Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Εκπαίδευση για τη βελτίωση του έργου των πυελικών οργάνων: ασκήσεις για τους άνδρες

Το γεγονός ότι η φυσική κουλτούρα του σώματος - μια υπόσχεση της ορθής λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, ο καθένας έχει ακούσει στην πρώιμη παιδική ηλικία. Αλλά ήταν απίθανο ότι οποιοσδήποτε από τους άνδρες είχε ήδη σκεφτεί ότι το αθλητικό παιχνίδι θα μπορούσε να επηρεάσει το έργο ενός μάλλον στενού τμήματος του αρσενικού σώματος, των οργάνων της μικρής λεκάνης. Ναι, και η ίδια η έννοια της "μικρής λεκάνης" κάποτε συνδέθηκε με εντελώς διαφορετικές εικόνες. Αλλά πολλά αλλάζουν με την ηλικία. Συμπεριλαμβανομένων των ενώσεων. Και αποδεικνύεται ότι η γνώση που πριν ήταν εντελώς περιττή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της αρσενικής ζωής.

Τα οφέλη από ασκήσεις για τα όργανα της πυέλου

Η κατάρτιση κάθε μυς έχει πάντα θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Το ίδιο ισχύει για την εκπαίδευση των μυών της λεκάνης.

Θετικές επιδράσεις

Η εκτέλεση ειδικών επιλεγμένων ασκήσεων σας επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

1. Επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα, αυξάνοντας έτσι την ταχύτητα παράδοσης θρεπτικών ουσιών, οξυγόνου και απομάκρυνση μεταβολικών προϊόντων. Αυτό οδηγεί σε ότι οι διεργασίες ενεργοποιούνται σύνθεση ορμονών στον αδένα του προστάτη που προκαλεί μια αύξηση στην ισχύ πιο γρήγορα και αποτελεσματικά λαμβάνει χώρα το σχηματισμό νέων σπέρματος και σπερματικό υγρό, η οποία βελτιώνει σημαντικά τα λειτουργικά χαρακτηριστικά του σπέρματος.
2. Για να βελτιωθεί η εκροή του φλεβικού αίματος από τα αγγεία του πυελική κοιλότητα, ότι είναι η αποτελεσματική πρόληψη του σχηματισμού των αιμορροΐδων και των φλεγμονωδών διεργασιών στον αδένα του προστάτη, των σπερματοδόχων κύστεων και της ουροδόχου κύστης: στάσιμη αίματος οδηγεί σε αύξηση της τοπικής θερμοκρασίας, και τη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για την εκτροφή διαφόρων μικροοργανισμών που προκαλούν φλεγμονώδεις ασθένειες.
3. Ενισχύστε την κινητικότητα του κατώτερου εντέρου, έχοντας έτσι ευεργετική επίδραση στη δουλειά του.
4. Συμμετέχει στο κινήσεις των κάτω τμημάτων της σπονδυλικής οδού, ενισχύοντας έτσι τη διατροφή και το μεταβολισμό σε μεσοσπονδύλιους δίσκους τους και να εξαλείψουν τα υπάρχοντα μυϊκούς σπασμούς, η οποία είναι ένα μέτρο της πρόληψης και καταπολέμησης εκφυλιστικές διαδικασίες σε μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένης της εκφυλιστική ασθένεια δίσκων.
5. Ενισχύστε τους μυς των γλουτών και των κάτω τμημάτων του τύπου, δηλαδή, βελτιώστε το σχήμα.

Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Η ανατομική περιοχή που σχετίζεται με τη λεκάνη, όπως το πυελικό δάπεδο, αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Στον πυρήνα του, είναι ένα σύνολο μυών που φέρουν το βάρος όλων των οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας και, ειδικότερα, τα όργανα της μικρής λεκάνης. Δεν επιτρέπουν οι φορείς αυτοί να πέσει κάτω και να τσιμπήσετε τα οστά που σχηματίζουν τη λεκάνη - ένα είδος αιώρα που μπορεί να βυθιστεί κάτω από το βάρος των πολλών organocomplexes, αλλά πρέπει να έχει επαρκή ελαστικότητα για την αποφυγή τέντωμα και γέρνουν καθόλου.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι το μυϊκό ιστό του πυελικού εδάφους δεν εκπροσωπείται από λεία, αλλά από χαραγμένο μυϊκό ιστό, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι πλήρως εκπαιδευμένο. Είναι γνωστό ότι οι μύες του πυελικού εδάφους εργάζονται ενεργά στη διαδικασία ανύψωσης βαρών, κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου, της ούρησης και του φύλου. Με την αδυναμία ενός από τους μυς που βρίσκεται στο πυελικό δάπεδο, που σχετίζεται με μια τέτοια δυσάρεστη κατάσταση στους άνδρες, όπως η απελευθέρωση μερικών σταγόνων ούρων μετά από ούρηση.

Οι παρατηρήσεις δείχνουν ότι οι μύες στο πυελικό δάπεδο είναι πλήρως επιρρεπείς σε συνειδητό έλεγχο, δηλαδή μπορεί να τεντωθούν και να χαλαρώσουν κατά βούληση.

Συνήθως, οι μύες στο πυελικό έδαφος ενισχύονται με τη σύσταση του ουρολόγου, αλλά για όλους τους άνδρες αυτές οι ασκήσεις δεν θα είναι περιττές, καθώς θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε πολλά προβλήματα, τα οποία συχνά εκδηλώνονται με την ηλικία.

Επιπλέον, η εφαρμογή ασκήσεων με σκοπό την πρόληψη είναι πολύ ευκολότερη, χωρίς πόνο, που συχνά προκύπτουν εάν οι ίδιες ασκήσεις εκτελούνται όταν υπάρχει ήδη κάποια παθολογική διαδικασία στα πυελικά όργανα.

Εκπαίδευση ανά πάσα στιγμή

Για την κατάρτιση των μυών της λεκάνης στους άνδρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις για τις οποίες δεν χρειάζεται να διαθέσετε ιδιαίτερο χρόνο: έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές περιστάσεις. Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις:

Κατάρτιση των μυών της λεκάνης κατά τη διαδικασία του περπατήματος: κατά τη διάρκεια της ταχείας πεζοπορίας, είναι απαραίτητο να αυξάνετε περιοδικά τους μύες του πυελικού εδάφους, δηλαδή να τις τεντώνετε κατά το ήμισυ περίπου του ισχυρότερου επιπέδου έντασης. Τραβώντας τους μύες, κάντε μερικά βήματα, χαλαρώστε, μετά από μερικά ακόμη βήματα, επαναλάβετε την άσκηση.

Στη διαδικασία της ούρησης: μετά την ούρηση, για τη μέγιστη συμπίεση των μυών του πυελικού εδάφους, προκειμένου να αποφευχθεί η ακούσια έξοδος των σταγόνων ούρων. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ενίσχυση των πυελικών μυών για τους άνδρες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη διαδικασία κατακράτησης ούρων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να εφαρμόσετε μια περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης: να στραβώνετε τους μυς του πυελικού εδάφους στη διαδικασία της ούρησης, προσπαθώντας να την διακόψετε, στη συνέχεια να συνεχίσετε τη διαδικασία, να την διακόψετε αρκετές φορές.

