Ένα άτομο έχει τέτοιους μύες, η κατάσταση του οποίου δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να γίνει η αιτία πολλών ασθενειών και διαταραχών. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εικονιστικά μιλώντας, είναι μια αιώρα, που απλώνεται μεταξύ της κόρης και του κοκκύτη. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των οργάνων της μικρής λεκάνης (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να χτιστούν μυς του πυελικού εδάφους στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις που τις ενισχύουν σε ένα άνετο περιβάλλον στο σπίτι.

Σχετικά με το ποιος χρειάζεται να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, για την τεχνική της άσκησης, καθώς και για τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας.

Ιστορικό υπόβαθρο

Είναι γνωστό ότι ακόμη και οι γυναίκες της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της πυελικής ημέρας. Για το σκοπό αυτό, είχαν ειδικούς προσομοιωτές με τη μορφή ενός πέτρινου αυγού αιωρούμενου σε ένα πυκνό ισχυρό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να ωθήσουν αυτό το αυγό με τους κολπικούς μύες, εμποδίζοντας το να πέσει έξω. Φυσικά, όλες οι γυναίκες δεν ασχολούνταν με αυτό το είδος δραστηριότητας - οι μύες του πυελικού εδάφους ήταν κυρίως απαραίτητες για τις γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, δεδομένου ότι η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, οι περισσότεροι από αυτούς χάθηκαν για σήμερα.

Το πρώτο μισό του 20ού αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο γιατρός από την Αμερική D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε να χρησιμοποιήσει για τη θεραπεία ασκήσεων ακράτειας ούρων που ενισχύουν τους μυς αυτής της ομάδας. Λίγο αργότερα, το 1948, ο Α. Κέγκελ, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, εκλέπτυσε το συγκρότημα που πρότεινε ένας συνάδελφος, τεκμηρίωσε από επιστημονικής άποψης τον μηχανισμό της δράσης του και πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλές φορές. Ήταν τότε που ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγινε δημοφιλής και πήραν το όνομά τους από τον συγγραφέα - "Kegel ασκήσεις." Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος θα εκπαιδεύσει τους μυς του πυελικού εδάφους

Όπως είπαμε παραπάνω, η καταλληλότητα αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή υποστηρίζουν όλα τα όργανα της λεκάνης, διασφαλίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Οι μύες μπορούν να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά συχνότερα η κατάσταση τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, παράλειψη και ακόμη και απώλεια του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής έλξης και ευαισθησία της γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

1. Τα κορίτσια σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη Οι ισχυροί μύες θα παρέχουν στη μήτρα καλή στήριξη, μειώνοντας την πιθανότητα πρόκλησης του πυελικού οργάνου μετά τον τοκετό.
2. Οι έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια εκπαίδευση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, οι οποίοι θα διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού, θα μειώσουν τον κίνδυνο θραύσης του κόλπου και του περίνεου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, πράγμα που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα αποκαταστήσουν τον κανονικό τόνο στο μυϊκό σύστημα και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος πολλαπλασιασμού των πυελικών οργάνων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας και τη σεξουαλική της σχέση με έναν σύντροφο. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην ανησυχείτε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των πτυσσομένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ακράτειας ούρων ή ούρων, ή αυτή η παραβίαση έχει ήδη συμβεί, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ξανά για να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα, να μειώσετε τις εκδηλώσεις του ή ακόμα και να το εξαλείψετε εντελώς.
7. Οι εξασθενισμένοι πυελικοί μύες μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα στη μικρή λεκάνη του αίματος, που συνεπάγονται διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων φλεγμονωδών. Οι τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων.
8. Η μειωμένη σεξουαλική κίνηση μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τη ζωή πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να αυξηθεί η λίμπιντο και η ευαισθησία της γυναίκας και να γίνει πιο έντονη η αίσθηση κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων, η σεξουαλική επαφή - πιο παρατεταμένη, οργασμός - πιο ισχυρή. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη ζωή τόσο των νέων γυναικών όσο και εκείνων που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη εισέλθει στην περίοδο αυτή. Οι τελευταίες τακτικές ασκήσεις Kegel βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά ακόμα χρόνια.

