρήθρας. Ο δεύτερος μυς βρίσκεται στη ζώνη του πρωκτού, στην πλευρά του πυελικού διαφράγματος. Όταν εμφανιστεί αυτή η ένταση των μυών, συρρικνώνεται ο σφιγκτήρας της ουρήθρας, ο πρωκτός και οι κολπικοί τοίχοι.

Το κύριο καθήκον του πυελικού δαπέδου είναι η διατήρηση της σωστής θέσης των οργάνων, αποτρέποντας την παράλειψή τους. Για διάφορους λόγους, αυτή η παθολογία της μήτρας μπορεί να συμβεί. Για να αποφευχθεί το πρόβλημα, συνιστάται να κάνετε μια ειδική γυμναστική. Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πρόπτωση της μήτρας θα συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της εργασίας των γυναικείων γεννητικών οργάνων, στη μείωση του κινδύνου περαιτέρω ανάπτυξης της νόσου και των επιπλοκών. Μεταξύ των καθηκόντων χρέωσης, οι ειδικοί σημειώνουν βελτίωση στην παροχή αίματος, μεταβολισμό και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και του οργανισμού στο σύνολό του.

Ασκήσεις Kegel

Η πρόσληψη Kegel με την πρόπτωση της μήτρας είναι μία από τις αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης της παθολογίας. Προκειμένου τα μαθήματα να δώσουν καλά αποτελέσματα, το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την ημέρα. Το αρχικό στάδιο αυτής της μεθοδολογίας LFK πρόπτωση της μήτρας είναι μια συστολή και χαλάρωση του πρωκτού εφαρμόζονται όταν πήραν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες δεν κάνουν υπερβολική εργασία. Μετά από λίγες ημέρες τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να προχωρήσετε στη γυμναστική, με στόχο την εκπαίδευση ενός άλλου τμήματος του μυελού του πυελικού εδάφους.

Η άσκηση με τη μείωση της μήτρας θα είναι αποτελεσματική με σωστή αναπνοή. Κατά το τράβηγμα της κοιλιάς είναι απαραίτητο να το κρατήσετε. Στο επόμενο βήμα, πιέστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας την τάση της κάτω κοιλίας. Πρέπει να εισπνεύσετε με τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, τα χέρια χωρισμένα. Η διαδικασία πρέπει να διεξαχθεί με αργούς ρυθμούς. Η διάρκεια της εκπαίδευσης, ο αριθμός των προσεγγίσεων για την εκτέλεση του συγκροτήματος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Διακοπή

Η άσκηση "Διακοπή" με την παράλειψη της μήτρας είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μεταξύ των ασθενών. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να εκτελέσετε τα παρακάτω βήματα:

1. Το πρώτο βήμα είναι να προσδιοριστεί η θέση του επιθυμητού τύπου μυϊκού ιστού. Για το σκοπό αυτό, όταν ούρηση μια γυναίκα πρέπει να σταματήσει το τζετ με τη βοήθεια των μυών, στη συνέχεια να το επαναλάβει.
2. Μια σημαντική προϋπόθεση είναι ότι το "Διακοπή" θα πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο τον βολβοειδή-σπηλαιώδη μυ. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η συμπερίληψη στη διαδικασία των γλουτών ή των κοιλιακών μυών. Για να επαληθεύσετε τη θέση του επιθυμητού μυός, επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές. Στη συνέχεια, η χειραγώγηση μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.
3. Όταν εκτίθεται στον βολβοειδή-σπηλαιώδη μυ, ο πρωκτός θα πρέπει επίσης να υποστεί συστολή. Αν η διαδικασία συμβαίνει ταυτόχρονα, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά. Για πιο λεπτομερή ορισμό της κύριας πίεσης, προσπαθήστε να συμπιέσετε ξεχωριστά τον σφιγκτήρα.
4. Όταν αισθάνεστε τους απαραίτητους μύες, μπορείτε να εκτελέσετε το "Διακοπή", χρησιμοποιώντας τον πρωκτικό και κολπικό μύες.