Ένας πραγματικά αρρενωπός τρόπος ενίσχυσης των μυών της λεκάνης: κατά τη διαδικασία του σεξ, πιέζετε τους μύες της λεκάνης με τέτοιο τρόπο ώστε να κρατάτε το πέος σε κατάσταση ενθουσιασμού. Κίνηση κατά την εκτέλεση αργά, ρυθμικά. Στο δεύτερο στάδιο, να στραγγίξουν τους μυς του πυελικού εδάφους έτσι ώστε να καθυστερήσει η στιγμή της έκρηξης του σπόρου. Τέτοιες ασκήσεις δεν μπορούν μόνο να ενισχύσουν τους μυς, αλλά και να αυξήσουν σημαντικά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

Συνιστάται να εκτελείτε απλή ένταση και χαλάρωση των μυών της λεκάνης όσο το δυνατόν συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο κάθετα όσο και σε οποιαδήποτε άλλη θέση.

Ειδικό σύστημα εκπαίδευσης

Για να εκτελέσετε ένα ειδικά αναπτυγμένο συγκρότημα, είναι απαραίτητο να διαθέσετε συγκεκριμένο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την κατάρτιση, θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι (είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα) και μια σταθερή καρέκλα με ένα υψηλό ακόμη πίσω - ένα κλασικό, όπως εκείνες που έμεναν στα σχολικά μαθήματα.

Αρχική θέση - που βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται παράλληλα στο σώμα. Εισπνεύστε Με μια απότομη εκπνοή, τραβήξτε τα πόδια από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατα μέχρι το στήθος, σταθεροποιήστε τη λεκάνη στην υψηλότερη θέση, στέλνοντας το κόκαλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης από 4-6 φορές σε 10-15.

Η αρχική θέση είναι η ίδια με την πρώτη άσκηση. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, αποκόψτε ένα πόδι από το μαξιλάρι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατο, να το σηκώσετε σε γωνία 45 ° με το δάπεδο και να περιστρέψετε το πόδι στην άρθρωση του ισχίου πρώτα στην μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Χαμηλώστε το πόδι, επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές για κάθε σκέλος.

Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πάτωμα, οι βραχίονες είναι παράλληλοι στον κορμό, τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις του γόνατος και το κάτω πόδι και ο μηρός σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Εισπνεύστε Καθώς εκπνέετε σε τρεις μετρήσεις, σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, πιέστε τους και τραβήξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό. Διορθώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, μία μέτρηση της αναπνοής, επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 6 φορές.

Αρχική θέση - στέκεται κάθετα πίσω από την καρέκλα, τα χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Εισπνεύστε Με την εκπνοή, σηκώνεται ταυτόχρονα στα δάχτυλα όσο το δυνατόν ψηλότερα και κάθεστε, κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εισπνεύστε να σηκωθείτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 3-6 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια παράλληλα με τον κορμό, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πάτωμα. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, σπάστε τα ωμοπλάτα από το πάτωμα, στερεώστε τον κορμό (στήθος και ώμους) σε γωνία περίπου 30-45 ° σε σχέση με το δάπεδο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνετε στη θέση εκκίνησης. Κατά την ανύψωση, η κεφαλή και ο λαιμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη, η κεφαλή δεν εμφανίζεται με κανέναν τρόπο. Επαναλάβετε 6 φορές.

Η αρχική θέση - που στέκεται σε όλα τα τέσσερα, το shin και το μηρό αποτελούν μια σωστή γωνία, τα χέρια που στηρίζονται στο πάτωμα με τα χέρια. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, διπλώστε το σώμα πίσω, ενώ οι γλουτοί πέφτουν στα τακούνια, οι βραχίονες τεντώνονται κάθετα προς τα πάνω, η πλάτη σχηματίζει μια ορθή γωνία με το δάπεδο. Καλά τραβήξτε προς τα πάνω, εισπνεύστε για να κατεβείτε στην αρχική του θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 6 φορές.

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στην παραπάνω άσκηση. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, τραβήξτε προς τα πίσω και σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη. Για να διορθώσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, εισπνεύστε για να χαμηλώσετε το πόδι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άλλο πόδι. Μια προσέγγιση περιλαμβάνει 6 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Συμπληρωματική έκδοση της παραπάνω άσκησης: από την ίδια αρχική θέση στην εκπνοή, ανυψώστε όχι μόνο το πόδι, αλλά και τον αντίθετο βραχίονα, τραβώντας τον προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο βραχίονας, η πλάτη και το πόδι σχηματίζουν μια επίπεδη, ευθεία, παράλληλη με τη γραμμή δαπέδου. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εκπνέετε, σηκώστε το άλλο πόδι και το βραχίονα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές για κάθε ζεύγος άκρων.

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, το ένα πόδι είναι ανασυρμένο, τότε, χωρίς να πέσει κάτω, τραβιέται αμέσως προς την πλευρά έτσι ώστε ο μηρός και ο κορμός να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι είναι παράλληλο προς το δάπεδο. Στη συνέχεια κάμπτεται και κατεβαίνει κάτω από την εισπνοή, η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι. Εκτελέστε τουλάχιστον 4 φορές για κάθε σκέλος.

Αρχική θέση - στέκεται πίσω από μια καρέκλα, τα χέρια πέφτουν στην πλάτη του. Εισπνεύστε Με την εκπνοή, αποκόψτε τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα, σφίξτε τα μέχρι τις κνήμες όσο το δυνατόν περισσότερο, το βάρος του σώματος πηγαίνει στα τακούνια, τραβιέται το στομάχι. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα άκρα, τραβήξτε τους γλουτούς. Εκτελέστε τουλάχιστον 6-8 κυλίνδρους από τα τακούνια μέχρι τα δάκτυλα.

Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος έτσι ώστε η κοιλότητα (μηρός και μηρός) να σχηματίζουν μια οξεία (περίπου 45 °) γωνία μεταξύ τους. Τα πτερύγια και οι ωμοπλάτες συμπιέζονται στο στρώμα. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, γυρίστε τα πόδια σφιχτά πιέζοντας το ένα προς το άλλο σε μια κατεύθυνση, αγγίξτε το δάπεδο, γυρίστε τα πόδια προς την άλλη κατεύθυνση, αγγίξτε το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε Εκτελέστε από 4 έως 6 τέτοιες ανατροπές ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Βεβαιωθείτε ότι όταν γυρίσατε, ήταν η λεκάνη, όχι το στήθος.

Η αρχική θέση στέκεται δίπλα στην καρέκλα, ένα σκέλος τοποθετείται στο κάθισμά του έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίζουν μια αμβλεία γωνία. Τα χέρια στήριζαν τις πλευρές. Εισπνεύστε Την εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, τραβώντας το μηρό στο άνω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε 3 έως 5 φορές για κάθε σκέλος.

