Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Ανάκτηση στενών μυών μετά τον τοκετό

Εκπαιδεύουμε τους μυς του περίνεου

Έτσι, η πολυαναμενόμενη γέννηση πήγε καλά. Αλλά τώρα στο σώμα σας υπήρξαν σημαντικές αλλαγές. Αφορούν επίσης τα γεννητικά όργανα: το μέγεθος του κόλπου αυξάνεται, οι κολπικοί μύες δεν γίνονται τόσο ελαστικοί. Οι αισθήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας μιας γυναίκας επίσης αλλάζουν - δυστυχώς, όχι πάντα προς το καλύτερο. Αλλά αυτή η ταλαιπωρία είναι αναπόφευκτη και μπορεί η κατάσταση να διορθωθεί από κάτι;

Oksana Shishkanova
Μαιευτήρας-γυναικολόγος, γυναικολογικό τμήμα θεραπείας αποκατάστασης, NCAAE RAMS, Μόσχα

Λίγη ιστορία

Το ενδιαφέρον για την ανάπτυξη στενών μυών προήλθε από την Ανατολή. Στις δυτικές κουλτούρες, το ζήτημα αυτό δεν έχει ιδιαίτερη προσοχή. Παράλληλα, στην Ασία, η διατήρηση της γυναικείας ελκυστικότητας μεταξύ των γυναικών με πολλαπλές γεννήσεις ήταν εξαιρετικά σημαντική. Ο πολιτισμός και οι παραδόσεις των ανατολικών χαρέμ, "ο χορός της κοιλιάς" συνέβαλαν στη διατήρηση αυτής της γνώσης. Σήμερα αυτή η γνώση επανέρχεται σε μας. Ακόμα και οι τακτικές σωματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μυς των μηρών, κοιλιακών, αφενός, βοηθούν να πάρουν σχήμα και, αφετέρου, προκαλούν αντανακλαστική ένταση των μυών του πυελικού εδάφους. Ακόμη και όταν τρέχουν και άλματα, αυτοί οι μύες είναι εφοδιασμένοι με ένα πρόσθετο φορτίο. Ως εκ τούτου, τα μαθήματα γυμναστικής, "χορός κοιλιά" είναι πολύ χρήσιμο από αυτή την άποψη. Η σύνδεση μεταξύ της κατάστασης των κολπικών μυών και της ανόρθωσης (έλλειψη οργασμού), οι σεξουαλικές αισθήσεις, πολλές γυναικολογικές παθήσεις (ακράτεια ούρων, χρόνιες φλεγμονώδεις νόσοι της μήτρας, πυελικό άλγος) έχουν εντοπιστεί. Οι λέξεις "imbiading" (εκπαίδευση στενών μυών) και "vumbilding" (εκπαίδευση των "κολπικώς ελεγχόμενων μυών") χρησιμοποιήθηκαν ακόμα.

Πώς λειτουργεί το πυελικό δάπεδο;

Το πυελικό δάπεδο είναι μια ισχυρή πλάκα μυϊκού-συνδετικού ιστού και αποτελείται από τρία στρώματα μυών:

• το εξωτερικό στρώμα αποτελείται από 4 μυς (συμπεριλαμβανομένου του βολβοειδούς-σπηλαιώδους μυός, ο οποίος περιβάλλει και συμπιέζει την είσοδο στον κόλπο κατά τη συστολή και ο σφιγκτήρας του πρωκτού - ένας κυκλικός μυς, "κλειδώνει" το ορθό).
• μεσαίο στρώμα - ουρογεννητικό διάφραγμα. Μέσα από αυτό περνάει η ουρήθρα και ο κόλπος. Ο σφιγκτήρας της ουρήθρας περιέχει έναν κυκλικό μυ που "κλειδώνει" την ουρήθρα.
• το εσωτερικό στρώμα αποτελείται από τους μυς που σηκώνουν τον πρωκτό. Με τη μείωσή τους, υπάρχει κλείσιμο της σχισμής των γεννητικών οργάνων, στένωση του αυλού του κόλπου και του ορθού.

Γιατί προκύπτουν προβλήματα;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα είναι υπό πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες χρησιμεύουν ως υποστήριξη για το έμβρυο, και κατά τη διάρκεια του τοκετού μέσω του φυσικού καναλιού γέννησης - ένα "κανάλι" μέσω του οποίου το έμβρυο αφήνει το σώμα της μητέρας. Ορισμένες επιπλοκές του τοκετού μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κατάστασή τους (για παράδειγμα, σχίσιμο των περιγεννητικών ιστών). Το κόψιμο του περίνεου ως βοήθειας κατά τον τοκετό (επιζών ή περινεοτομή) μπορεί επίσης να είναι ένας επιπλέον παράγοντας αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους.

Η κατάσταση αυτή εκδηλώνεται με την αποδυνάμωση των μυών της ουρήθρας, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση μικρής ποσότητας ούρων (ιδιαίτερα όταν γελάνε, βήχας), παράλειψη των κολπικών τοιχωμάτων. Μετά την παράδοση μέσω του κόλπου, ο κόλπος συνήθως επεκτείνεται κάπως, η ελαστικότητά του μειώνεται σε κάποιο βαθμό. Κατά τον τοκετό, όταν το περινέων είναι σκισμένο, οι μύες της εσωτερικής στρώσης είναι ιδιαίτερα κατεστραμμένοι, μερικές φορές μετά την αποκατάσταση της ακεραιότητας του περίνεου, η γενετική σχισμή δεν κλείνει τελείως. Μείωση της ελαστικότητας των ιστών του κόλπου και μείωση της ευαισθησίας των ιστών του περίνεου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των σεξουαλικών αισθήσεων και στους δύο συντρόφους.

Ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους, θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Ειδική γυμναστική

Τον περασμένο αιώνα, ο Αμερικανός γυναικολόγος Arnold Kegel, εξετάζοντας ασθενείς με ακράτεια ούρων, διαπίστωσε ότι γυναίκες με καλά αναπτυγμένους περιγεννητικούς μυς σπάνια υπέφεραν από αυτή την παθολογία. Επιπλέον, έκανε μια άλλη σημαντική παρατήρηση: οι ιδιοκτήτες των "καλών" κολπικών μυών ήταν πολύ πιο ικανοποιημένοι από την οικεία ζωή τους. Ο Δρ Kegel συνέστησε στους ασθενείς του ειδικές ασκήσεις που υπάρχουν σήμερα σε αρκετές τροποποιήσεις.

Οι ασκήσεις Kegel συνίστανται στη συστολή των πυελικών μυών που στηρίζουν τον κόλπο. Αυτοί οι μύες συστέλλονται όταν μια γυναίκα σταματά να ουρήσει ή να συμπιέσει τον κόλπο. Οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνονται σημαντικά για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνετε. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές την ημέρα με 5 έως 30 περικοπές.

Άσκηση 1

Εναλλακτική συστολή των μυών του περίνεου και του κόλπου για 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωση 10 δευτερολέπτων. Δώστε 5 λεπτά την ημέρα. Και ένα ακόμα λεπτό - ασκήσεις στη λειτουργία: γρήγορες περικοπές (1 δευτερόλεπτο) και χαλάρωση (1 δευτερόλεπτο).

Άσκηση 2

Αυτή η άσκηση καλείται μερικές φορές ένας "ανελκυστήρας": οι μυς της σύμβασης λίγο ("1ος όροφος"), κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια συνεχίστε τη συστολή ("2ος όροφος"), κρατήστε την ξανά. Έτσι περνάτε από 4 - 5 "ορόφους." Και πίσω - η ίδια σταδιακή κίνηση "κάτω", παρατεταμένη σε κάθε "πάτωμα".