Αργή συμπίεση

Αυτή είναι μια άσκηση για τη μείωση της μήτρας παρόμοια με την προηγούμενη. Η κύρια διαφορά είναι ο χρόνος εκτέλεσης και η απουσία ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι προτιμότερο να κάνετε "αργή συμπίεση" στην πρηνή θέση, ενώ είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την άσκηση αυτής της άσκησης Kegel:

1. Πιέστε τους μύες με τη μέγιστη δυνατή δύναμη, κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μυς. Εκτελέστε κίνηση όχι περισσότερο από 10 φορές.
2. Σπρώξτε τον μυϊκό ιστό στο σκορ των "τριών", στη συνέχεια μετρήστε και πάλι σε 3 και χαλαρώστε. Επαναλάβετε το χειρισμό 15-20 φορές.
3. Σφίξτε τους μύες για 5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, χαλαρώστε. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε την άσκηση 7 φορές. Στο επόμενο βήμα, μειώστε το χρόνο χαλάρωσης σε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη συνιστώμενη τρεις φορές. Στη συνέχεια πρέπει να κάνετε 3 σετ, κάνοντας συμπίεση και χαλάρωση για μισό λεπτό. Στο τελικό στάδιο συνιστάται να επαναλάβετε το πρώτο βήμα.

Δάπεδα

Η άσκηση "Δάπεδα" δόθηκε σε αυτό το όνομα επειδή υποδηλώνει σταδιακή συμπίεση των εξωτερικών, μέσων και εσωτερικών στρωμάτων του μυϊκού ιστού. Θα πρέπει να διεξαχθεί σταδιακά:

1. Σφίξτε τους εξωτερικούς μυς. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
2. Το επόμενο βήμα είναι να αυξηθεί η δύναμη συμπίεσης, εμπλέκοντας το μέσο επίπεδο του μυός.
3. Μετρήστε έως και 3, δημιουργήστε τη μέγιστη δυνατή τάση ώστε να συμπιεστεί το εσωτερικό στρώμα μυών.
4. Αφού φτάσετε στον "τελευταίο όροφο", μην χαλαρώσετε την τάση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκινήστε σταδιακά και ομαλά χαλαρώστε τα στρώματα των μυών σε αντίστροφη σειρά. Πρέπει να εκτελέσετε 3-5 προσεγγίσεις.

Συντομογραφίες

Η άσκηση "Μείωση" διαφέρει από τον προηγούμενο ρυθμό συστολής και χαλάρωσης των μυών. Η κίνηση συνιστάται να εκτελείται με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. Ένας σημαντικός ρόλος στη διαδικασία αποδίδεται στην κατάλληλη αναπνοή. Συνιστάται σε μια γυναίκα να συμπιέσει τους μύες ενώ εισπνέει και η χαλάρωση - ενώ εκπνέει. Η αντίστροφη επιλογή επιτρέπεται επίσης. Η κύρια προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι η μονοφωνική, όχι η διαλείπουσα αναπνοή.

Αναβοσβήνει και αναβοσβήνει

Αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση μυών που παρέχουν τη δυνατότητα προώθησης. Εάν μια γυναίκα εκτελεί ασκήσεις πρόληψης, απαιτείται να την εκτελέσει ενώ κάθεται. Εάν υπάρχει πρόπτωση της μήτρας, είναι προτιμότερο να το βάλετε. Πάρτε μια οριζόντια θέση, αρχίστε να πιέζετε. Η συγκράτηση των μυών σε μια τεταμένη κατάσταση θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να αποφύγετε το υπερβολικό φορτίο. Είναι απαραίτητο να γίνουν 7-10 προσεγγίσεις.

Εκτέλεση τεχνική της «Blink» από την τεχνική Kegel περιλαμβάνει τη συστολή και χαλάρωση των μυών του σφιγκτήρα του πρωκτού και του κόλπου, η οποία πρέπει να πραγματοποιείται εναλλάξ. Το πρώτο βήμα είναι να τεντώσει τον βολβοειδή-σπηλαιώδη μυ. Κλείστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με τον μυς του σφιγκτήρα του πρωκτού.