Η αρχική θέση βρίσκεται στο πίσω μέρος, οι βραχίονες είναι παράλληλοι στον κορμό, τα πόδια είναι ίσια, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί πιέζονται στο πάτωμα. Εισπνεύστε Κατά την εκπνοή, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πιέστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώστε με τα δύο χέρια. Διορθώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε για να πάρετε την αρχική θέση. Επαναλάβετε 6 έως 10 φορές.

Η αρχική θέση βρίσκεται στο πίσω μέρος, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο χαλί, οι βραχίονες είναι παράλληλοι στον κορμό, τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις του γόνατος έτσι ώστε η γνάθο και ο ισχός να σχηματίζουν μια απότομη γωνία, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Εισπνεύστε Καθώς εκπνέετε, χωρίς να βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας, καθίστε και κλείστε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τη θέση, εισπνεύστε για να κατεβείτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 6 έως 8 επαναλήψεις.

Αυτό το σύμπλεγμα επιτρέπει όχι μόνο να γίνονται ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους και να βελτιώνεται η εργασία των πυελικών οργάνων, αλλά και να σφίγγονται οι τύποι, οι γλουτοί, οι μηροί και τα πόδια.

Εκπαιδεύουμε τους μυς του πυελικού εδάφους

Με την ηλικία, οι πυελικοί μύες γίνονται πιο αδύναμοι. Αυτό ισχύει και για τις γυναίκες που έχουν ήδη γίνει μητέρες. Οι μύες του πυελικού εδάφους σχηματίζουν ένα είδος αιώρα στην βάση της λεκάνης. Συνδέεται με το ηβικό οστό, αφενός, και με τη σπονδυλική στήλη, από την άλλη. Η ουρήθρα, τα έντερα και η μήτρα - όλα αυτά τα όργανα περνούν μέσα από τη λεκάνη. Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς της λεκάνης. Τείνουν να τεντώνονται γρήγορα και μπορεί να αποτελέσουν σοβαρό πρόβλημα εάν δεν τους δώσετε αρκετή προσοχή.

Το πυελικό δάπεδο αποτελείται από τρία στρώματα μυών: το κάτω (εξωτερικό) στρώμα, το μεσαίο στρώμα των μυών της λεκάνης, το ανώτερο εσωτερικό στρώμα. Όλα αυτά σχετίζονται άμεσα με τις φυσικές βιολογικές διεργασίες εκκένωσης της ουροδόχου κύστης και των εντέρων (κρατήστε το ορθό και την ουροδόχο κύστη στη σωστή θέση). Είναι επίσης υπεύθυνοι για τη σταθερή θέση των οργάνων στην πυελική κοιλότητα και παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη κατά τη διάρκεια του τοκετού και παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο κατά τη σεξουαλική επαφή.

Οι παρακάτω παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν βλάβη ή να εξασθενίσουν τους μυς του πυελικού εδάφους.

Γέννηση. Προβλήματα με τους μυς του πυελικού εδάφους μπορεί να συμβούν όχι μόνο μετά τον τοκετό, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επανειλημμένη, με όργανο χορήγηση (με τη χρήση χειρουργικών λαβίδων ή εκχυλιστή κενού), σοβαρές ρωγμές του περίνεου ή μεγάλων φρούτων (βάρους άνω των 4 κιλών) μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στους μυς του πυελικού εδάφους. Αν προσπαθείτε να αναρρώσετε από τον τοκετό, δεν πρέπει να κάνετε καταλήψεις σε ίσια πόδια ή να σηκώνετε δύο πόδια ταυτόχρονα, επειδή αυτές οι ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στην πυέλου και την πλάτη.

Υπερβολική ένταση με δυσκοιλιότητα - η χρόνια ή συνεχώς επαναλαμβανόμενη μυϊκή ένταση όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα (που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα) μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση των μυών της λεκάνης και να οδηγήσει στην παράλειψη των εσωτερικών γεννητικών οργάνων. Κατά συνέπεια, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείται η εργασία του πεπτικού συστήματος και του συστηματικού κόπρανα, το οποίο δεν προκαλεί υπερβολική ένταση και πόνο.

Προβλήματα στην πλάτη

Χρόνιος βήχας και φτάρνισμα. Ο χρόνιος βήχας, ανεξάρτητα από την αιτία (π.χ. άσθμα, βρογχίτιδα ή βήχα καπνιστή) αυξάνει τον κίνδυνο ακράτειας και πρόπτωσης των ουροφόρων οδών (πρόπτωση οργάνων).

Υπερβολικό βάρος - όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για προβλήματα ακράτειας ούρων και τόσο πιο έντονη είναι η τάση στη λεκάνη.

Η ανύψωση βαρών μπορεί να προκαλέσει ισχυρή πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους, η οποία, τελικά, μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση και απώλεια οργάνων. Σε αυτή την περίπτωση, οι γυναίκες ορισμένων επαγγελμάτων που απαιτούν σημαντική σωματική προσπάθεια και οι γυναίκες που δραστηριοποιούνται σε γυμναστήρια βρίσκονται σε κίνδυνο, ειδικά όταν πρόκειται για εργασία με βάρος.

Οι γυναίκες που ασχολούνται με έντονες αθλητικές δραστηριότητες, όπως το μπάσκετ ή το τζόκινγκ, εμπίπτουν και πάλι στην ομάδα κινδύνου. Αυτό ισχύει και για τους επαγγελματίες αθλητές.

Με την ηλικία, οι πυελικοί μύες καθίστανται πολύ πιο αδύναμοι, γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να τους δίνετε ιδιαίτερη προσοχή, εκτελώντας διάφορες ασκήσεις για να τις ενισχύσουν.

Οι ισχυροί πυελικοί μύες έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

1. Συμβάλλετε στη συγκράτηση των ούρων.
2. Μείωση του κινδύνου χαλάρωσης / πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων.
3. Διατηρήστε το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
4. Προετοιμαστείτε για τον τοκετό και συμβάλλετε στην ταχεία αποκατάσταση μετά.
5. Αυξήστε την ευαισθησία κατά τη διάρκεια του σεξ.
6. Αυξήστε την αυτοπεποίθηση και, κατά συνέπεια, βελτιώστε την ποιότητα ζωής.
7. Βοηθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη όρθια.