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, στη μεταφορά, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση σε οποιαδήποτε θέση: κάθονται, ξαπλώνουν, στέκονται. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να εισάγετε ειδικές μπάλες στον κόλπο. Εκτός από την ενίσχυση των μυών, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, στην αύξηση της σεξουαλικής λειτουργίας. Το συμπέρασμα αυτό υποστηρίζεται από στοιχεία σχετικά με τη συμμετοχή δύο γενετικών διαδικασιών στη σεξουαλική απόκριση: αυξημένη ροή αίματος στα γεννητικά όργανα και μυοτονία (αυξημένη ένταση των μυών).

Οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για όλες σχεδόν τις γυναίκες, όχι μόνο με σημεία αδυναμίας των αντίστοιχων μυών. Η εφαρμογή τους είναι η πρόληψη χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων του πυελικού εδάφους, η φλεβική στάση, η παράλειψη των κολπικών τοιχωμάτων, η ακράτεια ούρων, η αύξηση της ευαισθησίας κατά τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Άλλες μέθοδοι

Το επόμενο στάδιο ήταν η εμφάνιση συντηρητικής θεραπείας για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους (η επονομαζόμενη θεραπεία χωρίς βήματα). Το φορτίο των αντίστοιχων μυών παρέχεται με τη βοήθεια ειδικών κολπικών πλαστικών κώνων διαφορετικών βαρών. Οι κώνοι εισάγονται στον κόλπο με ένα στενό άκρο και συστέλλονται στους μύες, προσπαθώντας να κρατήσουν τον κώνο και να μην τον αφήσουν να γλιστρήσει έξω. Η άσκηση πρέπει να γίνεται για 15 λεπτά την ημέρα. Έχει αναπτυχθεί ένα σύνολο πέντε κώνων με διαφορετικά βάρη. Καθώς αυξάνεται με επιτυχία ο τόνος των μυών της λεκάνης, συνιστάται η χρήση κώνου μεγαλύτερης μάζας για την εκτέλεση των ασκήσεων (για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται και ειδικές κολπικές μπάλες). Ο γιατρός μπορεί να σας δώσει μια θεραπεία: ένας ουρολόγος, ένας γυναικολόγος - ανάλογα με τα προβλήματα που σκοπεύετε να λύσετε με τη βοήθεια ασκήσεων. Μια γυναίκα μπορεί να αρχίσει να ασκεί και μόνη της. Το αποτέλεσμα αξιολογείται μετά από αρκετούς μήνες χρήσης.

Εάν η γυμναστική για τους μυς του πυελικού εδάφους εκτελείται υπό την επίβλεψη ιατρού - σε περίπτωση ακράτειας ούρων ή παρουσία γυναικολογικών προβλημάτων - τότε ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας τόσο με τα αποτελέσματα που έχουν αποκτηθεί (τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν) όσο και με τη βοήθεια ειδικών ψηφιακών αισθητήρων - περινεόμετρα. Ο αισθητήρας της συσκευής εισάγεται στον κόλπο και ο ασθενής καλείται να κόψει τους μυς του κόλπου, να κάνει μια μέτρηση και να αξιολογήσει το αποτέλεσμα.

Τέλος, φυσιοθεραπευτικές επιδράσεις. Μιλάμε για την διέγερση των μυών του περίνεου: με τη βοήθεια των ηλεκτροδίων μειώνονται. Η ένταση και η συχνότητα των συσπάσεων ρυθμίζονται σύμφωνα με την επιλεγμένη μέθοδο και την ατομική ευαισθησία. Για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να συνδυαστούν με μια ειδική γυμναστική.

Τα αποτελέσματα αυτών των μέτρων δεν έχουν μεγάλη πρόοδο. Εκτός από την πρόληψη πολλών γυναικολογικών παθήσεων, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και θεραπεία των αρχικών σταδίων της ακράτειας ούρων καθώς και στην εξασθένιση της εργασιακής δραστηριότητας (η προπόνηση των στενών μυών είναι επιθυμητή πριν από την παράδοση, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λαμβάνοντας υπόψη τον φόρτο εργασίας πριν από την παράδοση).

Τώρα, μετά τη γέννηση ενός παιδιού, η ποικιλομορφία πρέπει να εισέλθει όχι μόνο στη συναισθηματική ζωή σας, αλλά και σε σωματικές αισθήσεις. Και η ανάπτυξη "ειδικών" μυών θα δημιουργήσει προϋποθέσεις για την ενίσχυση της υγείας των γυναικών και την εναρμόνιση των σεξουαλικών σχέσεων.

Πώς να ενισχύσετε τους στενούς μυς και πώς να γνωρίζετε ότι έχουν αποδυναμωθεί;

Με την αποδυνάμωση των κολπικών μυών, σύμφωνα με τις στατιστικές, εξοικειωμένοι με το 45% των γυναικών παγκοσμίως. Θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να παρατηρήσετε αυτό το δυσάρεστο πρόβλημα εγκαίρως και πώς μπορείτε να το επιλύσετε στο σπίτι.

Αιτίες της στενής μυϊκής χαλάρωσης

Οι λόγοι που οδηγούν στην αποδυνάμωση του μυϊκού ιστού του κόλπου και των μυών της πυέλου, πολύ. Στην ομάδα κινδύνου, κατά πρώτο λόγο, υπάρχουν πολλές γυναίκες που γεννιούνται, εκείνες που έχουν υποβληθεί σε διάφορες χειρουργικές επεμβάσεις και πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, καθώς και γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.

Η αποδυνάμωση των στενών μυών μπορεί να οδηγήσει σε:

1. Πολλές αμβλώσεις.
2. Πολλαπλή παράδοση. Κατά τη διάρκεια της εργασίας μέσω των φυσικών μονοπατιών, οι μύες του πυελικού εδάφους τεντώνονται δυόμισι φορές! Αυτό οδηγεί μερικές φορές σε ρήξη των λεπτών μυϊκών ινών, ειδικά στην πρόωρη ή ταχεία χορήγηση, όταν το κανάλι γέννησης δεν είναι έτοιμο για τη γέννηση ενός μωρού. Επιπλέον, κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η κινητικότητα των οστών της πυέλου αυξάνεται υπό την επίδραση της ορμόνης χαλαξίνης, η οποία χαλαρώνει τους συνδέσμους και τους χόνδρους που συνδέουν τα οστά της πυέλου. Ως εκ τούτου, γίνονται πολύ κινητά /
3. Πολλαπλή εγκυμοσύνη, στην οποία οι μύες τεντώνονται ιδιαίτερα έντονα.
4. Διακοπές ή περικοπές του περίνεου κατά τη διάρκεια του τοκετού, χειρουργική επέμβαση στα γεννητικά όργανα. Ωστόσο, εάν μια γυναίκα συμμορφώνεται με όλες τις συστάσεις και η θεραπεία είναι χωρίς επιπλοκές, ο κίνδυνος πρόκλησης του πυελικού οργάνου είναι μικρός.
5. Κοιλιακή χειρουργική, εάν σχηματίστηκαν συμφύσεις.
6. Συχνά κρυολογήματα εάν συνοδεύονται από μακρύ βήχα: λόγω της έντασης των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, η πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα αυξάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
7. Δραματική απώλεια βάρους.
8. Η παχυσαρκία - αυξάνει το φορτίο στους μυς του πυελικού εδάφους.
9. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η γενική εξασθένιση του μυϊκού τόνου. Όταν σταματήσει να λειτουργεί οι μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, μειώνει την ελαστικότητα των μυών του πυελικού εδάφους.
10. Η ηλικία αλλάζει. Μετά από 50 χρόνια, η ελαστικότητα των κολπικών ιστών μειώνεται λόγω της μείωσης του επιπέδου της προγεστερόνης και των οιστρογόνων (θηλυκές σεξουαλικές ορμόνες), εξασφαλίζοντας την ελαστικότητά τους. Μια παρόμοια κατάσταση μπορεί επίσης να συμβεί σε νεότερη ηλικία - με καταστολή της λειτουργίας των ωοθηκών με φάρμακα (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της θεραπείας των όγκων), απομάκρυνση των ωοθηκών.
11. Η γενετική προδιάθεση, η συγγενής δυσπλασία του συνδετικού ιστού - η ασθενής δομή της υποκείμενης πρωτεΐνης συνδετικού ιστού (κολλαγόνο) δεν μπορεί να εξασφαλίσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των συνδέσμων.
12. Χρόνια δυσκοιλιότητα.
13. Βαριά σωματική άσκηση.
    