Σύνθετες ασκήσεις στην κατάβαση της μήτρας από τον Yunusov

Η χρέωση σύμφωνα με τον Yunusov για την πρόληψη και τη θεραπεία της πρόπτωσης της μήτρας αναγνωρίζεται ως ένας αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης της παθολογίας. Εκτός από το κύριο έργο, η τεχνική επιτρέπει την ενίσχυση του ορθού, των σφιγκτήρων της ουροδόχου κύστης, των κοιλιακών μυών. Η εκπαίδευση συμβάλλει στην εξομάλυνση της σεξουαλικής ζωής του ασθενούς. Γυμναστική Yunusov με πρόπτωση μήτρας είναι το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. Κυκλικές πλαγιές του σώματος ("Ο Μύλος"). Σταθείτε ίσια, σκύψτε προς τα κάτω έτσι ώστε ο κορμός να είναι κάθετος στα πόδια. Κάντε κυκλικές κλίσεις, αγγίζοντας το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι και αντίστροφα. Εκτελέστε μια άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και της μήτρας 10-15 φορές.
2. Πύλη κυκλικής περιστροφής. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στο οστό του ισχίου. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας. Κατά τη διάρκεια της περιστροφής προσπαθήστε να κρατήσετε τη ζώνη ώμου και τα πόδια στην πιο στατική θέση. Κάντε δεξιά και αριστερά για 10-15 κινήσεις.
3. Άνοιξη καταλήψεων. Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα σε σωστή γωνία, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εκτελέστε τακτικές καταλήψεις, αλλά μην σταματήσετε στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης το συντομότερο δυνατόν. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
4. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα κάτω άκρα κάμπτονται στα γόνατα. Ξεχωρίστε τα πόδια στα πλάγια, στη συνέχεια πιέστε τα, ενώ τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μύες του περίνεου. Εκτελέστε 6-8 φορές.
5. Ο κορμός γυρίζει. Πάρτε μια στάση, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Εκτελέστε στροφή του σώματος προς τα πλάγια, ενώ τα πόδια δεν πρέπει να μετακινούνται. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
6. Rolls. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στην περιοχή του στέρνου. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Εκτελέστε αργούς κυλίνδρους στην κοιλιά και στην πλάτη. Κάνετε 5-7 επαναλήψεις.
7. Ποδήλατο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στη περιοχή της πυέλου, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους. Λυγίστε τα πόδια σας σε μια σωστή γωνία, εκτελέστε κινήσεις που προσομοιώνουν μια βόλτα σε ένα ποδήλατο. Αφήστε το σώμα και τα χέρια σε μια στατική θέση. Άσκηση περίπου 1 λεπτό.
8. Αφήστε την ίδια θέση εκκίνησης, τα κάτω άκρα κάμπτεται στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες του κάτω ποδιού, του περίνεου και του μηρού. Επιστρέψτε ξανά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Ασκήσεις στην παράλειψη της μήτρας Σεργκέι Bubnovsky

Για τη θεραπεία της πρόπτωσης, ο Sergei Bubnovsky ανέπτυξε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην ενίσχυση των πυελικών μυών, στη μείωση του κινδύνου εξέλιξης της παθολογίας, στην εμφάνιση επιπλοκών. Είναι δυνατό να επιτευχθεί βελτίωση της κατάστασης της υγείας και εξομάλυνση της ικανότητας εργασίας κατά τις κανονικές ασκήσεις. Η εφαρμογή του συγκροτήματος πρέπει να ξεκινά μετά από διαβούλευση με τον γυναικολόγο. Τα οφέλη της εκπαίδευσης στην παράλειψη της μήτρας σύμφωνα με τον Bubnovsky είναι:

• στην πρόληψη της περαιτέρω ανάπτυξης της ασθένειας ·
• στη χρήση της γυμναστικής ως ανεξάρτητης θεραπείας στα αρχικά στάδια της παθολογικής διαδικασίας, γεγονός που θα βοηθήσει στην αποφυγή παρατεταμένης ιατρικής θεραπείας.
• στη βελτίωση της κατάστασης του ασθενούς σε σοβαρές μορφές της νόσου, τη δυνατότητα ακύρωσης της χειρουργικής επέμβασης,
• στην πρόληψη επιπλοκών και στην επανεμφάνιση της νόσου μετά από χειρουργική επέμβαση.

Η τεχνική χαρακτηρίζεται από υψηλή αποτελεσματικότητα στην καταπολέμηση της πρόπτωσης της μήτρας, αλλά όχι όλες οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν γυμναστική. Οι τάξεις απαγορεύονται παρουσία ορισμένων ασθενειών:

• μολυσματικές ή φλεγμονώδεις διεργασίες που εμφανίζονται σε οξεία μορφή - η ευημερία του ασθενούς μπορεί να επιδεινωθεί σε σχέση με την αύξηση του ρυθμού κυκλοφορίας του αίματος.
• σοβαρές ασθένειες των αναπνευστικών, καρδιαγγειακών συστημάτων, συκωτιού, νεφρών.
• όγκοι διαφόρων αιτιολογιών.
• συνθήκες που εμφανίζονται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση (αρκετές εβδομάδες).
• μερική ή πλήρη απώλεια της μήτρας (όταν ο τράχηλος και μέρος του σώματος γίνονται ορατά ακόμα και όταν δεν υπάρχει ένταση).

Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής του Σεργκέι Bubnovsky εξαρτάται όχι μόνο από την κανονικότητα των ασκήσεων, αλλά και από την προετοιμασία για αυτές. Τηρήστε τις ακόλουθες οδηγίες:

• Αδειάστε τα έντερά σας και την κύστη πριν την άσκηση.
• κάνετε ασκήσεις με άδειο στομάχι το πρωί.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε γυμναστική στο αρχικό στάδιο 2-4 φορές την εβδομάδα, για να αυξήσετε τη διάρκεια, την ένταση, τη συχνότητα της κατάρτισης απαιτείται σταδιακά?
• κατά τη διάρκεια των τάξεων, αναπνέει ομοιόμορφα, με ήρεμο ρυθμό.
• κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, ο ομφαλός πρέπει να είναι ακίνητος και η κοιλιακή χώρα να χαλαρώνει.

Για να κάνει γυμναστική στο σπίτι, μια γυναίκα θα χρειαστεί ένα χαλί, ένα ρολό μικρού μεγέθους. Κατά την εκτέλεση κινήσεων, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η συστολή και η χαλάρωση του μυελού του πυελικού εδάφους. Το σύμπλεγμα Bubnovsky για την πρόπτωση μήτρας περιέχει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα αρθρώματα του γονάτου, τα χέρια εξαπλώνονται παράλληλα με τη ζώνη των ώμων. Σηκώστε τους γλουτούς, τραβώντας τα κοιλιακά. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τα γόνατα σφιχτά. Κατά την εκπνοή, η πυέλου πρέπει να χαμηλώσει και να χαλαρώσει. Εκτελείτε αργά κινήσεις, επαναλάβετε 10 φορές.
2. Αφήστε την αρχική θέση, πιέστε σταθερά τα πόδια στην επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε λίγο τα πόδια σας, κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Έχοντας μια απότομη εκπνοή, ρίξτε τη λεκάνη και το πάνω μέρος από το πάτωμα, φτάστε στα γόνατα με τους αγκώνες σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, συνεχίστε να κρατάτε τα κάτω άκρα σε βάρος. Είναι αδύνατο να αναπαραχθούν τα πόδια. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
3. Σταθείτε στα τέσσερα, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Κούνια. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να κινείται προς τη μία κατεύθυνση, το πόδι - στο άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Αφήστε την αρχική θέση ίδια. Εναλλακτικά περιστρέψτε το ίσιο πόδι σας επάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Λυγίστε το πλάτη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
6. Καθίστε στα τακούνια. Σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός με αργό ρυθμό. Το σώμα πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις.
7. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από οποιαδήποτε θέση. Σφίξτε τα γόνατά σας με μέγιστη δύναμη. Αφήστε τα πόδια σας στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

Θεραπευτική φυσική αγωγή Atarbekova

Atarbekov γυμναστική έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των γεννητικών μυών, τη βελτίωση της κατάστασης του πυελικού διαφράγματος, κοιλιακό τοίχωμα. Ένα χαρακτηριστικό του συγκροτήματος είναι η ευκολία στην εφαρμογή, η αποτελεσματικότητα, η έλλειψη αντενδείξεων. Οι τάξεις επιτρέπονται ακόμη και για τις μεγαλύτερες γυναίκες. Το συγκρότημα Atarbekov περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις που εκτελούνται από μόνιμη θέση:

1. Είναι απαραίτητο να ισιώσετε και να κλείσετε τα κάτω άκρα εφαρμόζοντας μέγιστη προσπάθεια. Η τάση πρέπει να δημιουργηθεί στα ισχία. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, κρατήστε μια γροθιά ή ραβδί ανάμεσα στα πόδια σας. Απαιτεί 9 επαναλήψεις.
2. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένταση των γοφών, των γλουτών, του σφιγκτήρα. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, χαλαρώστε. Κάντε 7-8 προσεγγίσεις.
3. Πάρτε μια στάση κατάποσης, ελαφρά κλίνοντας το σώμα προς τα εμπρός, πιέζοντας πίσω το ίσιο πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας. Εκτελέστε 8-9 σύνολα.
4. Σταθείτε ίσια, ένα πόδι προς τα εμπρός. Πραγματοποιήστε 10-15 περιστροφές κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε τις κινήσεις με το άλλο πόδι. Χρειάζεται 7-8 προσεγγίσεις.
5. Περιστρέψτε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα λίγο στο πλάι. Θα πρέπει να στραγγίξει τον Τύπο, τον κόλπο. Κάνετε 5-7 επαναλήψεις.