Πώς να προσδιορίσετε ακριβώς πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους;
Αρχικά, προσπαθήστε να εντοπίσετε τους πυελικούς μύες με έναν από τους παρακάτω τρόπους:
1. Σφίξτε τους μυς γύρω από τον κόλπο όσο το δυνατόν περισσότερο (ανυψώστε τους προς τα πάνω και προς τα κάτω).
2. Ένας γρήγορος και σωστός τρόπος για να αναγνωρίσετε αυτούς τους μυς - μια απότομη κατακράτηση ούρων κατά τη διάρκεια της ουροποιητικής διαδικασίας. Ωστόσο, μην υπερβολική χρήση αυτής της μεθόδου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - το πρόβλημα της κατακράτησης ούρων. Μόλις προσδιορίσετε τη σωστή θέση των μυών, χαλαρώστε πλήρως τους μυς και βεβαιωθείτε ότι έχετε αδειάσει εντελώς την ουροδόχο κύστη.
3. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι ασκείτε τους σωστούς μύες, τοποθετήστε 2 δάχτυλα στον κόλπο. Θα χρειαστεί να αισθανθείτε μια μικρή συμπίεση, εκτελώντας αυτή την άσκηση για την ενίσχυση των μυών.

Γιατί είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες της λεκάνης;

Τα όργανα του αναπαραγωγικού συστήματος βρίσκονται στην κάτω κοιλιακή χώρα και προστατεύονται από τη λεκάνη της πυέλου. Η τακτική εργασία με τη λεκάνη συμβάλλει στη διαμόρφωση της ενέργειας, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και της αντοχής των εκπαιδευμένων μυών. Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της ακράτειας ούρων, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση μέσω της καθημερινής εφαρμογής ασκήσεων ενδυνάμωσης. Αυτό ισχύει και για τις έγκυες και τις νεογέννητες γυναίκες.

Ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους

1. Μια χρήσιμη άσκηση για να χαλαρώσετε τους εσωτερικούς μηρούς τεντώνεται στην πεταλούδα δημιουργούν. Πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, αλλά η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ. Καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, αρχικά τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός και ελαφρώς ζυμώστε, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια στους γλουτούς. Συνδέστε τα πόδια μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε τα όσο πιο κοντά μπορείτε. Για πιο αποτελεσματικό τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε μπροστά.

2. Η επόμενη άσκηση stretching είναι ευθείες διαχωρισμούς. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Σταδιακά μετακινήστε κάθε πόδι ελαφρώς μακριά από το σώμα. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα (όσο το επιτρέπει το τέντωμά σας). Κρατήστε τη χαμηλότερη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, γυρίστε πίσω στους γλουτούς και σταθείτε ξανά.

3. Αυτός ο τύπος τεντώματος ονομάζεται μάτι μιας βελόνας. Θα νιώσετε την ένταση στο εξωτερικό των γλουτών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα δύο πόδια στον αέρα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο δεύτερο ισχίο. Κρατήστε το ίσιο πόδι σας (στην περίπτωση αυτή, το κάτω πόδι) ψηλά στον αέρα. Πιάστε το πίσω μέρος του ευθύγραμμου ποδιού και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο πόδια.

4. Τεντώστε τη λεκάνη. Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, τα πόδια μακριά, πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια στα ισχία ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Τα δάχτυλα κοιτάνε τον εαυτό τους, οι αγκώνες γυρίζουν προς τα εμπρός. Λυγίστε μπροστά, λυγίστε τους αγκώνες σας, μεταφέρετε το βάρος του άνω μέρους του σώματος στους γοφούς σας. Ανοίξτε το πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε τους βραχίονες με τις παλάμες προς τα πάνω, σηκώστε το στήθος και χαμηλώστε τη λεκάνη έτσι ώστε ο ιερός άξονας να βρίσκεται κάτω από το ηβικό οστό. Αυτή η άσκηση εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από την ένταση. Ενδυναμώνει επίσης τους μυς της κάτω κοιλίας, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση της λεκάνης. Επαναλάβετε αυτές τις 2 κινήσεις αρκετές φορές και τις εκτελείτε όσο το δυνατόν συχνότερα για να αυξήσετε την κινητικότητα αυτής της περιοχής.

5. Οι ασκήσεις Kegel είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που σχεδιάζονται για τους μυς του πυελικού εδάφους. Στέλεχος και τραβήξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό και τον πρωκτό και τον κόλπο, στη συνέχεια τραβήξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση σε βάρος των 8. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες σας. Πρέπει να έχετε μια ξεκάθαρη αίσθηση απελευθέρωσης. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις αρκετές φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, παραμείνετε σε θέση αφού σηκώσετε τους μυς. Εάν είναι δύσκολο για σας να κρατήσετε τους μυς σε βάρος των 8, προσπαθήστε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το επιτρέπουν οι δυνάμεις σας. Εκτελέστε 8-12 συντομογραφίες.

Σημαντικές συμβουλές για να κάνετε τις ασκήσεις

1. Κάθε συστολή μυών συνεπάγεται μια ορισμένη προσπάθεια που στοχεύει στη μέγιστη συμπίεση. Για την ενίσχυση των μυών της πυελικής ημέρας, κάθονται άνετα και εκτελούν συστολή μυών 10-15 φορές στη σειρά.

2. Προσπαθήστε να μειώσετε μόνο τους πυελικούς μυς (εάν αισθάνεστε ότι έχετε την λανθασμένη μυϊκή ομάδα - κοιλιά, γλουτούς ή μηρούς - χαλαρώστε τους μυς και ξεκινήστε ξανά το στρες, αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας την συστολή με λιγότερη ένταση).

3. Μη σταματάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας στη διαδικασία συστολής των μυών.

4. Με τις κανονικές ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο συμπίεσης για μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν, αλλά μην ξεχάσετε να κάνετε παύση μεταξύ συσπάσεων. Παρατηρήστε τη μετριοπάθεια - μην προχωρήστε υπερβολικά.

5. Μετά από κάθε συστολή, χαλαρώστε πλήρως τους μυς για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

6. Εκπαιδεύστε για τη σύναψη μυών σε διάφορες στάσεις (όρθιοι, ξαπλωμένοι, καθισμένοι, σε όλες τις τέσσερις, τα πόδια μαζί / πόδια μακριά).

Ένα συγκρότημα ασκήσεων Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Οι αναπτυγμένοι πυελικοί μύες κρατούν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι μειωμένη, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα είδη διαταραχών. Σε αυτή την περίπτωση, θα έρθει στη διάσωση η οικεία γυμναστική, η οποία είναι μια σειρά από ειδικές ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Η γυμναστική Kegel είναι η κύρια μέθοδος μη φαρμακολογικής πρόληψης και θεραπείας των παθήσεων που προκαλούνται από την παθολογική χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Μια ένδειξη για την ενίσχυση της μυϊκής ομάδας είναι η δυσφορία που σχετίζεται με δυσλειτουργία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων θα πρέπει να δώσουν άμεση προσοχή στα σημάδια του προβλήματος και στις πρώτες εκδηλώσεις τους: στάση ακράτειας ούρων, παράλειψη των τοιχωμάτων της μήτρας και του κόλπου, αιμορροΐδες, στυτική δυσλειτουργία, λήψη κατάλληλων μέτρων.