Συνοψίζοντας αυτό που γράφτηκε παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, ισχυροί μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθεί, είναι απαραίτητο να ασκήσετε λίγη προσπάθεια και να φέρει τους μυς στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ανεπιθύμητο για μια γυναίκα να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς η εκπαίδευση αυτή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών που επιδεινώνουν την πάθησή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων (σαλπιδοφορίτιδα, ενδομητρίτιδα, κυστίτιδα και άλλα) στο οξεικό στάδιο.
• διάβρωση του τραχήλου της μήτρας
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα των οργάνων του γεννητικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος για την ανάπτυξή τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος, που οδηγούν σε σοβαρή φλεβική ανεπάρκεια.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, χειρουργική επέμβαση, αυθόρμητη άμβλωση ή ιστορικό πρόωρης γέννησης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν τουλάχιστον μέχρι την εξάλειψή τους και είναι προτιμότερο να λάβουν έγκριση από το θεράποντα ιατρό πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι ομάδες μυών που εργάζονται επί του παρόντος είναι ορατές με γυμνό μάτι. Με τους μυς του πυελικού εδάφους πιο δύσκολο - η δουλειά τους είναι αόρατη για εμάς. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό για την γυναίκα να καταλάβει ακριβώς ποιοι μύες θα λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να προσδιοριστεί αυτό, θα πρέπει να κρατήσει ένα ρεύμα ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης, αλλά όχι με συμπίεση των ποδιών ή των γλουτιαίων μυών. Οι μύες που κράτησαν το τζετ, θα εκπαιδεύσουμε.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις Kegel ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τους επιτρέπεται να κάνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά από φαγητό, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος - που βρίσκεται, κάθεται ή στέκεται, εντελώς σε οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στο όχημα. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα χτυπήσει ένα δάχτυλο σε σας, επειδή το γεγονός ότι κάνετε γυμναστική δεν αναγνωρίζεται από τους ανθρώπους γύρω σας και δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Παρ 'όλα αυτά, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα στο σπίτι, μόνο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια κενή ουροδόχο κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 ασκήσεις: συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν), συστολή (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), σπρώχνοντας έξω (σχεδόν κάθε γυναίκα ξέρει αυτή την τεχνική - είναι παρόμοια με το στρες, προσπαθώντας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Αυτές οι τεχνικές στη διαδικασία κατάρτισης πρέπει να εναλλάσσονται.

• Τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύουν, αυξάνουν τον χρόνο της μείωσης σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• πολύ αποτελεσματική άσκηση με το υπό όρους όνομα "Lift"? Θα πρέπει να ελαττωθεί ελαφρώς οι μύες του κατώτερου "δαπέδου" του περίνεου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους στραγγίξετε λίγο περισσότερο για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας τους υψηλότερους μυς - για να ανεβείτε στο επόμενο "πάτωμα". τότε ακόμα πιο δυνατά και ψηλότερα, και πολλά άλλα - ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να «ανεβαίνει» σε 4-5 ορόφους. έχοντας φθάσει στην κορυφή, μέχρι τον τράχηλο, όταν οι μύες τεντωθούν στο μέγιστο, θα πρέπει να χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εναλλάξ να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. για να το κάνετε αυτό "σε βήματα", κάνετε την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• στέλεχος για 5-10-20 δευτερόλεπτα εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού? στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• εκτελέστε την ένταση μεσαίας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περίνεου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο των τάξεων είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές για 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο οι μύες είναι τεταμένος είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε μερικές περιπτώσεις, μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης των μυών του περίνεου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι κατασκευασμένοι από πλαστικό, οι οποίοι πρέπει να εισάγουν μια γυναίκα στον κόλπο και να τις συγκρατούν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των προσομοιωτών είναι διαφορετικό. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά.

Η αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου γυμναστηρίου μπορεί να καθοριστεί με μια ειδική συσκευή - περινεόμετρο - ο αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς των τμημάτων φυσιοθεραπείας.