Η φυσική θεραπεία σε περίπτωση πρόπτωσης της μήτρας σύμφωνα με το Atarbekov περιλαμβάνει πολλές κινήσεις από την πρηνή θέση. Η τεχνική περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, λυγίστε τις αρθρώσεις του γονάτου σας. Χαμηλώστε και σηκώστε τη λεκάνη σας με αργό ρυθμό. Όταν κάνετε κινήσεις, είναι απαραίτητο να τραβήξετε το περίνεο, σταθεροποιώντας τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κάνετε 10 προσεγγίσεις.
2. Είναι απαραίτητο να πάρετε το περίπτερο "σημύδα". Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τη λεκάνη με τα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Προσπαθήστε να διορθώσετε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα κάτω άκρα σας, σηκώστε λίγο. Κάντε μια κίνηση "ψαλίδι", διασχίζοντας τα πόδια. Χρειάζονται 5-10 επαναλήψεις.
4. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα κάτω άκρα σας σε γωνία 90 μοιρών, δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, κάτω πόδια. Χρειάζονται 5-10 προσεγγίσεις.

Γιόγκα για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Η χρήση της ασίας της γιόγκα συμβάλλει στη ρύθμιση και σταθεροποίηση της πίεσης της ενδοκοιλιακής κοιλότητας. Η πρακτική της αρχαίας πρακτικής βοηθά στην επιστροφή της μήτρας στο σωστό ανατομικό επίπεδο, για να βελτιώσει τον τόνο της, που λύνει τα προβλήματα με την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, η γιόγκα ομαλοποιεί την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα, το έργο του ουροποιητικού συστήματος. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ορισμένες στάσεις μπορούν να βλάψουν την υγεία μιας γυναίκας. Με την παράλειψη της μήτρας θα χρειαστεί μακροχρόνια θεραπεία. Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά και να εκτελεί ασάνες υψηλής ποιότητας.

Αποτελεσματική στάση για την καταπολέμηση της νόσου είναι η Viparita Karani. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, να βάλετε ίσια πόδια στον τοίχο. Το επόμενο βήμα είναι η αύξηση της λεκάνης. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση. Τα κάτω άκρα πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να κάνουν διάφορες προσεγγίσεις.

Ένας άλλος κατάλληλος ειδικός ασάνων θεωρεί τη θέση του σκάφους. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε με τα πόδια σας ισιωμένα και σφιχτά πατημένα στο πάτωμα. Τραβήξτε τα τακάκια προς το μέρος σας. Τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας. Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι σφιχτά, τα δάχτυλα συμπιεσμένα καλά, κατευθύνονται προς τα πόδια.
2. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, ανασύρετε το στομάχι, σηκώστε το στήθος. Κοίτα μπροστά.
3. Εκπνεύστε και πάλι, ανασηκώνοντας ελαφρώς το σώμα πίσω. Την ίδια στιγμή, ακουμπώντας στα ισχιακά οστά, σηκώνετε ίσια πόδια. Είναι απαραίτητο να αποκλίνουν, έως ότου το σώμα και τα κάτω άκρα σχηματίζουν τις ίδιες γωνίες σε σχέση με το πάτωμα, οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται παράλληλα προς την επιφάνεια, οι παλάμες πρέπει να στραφούν το ένα προς το άλλο. Διορθώστε τη στάση, αναπνέετε ήρεμα και ομοιόμορφα.
4. Έξοδος από το asana: επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση, σηκώστε αργά τον κορμό, κατεβάστε τα πόδια προς τα κάτω.
5. Κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής συνιστάται να επαναλαμβάνετε όχι περισσότερες από 3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες

Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Σύνθετο επίπεδο εισαγωγής στην άσκηση

Η γυμναστική για τους στενούς μύες (οικεία γυμναστική) είναι ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τη φυσική ενίσχυση και αποκατάσταση των μυών των πυελικών οργάνων.
Η γυμναστική για τους στενούς μύες συνιστάται να αποδίδει για την πρόληψη και θεραπεία γυναικολογικών παθήσεων, την προετοιμασία για εγκυμοσύνη, την αποκατάσταση του τόνος των τεντωμένων μυών μετά τον τοκετό, την αύξηση της σεξουαλικότητας και την ευαισθησία κατά τη διάρκεια της οικειότητας, παράγοντες ισοπέδωσης που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.