Για προφυλακτικούς σκοπούς, θα είναι χρήσιμη η οικεία καταλληλότητα:

• Οι γυναίκες που προγραμματίζουν την τεκνοποίηση;
• Οι έγκυες γυναίκες θα βοηθηθούν τόσο για την ενίσχυση των στενών μυών του κόλπου και του περίνεου, όσο και για την αύξηση της ελαστικότητάς τους.
• Οι γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό για τη βελτίωση του τόνου και την αποκατάσταση της συσταλτικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.
• Η γυμναστική Kegel θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή.
• Ειδικά άτομα, των οποίων η ηλικία έχει φτάσει τα 30 χρόνια, να καθυστερούν τη γήρανση και να αποτρέπουν την πτώση των πυελικών οργάνων.
• Με μια τάση να αιμορροΐδες?
• Παραβιάζοντας την κυκλοφορία του αίματος στην πυέλου.

Η ενδοσκοπική μυϊκή άσκηση είναι απαραίτητη για τις υπάρχουσες ασθένειες και διαταραχές:

• Πρόπτωση του πυελικού οργάνου.
• Ενούρηση, στάγδην ή ολική ακράτεια.
• Ακράτεια κοπράνων.
• Αιμορροΐδες;
• Παραβίαση της ποιότητας της προσωπικής ζωής.

Στην καταπολέμηση των ανωμαλιών στη φυσιολογία, η εσωτερική ψυχολογική στάση ενός ατόμου είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να κινητοποιήσετε και να θυμηθείτε ότι η κατάρτιση Kegel θα ωφελήσει τους απογοητευμένους μύες οποιασδήποτε ηλικίας, σε οποιοδήποτε στάδιο ανωμαλιών. Είναι απαραίτητο να διαθέσετε λίγο χρόνο για τα μαθήματα και να μην είστε τεμπέλης για να τις εκτελείτε συστηματικά.

Αντενδείξεις για την άσκηση προσωπικής γυμναστικής

Αν και η μέθοδος Kegel είναι ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη της παθολογίας, υπάρχουν συνθήκες στις οποίες αντενδείκνυται η σωματική καταπόνηση στους μυς στόχου. Προκειμένου να ασκηθεί δεν προκάλεσε ακόμη μεγαλύτερη δυσλειτουργία των πυελικών οργάνων και δεν προκάλεσε την ανάπτυξη άλλων νόσων, πριν την πραγματοποίηση τους είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πιθανές παθολογίες, όπως:

• Οξεία φλεγμονώδη διεργασίες στη μήτρα και την ουροδόχο κύστη.
• Συνθήκη διάβρωσης του τραχήλου.
• Ο σχηματισμός καλοήθους ή κακοήθους χαρακτήρα στα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος.
• Κάθε αιμορραγία της μήτρας στην οξεία ή χρόνια φάση.
• Οξεία κυκλοφορικές διαταραχές που σχετίζονται με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η μετεγχειρητική περίοδος.
• Με παθολογικές εγκυμοσύνες.
• Παραβίαση της γενικής κατάστασης του σώματος - δηλητηρίαση, πυρετός, πυρετός.

Εάν εντοπίσετε ενδεχόμενες αντενδείξεις, θα πρέπει να αναβάλλετε για λίγο τις ασκήσεις Kegel και να αντιμετωπίσετε σοβαρά τα προβλήματα υγείας.

Πώς λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους

Παρακολουθήστε το έργο των μυών του πυελικού εδάφους οπτικά αδύνατο. Σε αντίθεση με την ομάδα των μυών, για παράδειγμα, οι κοιλιακοί, οι μυοσκελετικοί (LK) μύες μπορούν να γίνουν αισθητοί. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν θα είναι σε θέση να το βρουν, προκαλώντας σύγχυση με τους γλουτιαίους ή τους κοιλιακούς μυς. Το γεγονός αυτό δημιουργεί ορισμένες αμφιβολίες και υπονομεύει ελαφρώς το ενδιαφέρον για κατάρτιση. Ωστόσο, το πρόβλημα του μειωμένου τόνου πυελικού μυός από μόνο του δεν πηγαίνει πουθενά και η άσκηση είναι ο μόνος διαθέσιμος τρόπος για να διορθωθεί η κατάσταση χωρίς χειρουργική παρέμβαση.

Βρείτε το σωστό μυ είναι πολύ απλό. Μπορείτε να το προσδιορίσετε κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματώντας τη διαδικασία τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές μέχρι να επικαλυφθεί πλήρως το πίδακα. Ο μυς που σας επιτρέπει να κάνετε αυτό είναι ο μυς στόχος του πυελικού εδάφους, ο οποίος, όταν εξασθενεί, πρέπει να αντλείται με καθημερινές ασκήσεις. Πόσο εύκολο είναι να γίνει αυτό εξαρτάται από το βαθμό αντοχής ή αμέλειας των μυών LC. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, οι μύες της κοιλίας και των γλουτών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες;

Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις Kegel για τη λεκάνη θα ενισχύσουν τους στενούς μύες του κόλπου, οι οποίοι ευθύνονται για την υγεία των γυναικών. Η πρακτική των γυναικών ονομάζεται επίσης Vombilding.

Προκειμένου να ξεκινήσετε την κατάρτιση δεν χρειάζεται να διαφέρεστε σε έντονη φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε τεχνικές ανά πάσα στιγμή, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος. Ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο επίσης δεν θα αποτελέσει φυσιολογικό εμπόδιο στη συμπεριφορά τους. Η ειδική εκπαίδευση είναι τόσο αόρατη για τους άλλους που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Ωστόσο, για να παρακολουθήσετε σοβαρά το αποτέλεσμα, οι κατηγορίες Kegel διεξάγονται καλύτερα στο σπίτι.

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες. Πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη, ει δυνατόν, τα έντερα. Το συγκρότημα των ασκήσεων kegel για τις γυναίκες περιλαμβάνει τάξεις διαφόρων τύπων πολυπλοκότητας.

Αργή συμπίεση

Αυτή η άσκηση Kegel περιλαμβάνει τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης:

• Σφίξτε τους μύες και κρατήστε την ένταση για τρία δευτερόλεπτα.
• Αφήστε τους μύες σας για 3 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 10 - 20 φορές.

Περαιτέρω αύξηση του χρόνου κράτησης τάσης στα 20 δευτερόλεπτα.

Αυτή η τεχνική για την αργή συμπίεση μυών έχει ένα πιο πολύπλοκο επίπεδο εκπαίδευσης, όταν εκτελείται, είναι απαραίτητο να σχεδιάσουμε διανοητικά μια αναλογία με έναν ανελκυστήρα:

• Ελαφρώς, πιέστε σιγά-σιγά τους μύες και στερεώστε τους σε αυτή τη θέση για ένα μικρό χρονικό διάστημα - μέχρι τρία δευτερόλεπτα.
• Χωρίς να αφήνετε να φύγετε και χωρίς να τους χαλαρώνετε, συνεχίστε να πιέζετε αργά για να φτάσετε σε ένα μέσο επίπεδο. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Επιπλέον, ο "ανελκυστήρας" πρέπει να είναι προς την κατεύθυνση του "ανώτερου ορόφου", πράγμα που σημαίνει ότι συμπιέζει πλήρως τους στενούς μυς.
• Κατά την άφιξη στον "ανώτερο όροφο" αρχίζει μια αργή κάθοδος του "ανελκυστήρα" - οι μύες λειτουργούν με αντίστροφη σειρά, βήμα προς βήμα, ξεπερνώντας το μονοπάτι από έντονη συμπίεση σε λιγότερο έντονη.
• Στο τέλος, πάρτε την αρχική θέση, χαλαρώστε.