Ειδικές οδηγίες

Αν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από τις παραπάνω εκπαιδευτικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανάρμοστη αναπνοή της γυναίκας μπορεί να προκαλέσει πείνα οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του περίνεου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι κοιλιακοί μύες και οι γοφοί δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• πραγματοποιούν τακτικά την εκπαίδευση, χωρίς παραλείψεις, επαναλαμβάνουν το σύμπλεγμα αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνουν σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες,
• τα φορτία, φυσικά, είναι απαραίτητα, ωστόσο, η υπέρταση είναι αντενδείκνυται. ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν σας φαίνεται εύκολο να εκτελέσετε το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Οι ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την απώλεια, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, την ακράτεια ούρων), αλλά και τη σεξουαλική έλξη των γυναικών σε υψηλό επίπεδο, καθιστώντας τον οργασμό πιο φωτεινό. Εάν για οποιονδήποτε λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι, η χαλαρή, ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και θα τονώσει σε αυτήν - τις ασκήσεις Kegel. Κάνοντας τους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να δείξεις τη δύναμη της θέλησης, να είσαι επίμονη και να μην απολαύσεις τον εαυτό σου για μια μέρα ή δύο.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ανεπιθύμητο να τις εκτελέσουμε. Επομένως, για να αποφύγετε επιπλοκές, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις μαθήματα.

Άλλες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο:

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης στις γυναίκες: γιόγκα, άσκηση, άσκηση, βασική, με τη χρήση προσομοιωτών, ασκήσεις Kegel

Οι μύες του πυελικού εδάφους δεν επηρεάζουν την εμφάνιση της γυναίκας, αλλά είναι σημαντικοί για τα εσωτερικά όργανα. Αν αυτή η ομάδα μυών δεν αναπτυχθεί επαρκώς ή αποδυναμωθεί, δημιουργείται μια αίσθηση δυσφορίας και μειώνεται σημαντικά η ποιότητα ζωής.

Τα οφέλη από ασκήσεις για τους μυς του πυελικού εδάφους

Η γυμναστική για τους μύες του πυελικού εδάφους βοηθάει:

• ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους.
• να διατηρεί τη σωστή θέση των αναπαραγωγικών οργάνων ·
• να αποτρέψει την παράλειψη εσωτερικών οργάνων ·
• μείωση της πιθανότητας εμφάνισης λοιμώξεων του αναπαραγωγικού συστήματος ·
• να απαλλαγείτε από την ακράτεια ούρων και τις σεξουαλικές διαταραχές.
• προειδοποιούν την πρώιμη εμμηνόπαυση.
• ομαλοποιήσει τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
• Εξάλειψη των στάσιμων διεργασιών στην περιοχή της πυέλου.
• για να ανακουφίσει τον πόνο και τον πόνο στην κοιλιά.

Ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού βοηθούν τις γυναίκες να ανανήψουν πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.

Αντενδείξεις για την κατάρτιση των πυελικών μυών

Οι ειδικοί δεν συνιστούν την εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των πυελικών μυών στην περίπτωση:

• ογκολογικούς όγκους οποιασδήποτε προέλευσης.
• ελαττώματα της βλεννώδους μεμβράνης του κόλπου και του τραχήλου.
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος.
• φλεγμονώδεις νόσοι.
• υψηλή πιθανότητα αιμορραγίας της μήτρας ή του γαστρεντερικού σωλήνα.
• προεκλαμψία;
• αυξάνουν τον τόνο της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• αμβλώσεις και πρόωρου τοκετού.
• πρόσφατη επέμβαση.

Ελλείψει αντενδείξεων για την εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης στις γυναίκες, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα μήνα μετά την παράδοση. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή άλλη δυσφορία.

Τεχνική άσκησης

Για να εξασκηθείτε σε μια γυναίκα δεν χρειάζεται κάποιο ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε απλές ενέργειες τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Για τάξεις επιλέξτε οποιαδήποτε άνετη θέση. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τους μυς του κόλπου και του πρωκτού τόσο έντονα που φυσικά αισθάνεστε πώς αυτά έλκονται μέσα. Όταν η τάση φτάσει στο μέγιστο επίπεδο, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά χαλαρώνετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη μικρή λεκάνη και την ενίσχυση των κολπικών τοιχωμάτων εκτελούνται σε επίπεδη επιφάνεια. Για το σκοπό αυτό, κατάλληλο δάπεδο με στρώμα γυμναστικής ή σκληρό κρεβάτι. Είναι απαραίτητο να καθίσετε με τα πόδια διπλωμένα σταυρωτά μπροστά σας και με την προσπάθεια να τεντώσετε τους γλουτούς και τους μυς του κόλπου. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να τραβιέται το στομάχι.