Ξεκινήστε την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθεί, για να προετοιμάσετε, να προθέσετε τους μυς που χρειάζεστε, να διασκορπιστείτε το αίμα και τη λέμφη μέσα από τα πυελικά όργανα. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα! Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις βασικές ασκήσεις του γυμναστηρίου για στενούς μύες και επιπλέον ασκήσεις αναπνοής.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Intimate gymnastics - Βασικές ασκήσεις

Άσκηση LIFT

1 βήμα. Πιέστε το κολπικό σφιγκτήρα λίγο, απλώς το φέρετε σε σχήμα και κρατήστε το σε αυτή την κατάσταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

2 βήματα. Χωρίς να απελευθερώσετε το φορτίο, πιέστε το σφιγκτήρα λίγο πιο δύσκολα, τραβήξτε ελαφρά ελαφρά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

3-6 βήμα. Πιέστε το σφιγκτήρα ακόμα περισσότερο, σφίξτε και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
7 βήμα. Μεγιστοποιήστε το σφιγκτήρα και τραβήξτε το προς τα πάνω, σαν να πιείτε μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Τώρα σταδιακά, σε 7 βήματα, με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων σε κάθε βήμα, απελευθερώστε τον κολπικό μυ.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές χωρίς ανάπαυση.

Συμβουλές

Τεντώνοντας τον κολπικό μυ, μην ξεχάσετε να το τραβήξετε.

Προσπαθήστε να σημειώσετε πιο έντονα τα βήματα · σε κάθε βήμα θα πρέπει να υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της δύναμης συμπίεσης του κολπικού μυός. Ομοίως σε βήματα χαλάρωσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.

Αφού εκτελέσετε την άσκηση ανελκυστήρα για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε.

SOS Άσκηση

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως στέκεται, ξαπλωμένη ή ακόμα και καθισμένη, αν είστε, για παράδειγμα, στη δουλειά ή στη μεταφορά.

Εκτελέστε τρεις δυνατές, γρήγορες συσπάσεις του κολπικού σφιγκτήρα, κατόπιν τρεις ισχυρές, παρατεταμένες συσπάσεις, και πάλι τρεις ισχυρές, γρήγορες συσπάσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να σταματήσετε.

Συμβουλές

Όλες οι συσπάσεις πρέπει να πραγματοποιούνται όχι θολή, το διάστημα μεταξύ τους πρέπει να είναι - αυτή είναι η φάση της χαλάρωσης των μυών.

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε πώς ο μυς σας εκτελεί σαφώς αυτή την άσκηση. Καταμέτρηση: ένα, δύο, τρία, raaaz, δύοaa, triii, και πάλι ένα, δύο, τρία.

Προσπαθήστε να αναπνέετε ήρεμα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Άσκηση PULSE-FLASHING

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Βάλτε το χέρι σας στον καρπό σας και νιώστε τον παλμό σας. Με κάθε κτύπο του παλμού, πιέζετε δυνατά τον κολπικό μυ, προσπαθώντας να το συμπιέσετε σε όλο το μήκος, από τον σφιγκτήρα και ψηλότερα, τραβώντας τον προς τα πάνω. Στο ρυθμό του παλμού, κάντε 60 περικοπές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Στη δεύτερη προσέγγιση, εκτελέστε 100 περικοπές, στην τρίτη - 120.

Συμβουλές

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς μυϊκή ανύψωση, ή χωρίς αυτό, το κύριο πράγμα είναι να συμπιέσετε τους μυς σαφώς για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Να είστε βέβαιος να αισθανθείτε μια περίοδο χαλάρωσης. Κατά τη συμπίεση, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά το μεσαίο τμήμα του κολπικού μυός.