Συντομογραφίες

Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε τους μυς του κόλπου, πρέπει να ηρεμήσετε και να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή σας.

• Η εκπαίδευση αποτελείται από μια πολύ γρήγορη εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών.
• Κάθε αναπνοή συνοδεύεται από συμπίεση.
• Κάθε εκπνοή - χαλάρωση.
  Επαναλάβετε με σύντομα διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων.

Λεύκανση

• Εκτελέστε προσπάθεια, παρόμοια με την προσπάθεια να αδειάσετε το έντερο. Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μπορούν να θυμούνται τις προσπάθειες γέννησης και να τις προσομοιώνουν με τη βοήθεια των σωστών μυών.
• Κρατήστε τους μύες σε ένταση για έως πέντε έως επτά δευτερόλεπτα, πάρτε λίγο χρόνο και επαναλάβετε πέντε φορές.
• Αρχικά, οι μη εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την ημέρα, εκτελώντας κάθε άσκηση Hegel για όχι περισσότερο από πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.

Η εκπαίδευση Kegel εκτελείται μέχρι πέντε φορές την ημέρα, η διάρκεια μιας ξεχωριστής άσκησης αυξάνεται σταδιακά - αρκετές δεκάδες επαναλήψεις γίνονται με μία προσέγγιση.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες

Οι άνδρες τείνουν να αγνοούν τα προβλήματα του ουρογεννητικού συστήματος και μάταια. Η τακτική εκπαίδευση στενών μυών με τη βοήθεια του συμπλέγματος Kegel θα βοηθήσει στην αποφυγή ασθενειών του προστάτη και του ορθού, θα αποκαταστήσει τις διαταραγμένες διεργασίες ούρησης και τη σεξουαλική λειτουργία. Η τεχνική οικεία ικανότητα για τους άνδρες δεν είναι πολύ διαφορετική από την πρακτική των γυναικών, αλλά τα χαρακτηριστικά της είναι ακόμα εκεί. Εκτός από την ένταση του περινέου, οι άνδρες στη γυμναστική Kegel θα πρέπει να επικεντρωθούν στην εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών.

Σκεφτείτε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες.

Squat

Τα κανονικά ημι-καθίσματα είναι πρόσθετο πρεμά για την ενίσχυση των κοιλιακών και των παρασυγκεντρικών μυών και θα συμβάλουν στην τόνωση των γλουτιαίων μυών. Η Squat χρειάζεται κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους:

• Καθίστε με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το κάτω με τα πόδια μακριά. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια πρέπει να διατηρούνται στους γοφούς.
• Squat εναλλάξ σε ένα γόνατο?
• Κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, σκύψτε, πιέζοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κόψτε και σταματήστε

Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Είναι εύκολο να εντοπιστούν κατά τη διάρκεια της ούρησης κρατώντας και απελευθερώνοντας τον εκτοξευτήρα για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτοί οι μύες που αρχικά συστέλλονται και στη συνέχεια χαλαρώνουν σχετίζονται με τους ηβικούς-κοκκύφους μύες.

• Αισθάνεται μέσα στο σώμα, σιγά-σιγά στέλεχος και μετράνε σε δέκα?
• Ταυτόχρονα χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Η άσκηση είναι η ίδια όπως και στην οικεία γυμναστική για τις γυναίκες. Η διαφορά είναι στην μακρύτερη ένταση των μυών.

• Σφίξτε αργά τους μύες αργά, καθυστερήστε τη διαδικασία για δέκα δευτερόλεπτα.
• Χωρίς χαλάρωση, συμπιέστε τους σε ένα μέσο επίπεδο με καθυστέρηση δέκα δευτερολέπτων.
• Συνεχίστε να συμπιέζετε, φτάνοντας στο υψηλότερο επίπεδο. Κρατήστε τους στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντοχή συμπίεσης

Στο μέτρο του δυνατού να συμπιέσετε τους μυς στόχους, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με μια δεκαπλάσια επανάληψη, αρχίζουν να ενισχύονται ενεργά.

Γρήγορες περικοπές

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα της δόνησης με τη βοήθεια της έντασης συμπίεσης και της χαλάρωσης των μυών. Το γρήγορο ρυθμό πρέπει να συνδυάζεται σωστά με την αναπνοή. Εισπνοή - συμπίεση, εκπνοή - χαλάρωση.

Οι ασκήσεις Kegel εκτελούν τακτικά, οι άντρες θα μάθουν να αισθάνονται τους μυς της λεκάνης και να τους διαχειρίζονται σε αυτές τις καταστάσεις όταν είναι απαραίτητο. Η ενίσχυση των πυελικών μυών θα τους ανακουφίσει από πολλά συγκροτήματα.

Πώς να ενισχύσετε τους στενούς μυς με άλλους τρόπους

Για να επιτευχθεί ένα ειδικό αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορούν να συμπληρώσουν το συγκρότημα Kegel με πρόσθετους τρόπους εκπαίδευσης των κολπικών μυών. Ειδικοί προσομοιωτές για τους στενούς μύες είναι διάφοροι κώνοι και μπάλες που πρέπει να συγκρατούνται με δύναμη στον κόλπο.
Υπάρχει μια ειδική συσκευή - ένα περινεόμετρο, με τη βοήθεια του είναι εύκολο να ελεγχθεί η κατάσταση των μυών. Στην πώληση τέτοιων αισθητήρων είναι σπάνιες. Κυρίως είναι κοινά στα νοσοκομεία στα τμήματα φυσιοθεραπείας.

Το μασάζ των ζωντανών περιοχών μαζί με τις ασκήσεις βοηθά στην ενίσχυση των μυών των εγκύων πριν από τον τοκετό, καθιστώντας τους πιο ελαστικές.

Απλά καλή γιόγκα για την ανάπτυξη και την κατάρτιση των στενών μυών. Η χρήση των κλειδαριών "Bandha" στην πρακτική της γιόγκα έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των μυών.