Βασικές ασκήσεις

Ακόμη και η εκτέλεση των απλούστερων βασικών ασκήσεων στη γυμναστική βοηθά τις γυναίκες να σταθεροποιήσουν το έργο των γεννητικών οργάνων και να εξαλείψουν τις στατικές μεθόδους της πυέλου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν θα είναι στιγμιαία. Η βελτίωση της ευημερίας μπορεί να διαρκέσει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού της γυναικείας λεκάνης είναι μια άσκηση που ονομάζεται "ανελκυστήρας". Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να φανταστείτε ότι ένα αυτοκίνητο ασανσέρ βρίσκεται στην περιοχή του καβάλου. Οι μύες του κόλπου πρέπει να συμπιεστούν και να αποσπαστούν, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμη της κρούσης.

Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, να σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς και να πιέσετε τους μυς του κόλπου. Μείνετε στη θέση αυτή για 5-7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά. Η ταχύτητα της άσκησης επηρεάζει επίσης την αποκατάσταση της ελαστικότητας των μυών, οπότε με την πάροδο του χρόνου πρέπει να προσπαθήσετε να τις συμπιέσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται και να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων που έχετε κάνει.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μύες σας στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά. Τα χέρια ενώ τοποθετούνται το ένα στο άλλο στο ηβικό κόκαλο. Οι μύες πρέπει να στραγγίσουν, να παραμείνουν στη θέση αυτή για ένα λεπτό, στη συνέχεια να χαλαρώσουν.

Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των πυελικών και κοιλιακών μυών είναι η θέση "γέφυρας". Εκτελείται από μια πρηνή θέση. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να σηκώσετε τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται, φτάνοντας μέχρι τα πόδια σας στα πόδια. Η κοιλία πρέπει να αποσύρεται, αυτό θα επιτρέψει στους κολπικούς μύες να εμπλακούν.

Η χρήση προσομοιωτών

Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα και τα αποτελέσματα γρήγορης εκπαίδευσης μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας ειδικά εργαλεία. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι προσομοιωτές Kegel χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της έντασης της έντασης. Μια τέτοια συσκευή επιτρέπει τον έλεγχο της δύναμης και τη σταδιακή αύξηση του φορτίου ώστε να αυξηθεί η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού. Η λειτουργία της συσκευής συνίσταται στη δράση ειδικών ελατηρίων, η δύναμη εφελκυσμού της οποίας μπορεί να αλλάξει.

Οι μπάλες του Jade χρησιμοποιούνται ευρέως για να ενισχύσουν τον μυϊκό τόνο, να αποκαταστήσουν την ελαστικότητα και την ελαστικότητα. Η πέτρα έχει αντιβακτηριδιακό αποτέλεσμα.

Η χρήση προσομοιωτών αποτελεί έναν αποτελεσματικό και εύκολο τρόπο αντιμετώπισης πολλών γυναικολογικών προβλημάτων. Ωστόσο, πριν από την έναρξη της γυμναστικής με τη χρήση ειδικών συσκευών, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να εκτελέσετε πρώτα ένα συγκρότημα γυμναστικής.

Γυμναστική Kegel

Οι ασκήσεις Kegel στοχεύουν στη θεραπεία και την πρόληψη σύνθετων ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος. Η αύξηση του μυϊκού τόνου βοηθά στη σταθεροποίηση των εντέρων, και μια ισχυρή κοιλιακή πίεση θα βοηθήσει στη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων στη σωστή θέση.

Η σημασία της γυμναστικής Kegel έγκειται στην εναλλασσόμενη συστολή και χαλάρωση των μυών του πρωκτού και του κόλπου. Πρέπει να ξεκινήσετε με λίγα δευτερόλεπτα έντασης, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, πρέπει να αναπνέετε το στομάχι, αργά και ήρεμα.