Άσκηση σκάλα

Η άσκηση της σκάλας συνίσταται στη ρυθμική, σε 7 βήματα, συμπίεση του κολπικού σφιγκτήρα και επίσης στις ρυθμικές, σε 7 βήματα, χαλάρωση του κολπικού μυός. Σε αντίθεση με την άσκηση ανύψωσης, δεν πραγματοποιείται καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων μεταξύ βημάτων.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Με το βάρος ενός πιέζουμε λίγο τον κολπικό σφιγκτήρα και το φέρουμε σε φόρμα. Στη μέτρηση των δύο, συμπιέστε λίγο πιο σκληρά και τραβήξτε τον σφιγκτήρα επάνω. Με την μέτρηση τριών, τεσσάρων, τεσσάρων, πέντε, έξι, με κάθε μέτρηση, αυξήστε περαιτέρω το φορτίο και σφίξτε ακόμα περισσότερο τον σφιγκτήρα. Επί των επτά. πιέστε το σφιγκτήρα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το.

Στη συνέχεια αμέσως σιγά-σιγά χαλαρώστε τον κολπικό μυ, μετρώντας με την αντίστροφη σειρά. Για κάθε λογαριασμό, χαλαρώστε λίγο. Απελευθερώστε πλήρως τον μυ στο πρώτο.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι απότομες και βαθιές. Ξεκινώντας με τον κολπικό σφιγκτήρα, προσπαθήστε να απλώσετε το φορτίο σε όλο τον κολπικό μυ, δηλ. πιέζοντας σκληρότερα και σκληρότερα, το τραβάμε ψηλότερα και ψηλότερα. Αφαιρώντας το φορτίο, ωθήστε ρυθμικά τον μυ.

Σημειώστε ότι τα "βήματα" εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, χωρίς καθυστερήσεις.

Άσκηση LIGHTTHOUSE

Η άσκηση Mayca αντενδείκνυται σε γυναίκες με απειλές και πρόπτωση των πυελικών οργάνων και του κόλπου. Για όσους δεν αντενδείκνυται ένα τέτοιο στοιχείο όπως το στρες, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και πολύ μέτρια.

Στη θέση του ύπνου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και ελαφρά διαχωρισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Σε βάρος των χρόνων, πιέζετε γρήγορα και δυνατά τον κολπικό μυ και τον τραβάτε.

Επιπλέον, με την καταμέτρηση ενός, δύο, τριών, τεσσάρων, πέντε, έξι, σταδιακά, αργά και πολύ ομαλά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς, απελευθερώνοντας σταδιακά το φορτίο. Και σε βάρος των επτά, οκτώ, εννέα, δέκα, αρχίστε μια μέτρια σύσφιξη (ώθηση) του μυός προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 10 φορές χωρίς διακοπή.

Συμβουλές

Σπρώξτε τους μυς γρήγορα και σταθερά και χαλαρώστε σταδιακά, σε μια σειρά από ένα έως έξι. Στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, σπρώξτε το μυς από επτά σε δέκα.

Προσοχή! Η λήψη πίεσης (pushing) πρέπει να πραγματοποιείται με πολύ προσεκτικούς και μέτριους ρυθμούς.

Κατά την άσκηση, αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση. Κατά τη συμπίεση του κολπικού μυός με τη σύσφιξη της κορυφής, εκτείνεται σε μήκος και γίνεται στενός, και κατά τη διάρκεια της ώθησης, ο κολπικός μυς γίνεται ευρύτερος και σημαντικά μικρότερος.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις αναπνοής συμπληρώνουν τις ειδικές κολπικές ασκήσεις. Πλουτίζουν τους μυς που εκπαιδεύουμε με οξυγόνο, ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αντλούνται και θα ενισχύονται πολλές φορές πιο γρήγορα.

Άσκηση CAT

Η βάση αυτής της άσκησης είναι η σωματική άσκηση που μας είναι ήδη γνωστή.

Η άσκηση γίνεται μόνο με άδειο στομάχι, αφού το γεύμα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον δύο ώρες.

Εκτελέστε μια άσκηση σε γονατιστή θέση, με έμφαση στην παλάμη.

Τεχνική άσκησης

Εκτελέστε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέετε από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσα από το στόμα, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις και ταυτόχρονα λυγίστε την πλάτη. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κολπικό σφιγκτήρα πολύ σφιχτά και τραβήξτε τον κολπικό μυ όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω.

Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε πατημένο το "γατόψαρο" για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και να χαλαρώσετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Ο τραυματισμός του κολπικού σφιγκτήρα πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με την εσοχή της κοιλίας.