Τα συμπτώματα της αποδυνάμωσης των στενών μυών

Μπορεί να φανεί κάποιος ότι η αποδυνάμωση των στενών μυών δεν αποτελεί ιατρικό πρόβλημα, αλλά απλώς ένα ελάττωμα που μπορεί να επηρεάσει μια πλήρη σεξουαλική ζωή. Και αυτό δεν απέχει πολύ από την αλήθεια, αλλά... μόνο στην αρχή. Εάν δεν προχωρήσετε στην πρόληψη και δεν δώσετε προσοχή στα πρώτα συμπτώματα, είναι δυνατή η σταδιακή χειροτέρευση της κατάστασης και ίσως χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Εδώ είναι τα κύρια σημάδια των αδύναμων μυών του κόλπου, στο οποίο είναι ήδη απαραίτητο να φυλαχτεί.

1. Ανεξέλεγκτη μικρή ούρηση - για παράδειγμα, όταν βήχετε, ασκείτε, ανυψώνετε τα βάρη.
2. Πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή, φαγούρα και καύση στο περίνεο - λόγω ανεπαρκούς παραγωγής λιπαντικού.
3. Συνεχής πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα.
4. Αίσθηση ξένου σώματος στον κόλπο.
5. Συχνές και δύσκολο να αντιμετωπιστεί κολπίτιδα - αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βακτήρια διεισδύουν στον κόλπο μέσω της ελαφρώς ανοιχτής γεννητικής σχισμής.

"Αυτά τα συμπτώματα μιλούν ήδη για το αρχικό στάδιο της νόσου, που σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο για να αποφύγετε επιπλοκές!

Λοιπόν, έτσι ώστε να μην έρθει αυτό - ας κάνουμε την εκπαίδευση των στενών μυών.

Πώς και πότε να εκπαιδεύσει τους στενούς μυς

Έτσι, έχουμε ένα στόχο - να ενισχύσουμε τους μυς του κόλπου, για να αποτρέψουμε ή να εξαλείψουμε τις δυσάρεστες συνέπειες που περιγράφονται παραπάνω. Η κατάρτιση των στενών μυών θα έχει σίγουρα θετικό αποτέλεσμα: θα βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών του ουροποιητικού και του αναπαραγωγικού συστήματος, θα βελτιώσει την οικεία ζωή. Οι πυελικοί ιστοί ως αποτέλεσμα της κατάρτισης γίνονται πιο ελαστικοί, η κυκλοφορία του αίματος τους βελτιώνεται, παράγονται περισσότερες γυναικείες ορμόνες.

Τονίζουμε ότι σε περίπτωση σοβαρών σταδίων εξασθένισης των μυών του κόλπου και του πυελικού εδάφους, όταν υπάρχει ήδη έντονη πρόπτωση οργάνων, μόνο χειρουργική επέμβαση θα βοηθήσει! Ωστόσο, μετά από αυτήν, μια τέτοια γυμναστική θα είναι επίσης χρήσιμη για την παγίωση του επιτευχθέντος αποτελέσματος και την αποφυγή παροξυσμών.
Επιπλέον, είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσετε πυελικούς μύες κατά την προετοιμασία για εγκυμοσύνη, στο δεύτερο και στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (εάν επιτρέπεται από τον γιατρό!) - προκειμένου να αποφευχθούν οι ρήξεις κατά τη διάρκεια της εργασίας και να μειωθεί η πιθανότητα ασθενούς εργασίας.

"Και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να αρχίσετε την προπόνηση 6 εβδομάδες μετά την παράδοση, για να αποφύγετε την πρόπτωση του πυελικού εδάφους και να μειώσετε τον όγκο του κόλπου. Αληθεύει ότι εάν υπήρξε καισαρική τομή, θα πρέπει να αναβάλλετε τάξεις για έξι μήνες.

Αν στη λέξη "εκπαίδευση" φανταστείτε τη σωματική άσκηση "στον έβδομο ιδρώτα", τότε σε αυτή την περίπτωση εσείς κάνετε λάθος! Αντίθετα, με πολύ έντονα φορτία στην κοιλιακή πίεση, η κατάσταση είναι πιθανό να επιδεινωθεί - η τάση των μυών του τύπου οδηγεί σε αύξηση της πίεσης στην κοιλιακή κοιλότητα. Για την κατάρτιση των στενών μυών, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο ονομάζεται imbilding (vumbilding), το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των βαθιών μυών απαλά, χωρίς "άντληση" των μυών των γοφών και των γλουτών.

Πριν αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς του περίνεου, πρέπει πρώτα να μάθετε να αισθάνεστε τι πρόκειται να εκπαιδεύσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει με έναν εύκολο τρόπο:
- να σταματήσει απότομα η ούρηση και να θυμηθεί ποιοι μύες εργάστηκαν σε αυτό.
- συμπιέστε και χαλαρώστε τους μυς στον πρωκτό.
Ταυτόχρονα, άλλοι μύες - οι πλάτες, οι γλουτοί, η κοιλιά - δεν πρέπει να λειτουργούν.

Με τακτικές τακτικές τάξεις, ένα θετικό αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από ένα μήνα και ένα μισό. Εάν μετά από 3-4 μήνες δεν υπάρχει βελτίωση ή υπάρχει δυσφορία κατά τη διάρκεια των τάξεων, πόνος - πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευση και να την αναφέρετε στον γυναικολόγο!

«Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν και αντενδείξεις για τέτοιες δραστηριότητες - για παράδειγμα, φλεγμονώδεις ασθένειες της σεξουαλικής σφαίρας.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των στενών μυών

Πολλοί μάλλον έχουν ακούσει για τις λεγόμενες "ασκήσεις Kegel". Αυτές οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν αρχικά από τον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 Φεβρουαρίου 1894, Αϊόβα, ΗΠΑ). Πίσω το 1952, ο καθηγητής Kegel σκέφτηκε πώς να εκπαιδεύσει τους μύες του περίνεου στις γυναίκες για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι ασκήσεις είναι θαυμάσιες επειδή δεν απαιτούν ιδιαίτερες συνθήκες, μπορούν να εκτελούνται κυριολεκτικά εν κινήσει: στη δουλειά, στο σπίτι, στη μεταφορά, στο κάθισμα, στο ψέμα ή στο στέκεται.
Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, αποδείχθηκε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες σε πολλές άλλες περιπτώσεις.

"Σταδιακά, οι αρχικές απλές ασκήσεις συμπληρώθηκαν από άλλους, και τώρα υπάρχουν ολόκληρα σύνολα ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του περίνεου και της λεκάνης.

Η απλούστερη και πιο βασική άσκηση είναι να τεντώνει και να χαλαρώνει τους κολπικούς μύες, σαν να κάνει την ούρηση. Αρχικά, σφίξτε τους πυελικούς μύες για λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και ξανασφίξτε για λίγο. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το διάστημα μεταξύ έντασης και χαλάρωσης, από περίπου τρία έως δέκα δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά, αλλά, φυσικά, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε το μέτρο και να μην το παρακάνετε: αρκεί να το επαναλάβετε για 5 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.