Η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεν έχει θεμελιώδη σημασία. Η γυμναστική Kegel μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ρύθμιση. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Ασκήσεις στην παράλειψη της μήτρας

Στην περίπλοκη θεραπεία της πρόπτωσης της μήτρας, χρησιμοποιούνται επίσης ασκήσεις Kegel. Ένα από τα πιο δημοφιλή μαθήματα φυσικής θεραπείας σε αυτή την παθολογία είναι η γυμναστική Atabekov. Η γυμναστική αποτελείται από δύο μέρη: οι ασκήσεις εκτελούνται όρθιοι και ξαπλωμένοι.

Οι ακόλουθες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο συγκρότημα μόνιμων ασκήσεων:

• Είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα πόδια και να τα κλείσετε με μέγιστη προσπάθεια. Ένα αίσθημα έντασης θα πρέπει να εμφανίζεται στα ισχία. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε μέχρι και 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαλαρώστε και πιέστε τα πόδια σας ξανά. Μην κάνετε μεγάλες διακοπές μεταξύ προσεγγίσεων. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 8 φορές. Μια γροθιά ή ένα ραβδί μεταξύ των ποδιών σας θα κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.
• Εάν παραμείνετε στην ίδια θέση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτό πρέπει να τεντώνει τους γοφούς και τους γλουτούς. Στη θέση αυτή, παραμείνετε για ένα λεπτό, χαλαρώστε και εκτελέστε μερικές ακόμα προσεγγίσεις.
• Πραγματοποιήστε ξανά τη δεύτερη άσκηση. Αυτή τη στιγμή, το πόδι πρέπει να είναι καλά κλειστό, γεγονός που θα περιπλέξει σημαντικά την εργασία.
• Πόδια να κλείνουν, χωρίς να τα κλείνουν. Στέλεχος και να χαλαρώσετε το βολβοειδή-σπηλαιώδη μυ. Η δύναμη συμπίεσης πρέπει να αυξηθεί σταδιακά με κάθε προσέγγιση.
• Διαδώστε τα πόδια μακριά. Τραβήξτε εναλλάξ με κάθε πόδι. Αυτό θα πρέπει να τεντώνει τους μυς του κόλπου και κοιλιακών.
• Τραβήξτε πίσω το ίσιο πόδι και τον κορμό προς τα εμπρός. Με αυτόν τον τρόπο η θέση του "χελιδού" είναι σταθερή. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό και μισό.
• Επεκτείνετε το ένα σκέλος προς τα εμπρός και περιστρέψτε το δεξιόστροφα περίπου 15 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε πολλές προσεγγίσεις.

Το συγκρότημα γυμναστικής στην ύπτια θέση αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε άλλη επίπεδη σκληρή επιφάνεια. Ελαφρά ανυψωμένα πόδια για 3-5 λεπτά για να κάνετε κυκλικές στροφές, εκτελώντας την άσκηση "ποδήλατο". Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη παραμένει πατημένη στο πάτωμα. Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στους γοφούς.
• Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια να απλώνονται σε απόσταση μεταξύ τους. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη, παραμένοντας για 5-7 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο καβάλος πρέπει να τεντωθεί.
• Ξαπλώστε στην πλευρά σας, αγκώνα για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Το άνω πόδι σκύβει στο γόνατο. Ισιώστε το κάτω πόδι και αυτό είναι που πρέπει να σηκώσετε αργά. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.

Η σωστή και συστηματική άσκηση βοηθά στην επαναφορά της μήτρας στη φυσική της θέση και στην πρόληψη της απώλειας της στο μέλλον.

Για την πρόληψη και τη θεραπεία της πρόπτωσης της μήτρας, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε την εκπαίδευση Bubnovsky. Αυτή η σειρά ασκήσεων έχει ως στόχο τη θεραπεία των μυών του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων και δεν είναι αποτελεσματική για τις γυναικολογικές παθολογίες.