Πάντα εισπνέετε μόνο μέσω της μύτης και εκπνέετε μέσω του στόματος.

Εάν εμφανιστεί ζάλη, σταματήστε αμέσως την άσκηση και καθίστε και ξεκουραστείτε.

Άσκηση MOSTIC

Η άσκηση εκτελείται στην αρχική θέση του ύπτια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, οι βραχίονες χαλαρά τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος.

Κάνετε μια ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, και στη συνέχεια μια ισχυρή εισπνέει από τη μύτη, στη συνέχεια μια μακρά και ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τις νευρώσεις, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα προς τα πάνω.

Σφιχτά σφίξτε τον κολπικό σφιγκτήρα, τραβήξτε τον κολπικό μύτη μέσα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Συμβουλές

Σπρώξτε τον κολπικό σφιγκτήρα και σφίξτε τον κολπικό μυ ενώ ανεβαίνετε το σώμα. Μετά την εισπνοή, χαλαρώστε αμέσως.

Επίδραση ασκήσεων CAT και MOSTIC

Ασκήσεις CAT και η γέφυρα είναι πολύ ευεργετική για την υγεία των γυναικών, εκτός από την αυξάνουν τον τόνο και τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, ενισχύει σημαντικά τα τοιχώματα των κολπικών μυών, μειώνει την ποσότητα του κολπικό έκκριμα, ξυπνά λίμπιντο, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου, λόγω των ισχυρών διεργασιών καθαρισμού εμπλουτισμού οξυγόνου λαμβάνουν χώρα, την ανάκτηση και αναζωογόνηση ολόκληρου του οργανισμού, αναπτύσσεται ανοσία, θεραπεύεται η διάβρωση του τραχήλου.

Αφού ολοκληρώσετε το αρχικό επίπεδο γυμναστικής για την ενίσχυση των στενών μυών, θα αισθανθείτε μια αξιοσημείωτη ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης και των κολπικών μυών. Εάν δεν έχετε πλήρως καταλάβει το αρχικό επίπεδο της οικειάς γυμναστικής, μην βιαστείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή πιο σύνθετων ασκήσεων.

Για να διατηρήσετε την υγεία των γυναικών σε καλή κατάσταση, οι ασκήσεις αυτές είναι επαρκείς, οι στενοί μύες σας σφίγγονται καλά και κερδίζουν τόνο. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, κάνετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα.

Εσώτερη γυμναστική - Ασκήσεις έξω από το σπίτι

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα εκτός του σπιτιού, απαρατήρητες από άλλους. Αυτές είναι ασκήσεις όπως η LESENKA, SOS, FLASH.

Έτσι, ακόμα και όταν είστε στην εργασία ή όταν πηγαίνετε στο σπίτι από την εργασία, μπορείτε να κάνετε ένα πολύ καλό πράγμα για την υγεία σας.

Τα 20-30 λεπτά γυμναστικής για τους στενούς μυς θα κάνουν το σώμα σας να λειτουργήσει πολύ καλά, θα παρέχει στα πυελικά όργανα φρέσκο ​​αίμα και οξυγόνο, θα προλαμβάνει την ανάπτυξη παθήσεων των πυελικών οργάνων, θα ενισχύσει τους στενούς μυς σας και θα φέρει νέες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας.

Εδώ έχουμε καταλήξει μόνο σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση στενών μυών του πρώτου επιπέδου. Μπορείτε να μελετήσετε το πλήρες φάσμα των ασκήσεων ενστικτώδους γυμναστικής για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με τον κολπικό προσομοιωτή Egg, κατεβάζοντας την ηλεκτρονική έκδοση ή αγοράζοντας την έντυπη έκδοση του βιβλίου Intimate Woman's Health.

Οι ασκήσεις Kegel με προσομοιωτή KGEL BALLO

Προσοχή! Εκτελέστε μόνο μετά την προ-ενίσχυση των μυών της λεκάνης με τη βοήθεια ασκήσεων χωρίς προσομοιωτές.

Βήμα-βήμα οδηγίες για το πώς να κάνετε ασκήσεις με μια μηχανή άσκησης KALLEL BALLON - Μια τεχνική για την αυτοεκπαίδευση. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής Jade Egg.

Ασκήσεις Kegel για γυναίκες - Βοήθεια για πρόπτωση μήτρας, ακράτεια ούρων

Kegel Γυμναστική για τους μυς του πυελικού εδάφους - Ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Kegel