Από τα υπόλοιπα, που προτείνονται παρακάτω, οι επιλογές αυτής της άσκησης, αρκεί να επιλέξετε μόνο τρία ή τέσσερα και να τα εκτελέσετε μία φορά την ημέρα - το αποτέλεσμα θα εξακολουθήσει να εμφανίζεται!

1. Γρήγορες περικοπές
Εκτελέστε την κλασική άσκηση Kegel 10 φορές, ενώ η μείωση και η χαλάρωση των μυών πρέπει να είναι όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Χαλαρώστε για 7-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

2. Εισπνεύστε-εκπνεύστε
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σταδιακά συμπιέζοντας τους μυς όσο πιο σκληρά μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά με χαλάρωση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

3. Περικοπή
Επαναλάβετε την άσκηση από την προηγούμενη παράγραφο, αλλά εκπνέετε όχι αργά αλλά απότομα, ενώ παράλληλα χαλαρώνετε τους μυς τόσο έντονα όσο πιέζετε τον αέρα από τον κόλπο με τη βοήθειά τους.
Επαναλάβετε 4-5 φορές.

4. Κρατήστε
Πιέστε τους μυς του περίνεου όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-7 φορές, κάθε φορά αυξάνετε το χρόνο έντασης των μυών κατά 1-2 δευτερόλεπτα.

5. Ανυψώστε
Φανταστείτε ότι παίρνετε το ασανσέρ. Στραγγίστε τους μυς του πυελικού εδάφους όλο και περισσότερο με κάθε νέο πάτωμα. "Αυξάνεται" σε 10-15 ορόφους (όσο αρκεί η δύναμη), ξεκινήστε την "κάθοδο", χαλαρώνοντας σταδιακά τους μυς σας.
Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις διαφέρουν από τις προηγούμενες σε ό, τι πρέπει να κάνουν αδιανόητα, κατά τη διάρκεια, δεν θα λειτουργήσουν. Ωστόσο, τα οφέλη από αυτά είναι επίσης πολύ απτά.

6. Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια και τους ώμους από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μύες χωρίς συμπίεση. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 15-20 φορές.

7. Χορός για τους γοφούς
Πόδια - πλάτος ώμου, παλάμες στους γοφούς. Μετακινήστε τους γοφούς σας από τη μια πλευρά στην άλλη, κάνοντας ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Στο ακραίο αριστερό ή το δεξί σημείο, πιέστε τους στενούς μυς με όλη τη δύναμή σας και όταν οι γοφοί αρχίσουν να κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση, χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Εκτός από το συγκρότημα που δημιουργήθηκε με βάση την άσκηση Kegel, έχουν αναπτυχθεί και άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των στενών μυών. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Άσκηση 1 "Μπάρτσα" με αδύναμους κολπικούς μύες

Η τακτική άσκηση αυτής της άσκησης είναι μια εξαιρετική πρόληψη πολλών γυναικολογικών παθήσεων και συμβάλλει επίσης στη σύσφιξη των στενών μυών.
Είναι απαραίτητο να υιοθετηθεί η θέση του "Birch". Είναι μια στάση στους ώμους, στην οποία τα ίσια πόδια επεκτείνονται και οι βραχίονες στηρίζουν το σώμα στην οσφυϊκή περιοχή ή τη λεκάνη.

• Ξαπλώστε στο ψάθα, τα πόδια μαζί.
• Σηκώστε τα πόδια σας επάνω.
• Τρυπήστε τους γοφούς από το πάτωμα.
• Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης για να κρατήσετε τον κορμό.

Έτσι, το σώμα πρέπει να πάρει μια όρθια θέση και να στηριχτεί στους ώμους και τους βραχίονες (τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα με τους αγκώνες σας και η πλάτη σας στηρίζεται με τις παλάμες σας).

"Για πρώτη φορά θα είναι δύσκολο να αποδεχτεί αυτή τη διάταξη, γι 'αυτό είναι επιθυμητό να υπάρχει βοηθός. Λοιπόν, σε ένα τσίμπημα, ένα τείχος!

Το σώμα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, απλώστε αργά και συνδέστε τα πόδια, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων έως και 5-7 φορές ανά λεπτό.
Την πρώτη εβδομάδα, η άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό, τότε μπορείτε να φέρετε τον χρόνο μέχρι 3 λεπτά.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης Birch, δώστε προσοχή στους σημαντικούς κανόνες για την εφαρμογή της:

• Χαλαρώστε ενώ κάνετε την άσκηση.
• Εάν αισθανθεί η ταλαιπωρία, η άσκηση πρέπει να σταματήσει αμέσως.
• Ποτέ μην στρίβετε με το λαιμό ή το κεφάλι!
• Το αλκοόλ δεν πρέπει να καταναλώνεται πριν από την άσκηση.
• Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, βρεθείτε στο χαλάκι για λίγα λεπτά. Δεν συνιστάται η άνοδος.
• Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση "Birch" το πρωί, με άδειο στομάχι.
• Συνιστάται να καταναλώνετε τροφή όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά την άσκηση.

Υπάρχουν αντενδείξεις για την άσκηση "Birch"!

• η παρουσία μιας βουβωνικής κήλης.
• εμμηνορροϊκή περίοδος.
• Διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα.
• των τραυματισμών του τραχήλου και του νωτιαίου μυελού.
• μέση ωτίτιδα.
• γλαύκωμα.
• υψηλή πίεση?
• αργά την εγκυμοσύνη.

Άσκηση 2

Είναι καλύτερο να το εκτελέσετε που βρίσκεται στο στομάχι σας, αλλά μπορείτε σε διαφορετική θέση.
Σπρώξτε την ομάδα των στενών μυών, αυτή τη στιγμή, οι γοφοί πρέπει να κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι να κρατηθούν οι μύες στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Συνιστάται η συμπίεση των μυών του πρωκτού μαζί με τους γλουτούς.

Άσκηση 3

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σχεδιάσετε ένα μικρό αντικείμενο μέσα στον εαυτό σας με τον κόλπο σας. Αφού το κάνετε αυτό, πιέστε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και σιγά-σιγά μετρήστε σε πέντε. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αυτή την περίοδο στα 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 4

Γυρίστε γρήγορα και χαλαρώστε τους κολπικούς μύες. Ξεκινήστε από 10 φορές και φτάσετε σταδιακά 30 φορές.

Άσκηση 5

Εναλλακτικές συσπάσεις των μυών του κόλπου και του πρωκτού (20 φορές).

Άσκηση 6

Εκτιμούν από 3 έως 5, εις βάρος των 3 και 5 συμπιέσει τους μυς του κόλπου και να κατοικήσει σε κάθε θέση. Κατόπιν χαλαρώστε στην ίδια σειρά.

Άσκηση 7

Γρήγορα συμπιέστε και χαλαρώστε τους μυς για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Άσκηση 8

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και τεντώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους μυς για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 9 Squat

Ναι, οι κανονικές (πιο ακριβείς, σχεδόν συνήθεις) καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της αδυναμίας των κολπικών μυών και στην αποκατάσταση της ελαστικότητάς τους!
Τα πόδια πρέπει να ρυθμιστούν στο πλάτος του ώμου, οι κάλτσες ελαφρώς προς τα έξω. Κουνήστε με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός σαν να θέλετε να καθίσετε στον πάγκο πίσω από σας. Τα τακούνια από το δάπεδο, ενώ δεν λυγίζουν.

Εξοπλισμός ενδοσκόπησης μυών

Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές συσκευών για πιο αποτελεσματική απόδοση της οικειάς γυμναστικής, από τις απλούστερες μπάλες έως τους αρκετά περίπλοκους μηχανισμούς.