Χρήσιμες συστάσεις

Οι περισσότεροι λένε ότι η γυμναστική Kegel δίνει το πρώτο αποτέλεσμα δύο με τρεις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Εάν δεν σταματήσετε εκεί, τότε η θετική δυναμική στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα αυξηθεί μόνο. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συστάσεις:

• Εκτελώντας τις τεχνικές, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και ήρεμα.
• Οι γυναίκες που εκτελούν ασκήσεις για στενούς μύες απαιτούνται για να εξασφαλίσουν ότι οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία.
• Το φορτίο στους μυς για να δώσει σταδιακά και χωρίς μακρά περάσματα?
• Αφού κατακτήσει το δυσκολότερο επίπεδο εκπαίδευσης, αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης έως και 200 ​​φορές, αλλά όχι περισσότερο.
• Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά την ούρηση. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ακριβώς το αντίθετο και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.
• Χρησιμοποιήστε τους κολπικούς προσομοιωτές μόνο αφού προηγουμένως ενισχύσετε τους μυς του περίνεου.

Οι εκπαιδευμένοι μύες παρέχουν στους πυελικούς οργανισμούς αξιόπιστη στήριξη, χάρη στην οποία αποκαθίσταται ο έλεγχος του ουροποιητικού, παρατηρείται αύξηση της ισχύος. Η διαβούλευση με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο αποτελεσματικά καταφέρατε να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και των γύρω οργάνων.

Εκπαίδευση των μυών της λεκάνης - SUPER ασκήσεις για τις γυναίκες

Οικολογία της ζωής: Υγεία. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Η γνώση του σώματος και η δυνατότητα ελέγχου του σώματος ήρθαν σε μας από την Ανατολή και για πολύ καιρό θεωρήθηκαν τα μυστικά της γυναίκας. Τέτοιες θηλυκές ασκήσεις όπως η εκπαίδευση των μυών της μικρής λεκάνης θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην αύξηση της χαράς στη σεξουαλική ζωή.

Ενίσχυση των μυών της λεκάνης (και στην Ανατολή ονομάζονται "μύες της αγάπης"), μια γυναίκα σε στιγμές σωματικής οικειότητας δεν μπορεί μόνο να επιτύχει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, αλλά και να την παραδώσει στον σύντροφό της.

Γυναίκες ασκήσεις σεξουαλικής ζωής

Γυναικείες ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης:

Καθίστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε για 10-15 δευτερόλεπτα, ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς της πυελικής περιοχής. Εναλλακτικά με χαλάρωση 10-15 φορές. Μια τέτοια άσκηση δεν απαιτεί χρόνο. Μπορεί να εκτελείται κατά τη μεταφορά, στο δρόμο, στη δουλειά.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Σηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε τους γλουτούς, ενώ ανασύρετε τον πρωκτό και τον κόλπο. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια 10 φορές, συνδέοντας το πόδι.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τον πρωκτό και τον κόλπο. Στηριζόμενη στις φτέρνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σηκώστε το σώμα, διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ανασυλλέξτε τον πρωκτό και τον κόλπο, πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 5-10 δευτερόλεπτα με μέγιστη δύναμη. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ούρησης διακόπτει 5-10 φορές τη ροή του αεριωθούμενου, σαν να "κλειδώνει" τον με τους μυς.

Γυναικείες ασκήσεις:

"Ψαλίδι".

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτή την άσκηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και τα περάστε μπροστά σας.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα πιέσετε στο στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα κάθετα προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε πάλι στα γόνατα και σηκώστε το στο στήθος σας. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Πάρτε στα γόνατά σας. Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά των κάτω ποδιών. Να ισιώσετε μετά από κάθε συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μόνιμη, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Στρέφει το σώμα προς τα πλάγια. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. 10-15 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Αυτή η ελάχιστη σειρά θηλυκών ασκήσεων για πλήρη σεξουαλική ζωή δεν σας κάνει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Γυμναστική στενοί μύες - η φυσική ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Υπάρχει ένας ιδιαίτερος τύπος γυμναστικής, ο οποίος δεν αλλάζει την εμφάνιση και την ανακούφιση του σώματος, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κανονική εκπαίδευση. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες σχεδιάζονται για τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών των πυελικών οργάνων. Η αποδυνάμωση των μυών του περίνεου είναι γεμάτη με διάφορα είδη ακράτειας, παράλειψη και ακόμη και πρόπτωση της μήτρας. Επιπλέον, τα κανονικά μαθήματα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια οικεία ζωή και να κάνετε πραγματική ευχαρίστηση από τη σεξουαλική επαφή.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του περίνεου

Όπως κάθε άλλο γυμναστικό συγκρότημα, αυτή η άσκηση είναι υποχρεωτική για τις γυναίκες που έχουν καθιστική ζωή, ειδικά εκείνοι που εργάζονται καθισμένοι. Ελλείψει αντενδείξεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα πρέπει όλο το δίκαιο φύλο. Με την ηλικία, το περιγεννητικό μυϊκό σύστημα χάνει τον τόνο του, το πεδίο εργασίας εκτείνεται και δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Πότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε την κατάρτιση των στενών μυών;

• Κατά τον προγραμματισμό μιας εγκυμοσύνης. Έτσι προετοιμάζοντας το περίνεο και τον κόλπο για τα επερχόμενα φορτία, μπορείτε να αποφύγετε πολλές επιπλοκές της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
• Κατά τη διάρκεια της κύησης Γυμναστική, με στόχο την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - σχεδόν 100% εγγύηση για γρήγορη και εύκολη εργασία.
• Μετά τον τοκετό. Η γέννηση ενός παιδιού είναι μια τεράστια επιβάρυνση για το σώμα ως σύνολο και τους μύες του περίνεου ειδικότερα. Τεντώνουν, συμβάλλοντας στην παράλειψη των πυελικών οργάνων. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει να φέρει τους στενούς μύες σε τόνο μέσα σε λίγους μήνες.
• Μετά από 30 χρόνια, όταν οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν όλα, χωρίς εξαίρεση, τα όργανα και τα συστήματα μιας γυναίκας. Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - ένα υποχρεωτικό στοιχείο στο πρόγραμμα για τη διατήρηση της νεολαίας και της υγείας. Επιπλέον, η εκπαίδευση θα συμβάλει στην εναρμόνιση της συζυγικής σχέσης.
• Με την ήδη διαγνωσμένη πρόπτωση του πυελικού οργάνου, η γυμναστική για τους στενούς μύες είναι θεραπευτική. Κατά τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση και να αποτρέψετε την πρόπτωση (πρόπτωση).
• Η ένεση ή η ακράτεια κοπράνων απαιτούν επίσης θεραπεία με σωματική άσκηση. Πολύ συχνά, οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του περινέου βοηθούν στην επίλυση αυτών των λεπτών προβλημάτων.
• Η συμφόρηση στη λεκάνη προκαλεί φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ροής του αίματος και, κατά συνέπεια, θα αποτρέψει ή θα θεραπεύσει αυτές τις παθολογίες.

Ψυχοσεξιακές διαταραχές όπως η ψυχρότητα, η ανοργαρμία ή η μειωμένη λίμπιντο είναι επίσης λόγοι για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Η κατάρτιση θα βοηθήσει τις γυναίκες να βελτιώσουν την ποιότητα της οικειότητας και να αποφύγουν προβλήματα στις σχέσεις με τον σεξουαλικό τους συνεργάτη.