"Ωστόσο, η μάθηση για την εφαρμογή τους συνιστάται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού: ασκήσεις με προσομοιωτές αν εκτελούνται εσφαλμένα ή αν υπάρχουν αντενδείξεις δεν είναι καθόλου αβλαβείς!

Σύντομα θα σας παρουσιάσουμε τους κύριους τύπους προσομοιωτών για την ενίσχυση των στενών μυών.

Το 1947, ο Kegel δημιούργησε μια ειδική συσκευή περινεόμετρο - έναν αισθητήρα για τη μέτρηση της δύναμης των μυών του περινέου και του πυελικού εδάφους. Τα δεδομένα από τη συσκευή μεταδίδονται στην οθόνη και έτσι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιοριστεί η δύναμη με την οποία οι μύες του κόλπου συστέλλονται και επομένως για να ρυθμίζουν την ορθότητα και την ένταση της εκπαίδευσης. Τώρα παρόμοιες συσκευές είναι καουτσούκ ή ηλεκτρονικά.

Ένας διαδεδομένος προσομοιωτής είναι κολπικές μπάλες διαφόρων μεγεθών. Η ουσία της αίτησής τους είναι να κρατήσουν τις μπάλες μέσα στον κόλπο, πιέζοντας τους τοίχους τους. Οι μπάλες, με τη σειρά τους, συμπιέζουν ελαφρά τους κολπικούς μύες, ενισχύοντας έτσι.

Περίπου από την ίδια αρχή ο κολπικός κώνος ή, άλλως, ένας kegelkisorus ενεργεί. Μοιάζει με ένα μεταλλικό κουδούνι χωρίς γλώσσα, με ένα δαχτυλίδι στη μέση. Οι μύες του κόλπου, τεντώνουν, ασκούν πίεση στο kegelkitor, και αυτός, με τη σειρά τους, πάνω τους. Αυτή η αντίσταση αυξάνει σημαντικά την επίδραση της άσκησης. Σταδιακά το βάρος του κώνου αυξάνεται.

Ένας άλλος προσομοιωτής, επίσης ανεπτυγμένος από τον Kegel, είναι μια ράβδος με ένθετα με τη μορφή μίας σφαίρας, η οποία πρέπει να αφαιρεθεί από τον κόλπο, ξεπερνώντας την αντοχή των μυών.

Ένα θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση με προσομοιωτές επιτυγχάνεται συνήθως μετά από τρεις έως τέσσερις μήνες κανονικής άσκησης: η αδυναμία των στενών μυών μειώνεται ή εξαφανίζεται, βελτιώνεται η ποιότητα της σεξουαλικής ζωής.

Για τους οικείους μύες δεν αποδυναμώνεται: ο τρόπος ζωής

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με την κατάρτιση και να αποτρέψετε τους πυελικούς και κολπικούς μύες από χαλάρωση; Αυτό είναι που οι γιατροί συμβουλεύουν για την πρόληψη αυτού:

• Ακολουθήστε μια δίαιτα. Οι γυναίκες που είναι επιρρεπείς στην αδυναμία του κολπικού μυϊκού ιστού, είναι χρήσιμο να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικά οιστρογόνα: ρόδια, σουσάμι, σόγια, καρότα, πράσινα μπιζέλια, φασόλια. Πρέπει να υπάρχουν αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως και ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
• Η βιταμίνη Ε χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κολπικής ξηρότητας και των ασθενών κολπικών μυών. Οι κάψουλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο με την άδεια του γιατρού και σε περίπτωση που δεν υπάρχουν μικροκόκκοι στο εσωτερικό του περίνεου.
• Χρησιμοποιήστε κρέμες με βάση το βότανο και τσάι βοτάνων για να βελτιώσετε τον τόνο των κολπικών μυών. Αλλά μόνοι σας, χωρίς τη συμβουλή ενός γιατρού, δεν συνιστάται η χρήση τέτοιων μέσων!
• Χρησιμοποιείτε μόνο βαμβακερά εσώρουχα. Οι εξασθενημένοι κολπικοί μύες είναι πιο ευαίσθητοι στον ερεθισμό και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει λοιμώξεις.
• Απορρίψτε αρωματικούς ψεκασμούς. Είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε καλλυντικά και αρωματικά σπρέι για την οικεία ζώνη με μια πληθώρα χημικών ουσιών, προτιμώντας ανάλογα με μια πιο φυσική βάση - τα χημικά συστατικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν μολύνσεις.
• Άσκηση τακτικά: χορός, γυμναστήριο, κολύμπι, γιόγκα. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και να εξαλείψει την ένταση των κοιλιακών μυών και την αναπνοή.
• Να κάνεις τακτική σεξουαλική ζωή.
• Προσεκτική θεραπεία λοιμώξεων της ουρογεννητικής περιοχής.

Κολπικές Ασκήσεις

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυών. Υπάρχει μυϊκός ιστός στον κόλπο. Οι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι μύες μπορούν να αποτελέσουν την πηγή πολλών προβλημάτων. Μια εντελώς διαφορετική εικόνα παρατηρείται όταν οι μυϊκές ομάδες σφίγγονται με ασκήσεις. Και αν εκπαιδεύσετε το σώμα σας αρκετά απλά, είναι δυνατόν με τη βοήθεια ασκήσεων να επηρεάσετε την κατάσταση των μυϊκών ινών που σχηματίζουν τον κόλπο;

Πώς να αντλήσετε τους μύες του κόλπου, επειδή βρίσκονται βαθιά στο σώμα; Ένα τέτοιο ειδικό σύνολο ασκήσεων υπάρχει και χάρη σε αυτό δεν ενισχύονται μόνο τα τοιχώματα του κόλπου αλλά και οι μύες που σχηματίζουν το πυελικό δάπεδο. Αυτός ο σχηματισμός έχει τη σημαντική λειτουργία της διατήρησης των οργάνων που βρίσκονται στη λεκάνη σε μια ορισμένη κατάσταση.

Με αδύναμους μύες σε αυτήν την περιοχή, μπορεί να εμφανιστούν διάφοροι τύποι διαταραχών. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για ακράτεια ούρων. Όταν χάνεται ο κόλπος και η αδυναμία των μυών που το σχηματίζουν, η ακράτεια ούρων υπάρχει πολύ συχνά. Κατά κανόνα, τα ούρα πέφτουν σταγόνες όταν βήχουν και φτάρνουν, πράγμα που προκαλεί δυσάρεστη οσμή.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς του κόλπου; Αυτό το ζήτημα αφορά πολλές γυναίκες, επειδή οι αδύναμοι μύες δεν είναι σε θέση να κρατήσουν τη μήτρα στη θέση που χρειάζεται. Επομένως, αρχίζει η απώλειά του. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πόνο στη γυναίκα και δεν θα υποθέσει ότι η αιτία της δυσφορίας είναι η αδυναμία των μυών του κόλπου και του πυελικού εδάφους. Μια γυναίκα με τέτοιες αναπηρίες δεν μπορεί να απολαύσει πλήρως τη ζωή, συμπεριλαμβανομένων στενών σχέσεων.

Λόγοι

Οι λόγοι για τους οποίους οι κολπικοί μύες χάνουν την ελαστικότητά τους είναι επαρκείς και είναι διαφορετικοί. Πρώτα απ 'όλα, ο τόνος του κολπικού μυός μειώνεται λόγω ισχυρής έκτασης κατά τη διάρκεια της εργασίας. Και ακόμα και με το χρόνο, η κατάσταση του καναλιού γέννησης βελτιώνεται, δεν μπορούν πλέον να επιστρέψουν πλήρως στην προηγούμενη κατάσταση τους.

Η επίδραση της ελαστικότητας των κολπικών τοιχωμάτων δεν μπορεί μόνο να γεννήσει, αλλά και το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, καθώς και ο τρόπος ζωής που συνδέεται με τον περιορισμό οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας. Δεδομένου ότι όλες αυτές οι αλλαγές στον μυϊκό ιστό σχετίζονται με τη φυσιολογία, είναι σχετικά εύκολο να διορθωθούν οι επιπτώσεις των διαταραχών.

Πώς να κόψετε τους κολπικούς μύες; Αρκεί να δείξει επιμέλεια και υπομονή κάνοντας τις ασκήσεις κάθε μέρα. Η γυμναστική για τον κόλπο δεν έχει αντενδείξεις. Η κατάρτιση των κολπικών μυών μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή κατάλληλη για μια γυναίκα.

Θα είναι πιο δύσκολο να διορθωθεί η κατάσταση εάν η χαλάρωση των μυών σχετίζεται με την έναρξη της εμμηνόπαυσης και τις αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα. Ταυτόχρονα, μια σωστά επιλεγμένη σειρά ασκήσεων για τους κολπικούς μύες θα έχει θετικό αποτέλεσμα, αλλά μόνο εάν ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή, σταματήσετε το κάπνισμα και πολλές άλλες αρνητικές συνήθειες.

Αλλά κάθε γυναίκα που θέλει να αποκαταστήσει την ελαστικότητα των μυών του κόλπου, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι αυτή η διαδικασία θα είναι μακρά και οι θετικές αλλαγές δεν θα εμφανιστούν μετά από δύο ή τρεις ημέρες άσκησης. Φόρτιση για τον κόλπο με την αδυναμία των μυών αυτού του τμήματος του αναπαραγωγικού συστήματος, αν και ένας μακρύς, αλλά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

Άσκηση

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκατασταθεί η ελαστικότητα των μυϊκών ινών του κόλπου είναι να συνειδητά ούρηση. Προκειμένου να καθυστερήσει η παραγωγή ούρων, είναι απαραίτητο να στραγγίξουν ορισμένες μυϊκές ομάδες, ενισχύοντας έτσι. Εκτελέστε αυτή την άσκηση συνιστάται τρεις φορές πριν από την ούρηση.

Μια απλή άσκηση για την ενίσχυση των μυών του κόλπου προσφέρει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε με τη βοήθεια των γλουτών προς τα εμπρός, τραβώντας τα προσεκτικά. Αυτή η εκπαίδευση για τον κόλπο πρέπει να διαρκέσει μέχρι τρία λεπτά.

Γνωστά σε όλους ασκούν "Birch". Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη στηρίζεται από τους βραχίονες, τα πόδια κατανέμονται μεταξύ τους. Εκτελέστε την κίνηση όσο πιο αργά γίνεται.

Αν βρίσκεστε στην πλάτη σας και κάμπτεστε ελαφρά στα πλευρικά λυγισμένα πόδια, ενώ είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τη λεκάνη, τότε οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες θα στραγγίσουν επίσης. Μεταξύ των δύο ασκήσεων πρέπει να ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.

Μια άλλη απλή άσκηση εκτελείται όταν τα πόδια είναι πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε πολύ χαμηλά. Τα πόδια κακοποίησης πρέπει να εξαπλώνονται. Κάποια στιγμή πρέπει να εκτελέσετε έως και δεκαπέντε καταλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, όταν η άσκηση θα γίνει με ευκολία, ο αριθμός των καταλήψεων μπορεί να αυξηθεί.

Πώς να δημιουργήσετε γρήγορα τους κολπικούς μύες; Για να έχετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον πέντε εβδομάδες και οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Επιπλέον, η γυναίκα συνιστάται να κάνει το Pilates.

Σύμφωνα με τον Kegel

Οι ασκήσεις Kegel αναπτύχθηκαν για τον έλεγχο της ακράτειας ούρων. Όπως αποδείχθηκε, είναι ιδανικές για την ενίσχυση των τοίχων του κόλπου. Κάθε άσκηση συνιστάται να ξεκινήσει την εκτέλεση δύο έως τρεις φορές, στο μέλλον, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι αρχάριοι είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι στην πρηνή θέση, καθώς αποκτούν εμπειρία, η θέση του σώματος δεν θα παίξει κανένα ρόλο.

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε με την άσκηση, όταν στην πρηνή θέση τα πόδια είναι χωρισμένα στις πλευρές και λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια είναι καλύτερα τοποθετημένα στο στομάχι. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσετε τον κόλπο.

Με σωστή άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εισέρχεται ο κόλπος. Σε μια τέτοια τεταμένη κατάσταση, οι μύες πρέπει να είναι τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορούν να χαλαρώσουν. Κατά την εκτέλεση του συνόλου των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να αναπνέουμε σωστά και βαθιά και ήρεμα. Αυτή η άσκηση είναι επιθυμητή για να εκτελεστεί τουλάχιστον πέντε φορές.

Όταν κάνετε την ακόλουθη άσκηση, είναι απαραίτητο να κρατήσετε τους κολπικούς μύες σε ένταση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μια σύντομη ανάπαυση και επανάληψη. Συνολικά, αυτή η άσκηση στο αρχικό στάδιο πρέπει να πραγματοποιηθεί τρεις φορές. Τότε μπορείτε να κάνετε επτά επαναλήψεις.

Η τρίτη άσκηση περιλαμβάνει στοιχεία της πρώτης και της δεύτερης άσκησης. Κατ 'αρχάς, πρέπει να στραγγίξετε τον κόλπο και να τον κρατήσετε σε αυτή την κατάσταση για έως και δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, οι μύες χαλαρώνουν για λίγα δευτερόλεπτα και η δεύτερη άσκηση αρχίζει αμέσως.

Αυτό το τμήμα της άσκησης ολοκληρώνεται μέσα σε δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Και όταν εκτελείτε το τρίτο μέρος του γυμναστηρίου, οι κολπικοί μύες θα πρέπει να τεντωθούν για άλλα δέκα δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις Kegel για τους κολπικούς μύες μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν από υγιείς γυναίκες για να βελτιώσουν την ποιότητα της οικειότητας.

Μερικές φορές οι γιατροί συμβουλεύουν να εισάγουν ένα δάχτυλο στον κόλπο και να τον πιέζουν με τη βοήθεια τοίχων. Η εκτέλεση ασκήσεων θα έχει μεγαλύτερη επίδραση αν χρησιμοποιείτε ειδικές κολπικές μπάλες και κολπικούς κώνους. Εισάγονται στον κόλπο. Πριν από τη χρήση ενός τέτοιου προσομοιωτή για τους μυς του κόλπου πρέπει να αντιμετωπιστεί με τζελ ή αλοιφή. Οι κολπικοί προσομοιωτές πωλούνται σε εξειδικευμένα καταστήματα.
Εάν μια γυναίκα πρέπει να περιορίσει επειγόντως τον κόλπο, πώς να το κάνετε, μπορείτε να διαβάσετε εδώ.

Ένα συγκρότημα ασκήσεων Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Οι αναπτυγμένοι πυελικοί μύες κρατούν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι μειωμένη, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα είδη διαταραχών. Σε αυτή την περίπτωση, θα έρθει στη διάσωση η οικεία γυμναστική, η οποία είναι μια σειρά από ειδικές ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Η γυμναστική Kegel είναι η κύρια μέθοδος μη φαρμακολογικής πρόληψης και θεραπείας των παθήσεων που προκαλούνται από την παθολογική χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Μια ένδειξη για την ενίσχυση της μυϊκής ομάδας είναι η δυσφορία που σχετίζεται με δυσλειτουργία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων θα πρέπει να δώσουν άμεση προσοχή στα σημάδια του προβλήματος και στις πρώτες εκδηλώσεις τους: στάση ακράτειας ούρων, παράλειψη των τοιχωμάτων της μήτρας και του κόλπου, αιμορροΐδες, στυτική δυσλειτουργία, λήψη κατάλληλων μέτρων.