Αντενδείξεις

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, όπως φαίνεται από το προηγούμενο τμήμα, είναι απαραίτητο για όλες τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Ωστόσο, σε ορισμένες συνθήκες του σώματος, η σωματική δραστηριότητα για τους μυς του πυελικού εδάφους αντενδείκνυται:

• Φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων στο οξεικό στάδιο. Η κυστίτιδα, η ενδομητρίωση, η αδενοειδίτιδα και άλλες παθολογίες απαιτούν προηγούμενη ιατρική θεραπεία.
• Νεοπλάσματα διαφορετικής φύσης. Εάν διαγνωσθούν κακοήθεις ή καλοήθεις όγκοι, είναι απολύτως αδύνατο να κάνετε γυμναστική για τους περιγεννητικούς μυς.
• Πρόσφατα μεταφερθείσα χειρουργική επέμβαση, καθώς και τάση για αιμορραγία της μήτρας και της αιμορροΐδας.
• Οποιαδήποτε λοίμωξη, που συνοδεύεται από αύξηση της θερμοκρασίας και τη γενική δηλητηρίαση του σώματος.
• Φλεβική ανεπάρκεια.
• Διάβρωση του τράχηλου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φορτίο στους μυς του πυελικού εδάφους θα πρέπει να εξαλειφθεί με αυξημένο τόνο της μήτρας, κύηση ή αποβολές που έχουν συμβεί πριν.

Περιγραφή και σύνολο ασκήσεων για τους μυς του πυελικού εδάφους

Για την εκπαίδευση των μυών του περίνεου, χρησιμοποιείται ένα δημοφιλές συγκρότημα που ονομάζεται ασκήσεις Kegel. Αυτός ο Αμερικανός επιστήμονας, στα μέσα του περασμένου αιώνα, περιέγραψε και απέδειξε τη σημασία αυτής της εκπαίδευσης. Μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, διότι από έξω είναι εντελώς απαρατήρητο, το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσει τις βασικές τεχνικές.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις:

• συμπίεση - ένταση των στενών μυών για ορισμένο χρονικό διάστημα.
• συστολή - ταχεία εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης.
• απομακρύνοντας - δράσεις παρόμοιες με τις γενικές προσπάθειες.

Είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της κατάρτισης να στραγγίξουν τους μυς του πυελικού εδάφους και όχι τους γλουτιαίους μύες και την κοιλιά. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ομάδα-στόχο των μυών, είναι απαραίτητο να κρατήσετε το ρεύμα ενώ ουρείτε, ενώ κάθεστε στην τουαλέτα με διαζευγμένα πόδια. Ταυτόχρονα, ούτε οι μηροί ούτε οι γλουτοί πρέπει να τεντωθούν.

Συχνές προπονήσεις - το κλειδί για την ταχεία πρόοδο. Οι γιατροί συστήνουν την εκτέλεση του προτεινόμενου συμπλέγματος τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, ειδικά επειδή αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Η θέση του σώματος επίσης δεν έχει σημασία (στέκεται στη μεταφορά, κάθεται στο χώρο εργασίας, ξαπλωμένη στο κρεβάτι):

• Εναλλακτική συμπίεση με χαλάρωση. Ταυτόχρονα, η διάρκεια των μυϊκών συσπάσεων πρέπει να είναι ίση με την παύση μεταξύ τους (για αρχάριους - από 3 δευτερόλεπτα και καθώς οι μύες ενισχύονται - 1-1,5 λεπτά). Κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις.
• Οι συντομογραφίες εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γίνεται μια παύση ίσης διάρκειας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3.
• Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο ανελκυστήρας. Αρχικά, οι μύες του στελέχους του περινέου ελαφρώς, στη συνέχεια λίγο πιο ισχυροί, και τέλος, στο μέγιστο. Η χαλάρωση γίνεται με την αντίστροφη σειρά, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους βαθύτερους μυς. Την ίδια στιγμή σε κάθε στάδιο πρέπει να μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Το "κύμα" αναφέρεται σε εναλλασσόμενες συσπάσεις των μυών του πρωκτού και του περίνεου (με σταθεροποίηση της τάσης σε κάθε ζώνη για 5-20 δευτερόλεπτα). Οι αρχάριοι συνιστώνται να επαναλαμβάνουν το στοιχείο τουλάχιστον 5 φορές ανά προπόνηση και καθώς οι μύες ενισχύονται - 10 ή περισσότερο.
• Οι εκβολές γίνονται από 5 έως 10 φορές με καθυστέρηση στην κατάσταση τάσης για 5-10 δευτερόλεπτα. Οι γυναίκες που γεννούν την τεχνική τους είναι εξοικειωμένες, και οι άτεκρες κυρίες πρέπει να τεντώνουν τους μυς του πυελικού δαπέδου σαν να απολέγονται.

Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα, από 5 φορές την ημέρα. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 5, και μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα της απασχόλησης - όχι λιγότερο από 20. Το κλείδωμα των μυών του τόνισε κατάσταση, πάρα πολύ, είναι αναγκαίο όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκινώντας από 5-10 δευτερόλεπτα και 1,5 λεπτά, φέρνοντας έτσι ώστε να τους ενισχύσει.

Συμπληρωματικές συστάσεις

Συνήθως τα πρώτα αποτελέσματα των κανονικών τάξεων είναι εμφανή μετά από ένα μήνα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

• Ακολουθήστε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη και οι καθυστερήσεις (ειδικά για τις έγκυες γυναίκες) - είναι απαράδεκτες.
• Αφού προσδιορίσατε την ομάδα στόχων μυών, ακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε τον τύπο, τους γλουτούς και τους μηρούς για την άσκηση.
• Μην είστε τεμπέλης και εκτελείτε πολύπλοκες καθημερινά αρκετές φορές. Ωστόσο, τα υπερβολικά φορτία είναι επίσης επιβλαβή (ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων κάθε στοιχείου ανά ημέρα δεν είναι μεγαλύτερος από 200).
• Αν το σύνολο των ασκήσεων είναι τελειοποιημένο και τελειώνει χωρίς δυσκολία με το μέγιστο φορτίο, θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά μοντέρνα προσομοιωτή.

Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε τις τάξεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή επιπλοκών εάν υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων (βίντεο)

Μετά από ένα ή δύο μήνες τακτικών προπονήσεων, όλες οι γυναίκες παρατηρούν προφανείς βελτιώσεις στην οικεία σφαίρα. Το λίμπιντο αυξάνεται, η ποιότητα και η ποσότητα των οργασμών αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η σχέση με έναν σύντροφο γίνεται αρμονική. Επιπλέον, το συγκρότημα άσκησης Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού δαπέδου στις γυναίκες αποτελεί αξιόπιστη πρόληψη της πρόπτωσης του πυελικού οργάνου και άλλων ασθενειών της ουρογεννητικής περιοχής.