Για προφυλακτικούς σκοπούς, θα είναι χρήσιμη η οικεία καταλληλότητα:

• Οι γυναίκες που προγραμματίζουν την τεκνοποίηση;
• Οι έγκυες γυναίκες θα βοηθηθούν τόσο για την ενίσχυση των στενών μυών του κόλπου και του περίνεου, όσο και για την αύξηση της ελαστικότητάς τους.
• Οι γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό για τη βελτίωση του τόνου και την αποκατάσταση της συσταλτικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.
• Η γυμναστική Kegel θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή.
• Ειδικά άτομα, των οποίων η ηλικία έχει φτάσει τα 30 χρόνια, να καθυστερούν τη γήρανση και να αποτρέπουν την πτώση των πυελικών οργάνων.
• Με μια τάση να αιμορροΐδες?
• Παραβιάζοντας την κυκλοφορία του αίματος στην πυέλου.

Η ενδοσκοπική μυϊκή άσκηση είναι απαραίτητη για τις υπάρχουσες ασθένειες και διαταραχές:

• Πρόπτωση του πυελικού οργάνου.
• Ενούρηση, στάγδην ή ολική ακράτεια.
• Ακράτεια κοπράνων.
• Αιμορροΐδες;
• Παραβίαση της ποιότητας της προσωπικής ζωής.

Στην καταπολέμηση των ανωμαλιών στη φυσιολογία, η εσωτερική ψυχολογική στάση ενός ατόμου είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να κινητοποιήσετε και να θυμηθείτε ότι η κατάρτιση Kegel θα ωφελήσει τους απογοητευμένους μύες οποιασδήποτε ηλικίας, σε οποιοδήποτε στάδιο ανωμαλιών. Είναι απαραίτητο να διαθέσετε λίγο χρόνο για τα μαθήματα και να μην είστε τεμπέλης για να τις εκτελείτε συστηματικά.

Αντενδείξεις για την άσκηση προσωπικής γυμναστικής

Αν και η μέθοδος Kegel είναι ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη της παθολογίας, υπάρχουν συνθήκες στις οποίες αντενδείκνυται η σωματική καταπόνηση στους μυς στόχου. Προκειμένου να ασκηθεί δεν προκάλεσε ακόμη μεγαλύτερη δυσλειτουργία των πυελικών οργάνων και δεν προκάλεσε την ανάπτυξη άλλων νόσων, πριν την πραγματοποίηση τους είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πιθανές παθολογίες, όπως:

• Οξεία φλεγμονώδη διεργασίες στη μήτρα και την ουροδόχο κύστη.
• Συνθήκη διάβρωσης του τραχήλου.
• Ο σχηματισμός καλοήθους ή κακοήθους χαρακτήρα στα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος.
• Κάθε αιμορραγία της μήτρας στην οξεία ή χρόνια φάση.
• Οξεία κυκλοφορικές διαταραχές που σχετίζονται με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η μετεγχειρητική περίοδος.
• Με παθολογικές εγκυμοσύνες.
• Παραβίαση της γενικής κατάστασης του σώματος - δηλητηρίαση, πυρετός, πυρετός.

Εάν εντοπίσετε ενδεχόμενες αντενδείξεις, θα πρέπει να αναβάλλετε για λίγο τις ασκήσεις Kegel και να αντιμετωπίσετε σοβαρά τα προβλήματα υγείας.

Πώς λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους

Παρακολουθήστε το έργο των μυών του πυελικού εδάφους οπτικά αδύνατο. Σε αντίθεση με την ομάδα των μυών, για παράδειγμα, οι κοιλιακοί, οι μυοσκελετικοί (LK) μύες μπορούν να γίνουν αισθητοί. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν θα είναι σε θέση να το βρουν, προκαλώντας σύγχυση με τους γλουτιαίους ή τους κοιλιακούς μυς. Το γεγονός αυτό δημιουργεί ορισμένες αμφιβολίες και υπονομεύει ελαφρώς το ενδιαφέρον για κατάρτιση. Ωστόσο, το πρόβλημα του μειωμένου τόνου πυελικού μυός από μόνο του δεν πηγαίνει πουθενά και η άσκηση είναι ο μόνος διαθέσιμος τρόπος για να διορθωθεί η κατάσταση χωρίς χειρουργική παρέμβαση.

Βρείτε το σωστό μυ είναι πολύ απλό. Μπορείτε να το προσδιορίσετε κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματώντας τη διαδικασία τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές μέχρι να επικαλυφθεί πλήρως το πίδακα. Ο μυς που σας επιτρέπει να κάνετε αυτό είναι ο μυς στόχος του πυελικού εδάφους, ο οποίος, όταν εξασθενεί, πρέπει να αντλείται με καθημερινές ασκήσεις. Πόσο εύκολο είναι να γίνει αυτό εξαρτάται από το βαθμό αντοχής ή αμέλειας των μυών LC. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, οι μύες της κοιλίας και των γλουτών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες;

Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις Kegel για τη λεκάνη θα ενισχύσουν τους στενούς μύες του κόλπου, οι οποίοι ευθύνονται για την υγεία των γυναικών. Η πρακτική των γυναικών ονομάζεται επίσης Vombilding.

Προκειμένου να ξεκινήσετε την κατάρτιση δεν χρειάζεται να διαφέρεστε σε έντονη φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε τεχνικές ανά πάσα στιγμή, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος. Ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο επίσης δεν θα αποτελέσει φυσιολογικό εμπόδιο στη συμπεριφορά τους. Η ειδική εκπαίδευση είναι τόσο αόρατη για τους άλλους που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Ωστόσο, για να παρακολουθήσετε σοβαρά το αποτέλεσμα, οι κατηγορίες Kegel διεξάγονται καλύτερα στο σπίτι.

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες. Πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη, ει δυνατόν, τα έντερα. Το συγκρότημα των ασκήσεων kegel για τις γυναίκες περιλαμβάνει τάξεις διαφόρων τύπων πολυπλοκότητας.

Αργή συμπίεση

Αυτή η άσκηση Kegel περιλαμβάνει τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης:

• Σφίξτε τους μύες και κρατήστε την ένταση για τρία δευτερόλεπτα.
• Αφήστε τους μύες σας για 3 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 10 - 20 φορές.

Περαιτέρω αύξηση του χρόνου κράτησης τάσης στα 20 δευτερόλεπτα.

Αυτή η τεχνική για την αργή συμπίεση μυών έχει ένα πιο πολύπλοκο επίπεδο εκπαίδευσης, όταν εκτελείται, είναι απαραίτητο να σχεδιάσουμε διανοητικά μια αναλογία με έναν ανελκυστήρα:

• Ελαφρώς, πιέστε σιγά-σιγά τους μύες και στερεώστε τους σε αυτή τη θέση για ένα μικρό χρονικό διάστημα - μέχρι τρία δευτερόλεπτα.
• Χωρίς να αφήνετε να φύγετε και χωρίς να τους χαλαρώνετε, συνεχίστε να πιέζετε αργά για να φτάσετε σε ένα μέσο επίπεδο. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Επιπλέον, ο "ανελκυστήρας" πρέπει να είναι προς την κατεύθυνση του "ανώτερου ορόφου", πράγμα που σημαίνει ότι συμπιέζει πλήρως τους στενούς μυς.
• Κατά την άφιξη στον "ανώτερο όροφο" αρχίζει μια αργή κάθοδος του "ανελκυστήρα" - οι μύες λειτουργούν με αντίστροφη σειρά, βήμα προς βήμα, ξεπερνώντας το μονοπάτι από έντονη συμπίεση σε λιγότερο έντονη.
• Στο τέλος, πάρτε την αρχική θέση, χαλαρώστε.

Συντομογραφίες

Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε τους μυς του κόλπου, πρέπει να ηρεμήσετε και να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή σας.

• Η εκπαίδευση αποτελείται από μια πολύ γρήγορη εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών.
• Κάθε αναπνοή συνοδεύεται από συμπίεση.
• Κάθε εκπνοή - χαλάρωση.
  Επαναλάβετε με σύντομα διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων.

Λεύκανση

• Εκτελέστε προσπάθεια, παρόμοια με την προσπάθεια να αδειάσετε το έντερο. Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μπορούν να θυμούνται τις προσπάθειες γέννησης και να τις προσομοιώνουν με τη βοήθεια των σωστών μυών.
• Κρατήστε τους μύες σε ένταση για έως πέντε έως επτά δευτερόλεπτα, πάρτε λίγο χρόνο και επαναλάβετε πέντε φορές.
• Αρχικά, οι μη εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την ημέρα, εκτελώντας κάθε άσκηση Hegel για όχι περισσότερο από πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.

Η εκπαίδευση Kegel εκτελείται μέχρι πέντε φορές την ημέρα, η διάρκεια μιας ξεχωριστής άσκησης αυξάνεται σταδιακά - αρκετές δεκάδες επαναλήψεις γίνονται με μία προσέγγιση.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες

Οι άνδρες τείνουν να αγνοούν τα προβλήματα του ουρογεννητικού συστήματος και μάταια. Η τακτική εκπαίδευση στενών μυών με τη βοήθεια του συμπλέγματος Kegel θα βοηθήσει στην αποφυγή ασθενειών του προστάτη και του ορθού, θα αποκαταστήσει τις διαταραγμένες διεργασίες ούρησης και τη σεξουαλική λειτουργία. Η τεχνική οικεία ικανότητα για τους άνδρες δεν είναι πολύ διαφορετική από την πρακτική των γυναικών, αλλά τα χαρακτηριστικά της είναι ακόμα εκεί. Εκτός από την ένταση του περινέου, οι άνδρες στη γυμναστική Kegel θα πρέπει να επικεντρωθούν στην εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών.

Σκεφτείτε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες.

Squat

Τα κανονικά ημι-καθίσματα είναι πρόσθετο πρεμά για την ενίσχυση των κοιλιακών και των παρασυγκεντρικών μυών και θα συμβάλουν στην τόνωση των γλουτιαίων μυών. Η Squat χρειάζεται κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους:

• Καθίστε με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το κάτω με τα πόδια μακριά. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια πρέπει να διατηρούνται στους γοφούς.
• Squat εναλλάξ σε ένα γόνατο?
• Κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, σκύψτε, πιέζοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κόψτε και σταματήστε

Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Είναι εύκολο να εντοπιστούν κατά τη διάρκεια της ούρησης κρατώντας και απελευθερώνοντας τον εκτοξευτήρα για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτοί οι μύες που αρχικά συστέλλονται και στη συνέχεια χαλαρώνουν σχετίζονται με τους ηβικούς-κοκκύφους μύες.

• Αισθάνεται μέσα στο σώμα, σιγά-σιγά στέλεχος και μετράνε σε δέκα?
• Ταυτόχρονα χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Η άσκηση είναι η ίδια όπως και στην οικεία γυμναστική για τις γυναίκες. Η διαφορά είναι στην μακρύτερη ένταση των μυών.

• Σφίξτε αργά τους μύες αργά, καθυστερήστε τη διαδικασία για δέκα δευτερόλεπτα.
• Χωρίς χαλάρωση, συμπιέστε τους σε ένα μέσο επίπεδο με καθυστέρηση δέκα δευτερολέπτων.
• Συνεχίστε να συμπιέζετε, φτάνοντας στο υψηλότερο επίπεδο. Κρατήστε τους στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντοχή συμπίεσης

Στο μέτρο του δυνατού να συμπιέσετε τους μυς στόχους, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με μια δεκαπλάσια επανάληψη, αρχίζουν να ενισχύονται ενεργά.

Γρήγορες περικοπές

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα της δόνησης με τη βοήθεια της έντασης συμπίεσης και της χαλάρωσης των μυών. Το γρήγορο ρυθμό πρέπει να συνδυάζεται σωστά με την αναπνοή. Εισπνοή - συμπίεση, εκπνοή - χαλάρωση.

Οι ασκήσεις Kegel εκτελούν τακτικά, οι άντρες θα μάθουν να αισθάνονται τους μυς της λεκάνης και να τους διαχειρίζονται σε αυτές τις καταστάσεις όταν είναι απαραίτητο. Η ενίσχυση των πυελικών μυών θα τους ανακουφίσει από πολλά συγκροτήματα.

Πώς να ενισχύσετε τους στενούς μυς με άλλους τρόπους

Για να επιτευχθεί ένα ειδικό αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορούν να συμπληρώσουν το συγκρότημα Kegel με πρόσθετους τρόπους εκπαίδευσης των κολπικών μυών. Ειδικοί προσομοιωτές για τους στενούς μύες είναι διάφοροι κώνοι και μπάλες που πρέπει να συγκρατούνται με δύναμη στον κόλπο.
Υπάρχει μια ειδική συσκευή - ένα περινεόμετρο, με τη βοήθεια του είναι εύκολο να ελεγχθεί η κατάσταση των μυών. Στην πώληση τέτοιων αισθητήρων είναι σπάνιες. Κυρίως είναι κοινά στα νοσοκομεία στα τμήματα φυσιοθεραπείας.

Το μασάζ των ζωντανών περιοχών μαζί με τις ασκήσεις βοηθά στην ενίσχυση των μυών των εγκύων πριν από τον τοκετό, καθιστώντας τους πιο ελαστικές.

Απλά καλή γιόγκα για την ανάπτυξη και την κατάρτιση των στενών μυών. Η χρήση των κλειδαριών "Bandha" στην πρακτική της γιόγκα έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των μυών.

Χρήσιμες συστάσεις

Οι περισσότεροι λένε ότι η γυμναστική Kegel δίνει το πρώτο αποτέλεσμα δύο με τρεις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Εάν δεν σταματήσετε εκεί, τότε η θετική δυναμική στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα αυξηθεί μόνο. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συστάσεις:

• Εκτελώντας τις τεχνικές, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και ήρεμα.
• Οι γυναίκες που εκτελούν ασκήσεις για στενούς μύες απαιτούνται για να εξασφαλίσουν ότι οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία.
• Το φορτίο στους μυς για να δώσει σταδιακά και χωρίς μακρά περάσματα?
• Αφού κατακτήσει το δυσκολότερο επίπεδο εκπαίδευσης, αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης έως και 200 ​​φορές, αλλά όχι περισσότερο.
• Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά την ούρηση. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ακριβώς το αντίθετο και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.
• Χρησιμοποιήστε τους κολπικούς προσομοιωτές μόνο αφού προηγουμένως ενισχύσετε τους μυς του περίνεου.

Οι εκπαιδευμένοι μύες παρέχουν στους πυελικούς οργανισμούς αξιόπιστη στήριξη, χάρη στην οποία αποκαθίσταται ο έλεγχος του ουροποιητικού, παρατηρείται αύξηση της ισχύος. Η διαβούλευση με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο αποτελεσματικά καταφέρατε να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και των γύρω οργάνων.