Πώς να καταλάβετε εάν αυτοί οι μύες λειτουργούν

Πριν από την εκπαίδευση, μια γυναίκα χρειάζεται, πρώτα απ 'όλα, να καθορίσει τους απαραίτητους μυς. Για να προσδιορίσετε τη θέση του βολβοειδούς-σπηλαιώδους μυός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της διακοπής της ούρησης. Για να το κάνετε αυτό, σταματήστε το ρεύμα με ενδομυϊκή σύσπαση. Η διαδικασία δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει τους γλουτούς, το περιτόναιο και ούτω καθεξής.

Είναι απαραίτητο να διακόψετε την ούρηση 4-5 φορές την ημέρα, κλείνοντας εντελώς το ρεύμα και στη συνέχεια επανεκκίνηση. Σταδιακά, η γυναίκα συνηθίζει να ασκεί ασκήσεις ξεχωριστά από τη διαδικασία της ούρησης.

Για να προσδιορίσετε τη θέση του δεύτερου μυός, πρέπει να καταφύγετε στη συμπίεση του πρωκτού. Αυτό σας επιτρέπει να κατανοήσετε την ένταση και την επακόλουθη χαλάρωση.

Σε συνδυασμό με τις παραπάνω ασκήσεις, ο διαλογισμός και η γιόγκα χρησιμοποιούνται ευρέως. Οι ασάνες βοηθούν στη σταθεροποίηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, ενισχύουν πολλές μυϊκές ομάδες και αυξάνουν τον τόνο της μήτρας. Επιπλέον, η γιόγκα σάς επιτρέπει να καθιερώσετε τον έλεγχο των σωματικών και συναισθηματικών διεργασιών στο σώμα. Αυτό καθιστά δυνατή την απαλλαγή από τα γυναικολογικά προβλήματα και την εργασία του νευρικού συστήματος.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης

Μύες της πυελικής ζώνης

Από όλες τις μυϊκές ομάδες, οι μύες της πυελικής ζώνης, συνήθως, λαμβάνουν τη μικρότερη προσοχή. Για αυτούς, ανέπτυξε μια μικρή άσκηση και είναι μάταιη. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές ήταν πεπεισμένοι για την ανάγκη ενίσχυσης των μυών της λεκάνης με δική τους εμπειρία.

Η δύναμη του σώματος εξαρτάται επίσης από τη δύναμη των πυελικών μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα πλήρες κατάλυμα περιλαμβάνεται αναγκαστικά σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυξάνουν τη δύναμη αυτών των μυών στόχων, αυξάνουν τη σταθερότητά τους και ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες των αρθρώσεων των ισχίων.
Στην πυελική ζώνη σχηματίζεται μεγάλη δύναμη και για το λόγο αυτό όλες οι ασκήσεις που δημιουργήθηκαν για την ανάπτυξη των μυών αυτής της ομάδας προϋποθέτουν τη χρήση μεγάλων βαρών. Η εύκολη εκπαίδευση σε αυτή την περίπτωση σίγουρα δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Οι νεαροί αθλητές δίνουν λιγότερη προσοχή στην ομάδα των μυών της πυέλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό των αρθρώσεων ισχίου. Η εξαίρεση γίνεται από εκπροσώπους αθλημάτων επαφής, για παράδειγμα, χόκεϋ. Αλλά έχοντας λάβει έναν τέτοιο τραυματισμό, είναι αδύνατο να κάνουμε αθλήματα.

Με την ηλικία, οι αθλητές αρχίζουν να κατανοούν τη σημασία των μυών της λεκάνης και αρχίζουν να τις αναπτύσσουν ενεργά. Πρόσφατα, δημοσιεύθηκε ένα ενημερωτικό άρθρο σε μια αμερικανική εφημερίδα που περιέχει στατιστικά στοιχεία σχετικά με τον αριθμό των χειρουργικών επεμβάσεων στον ισχίο. Μόνο στη Βαλτιμόρη, περίπου 5 χιλιάδες άνθρωποι έρχονται στο νοσοκομείο της πόλης. Αν προσθέσετε σε αυτό το σχήμα και πάσχετε από πάσης φύσεως ασθένειες των πυελικών αρθρώσεων, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να χτυπήσει τη φαντασία.

Ίσως η πιο συνηθισμένη αιτία προβλημάτων με τη ζώνη της πυέλου στους αθλητές που σχετίζονται με την ηλικία είναι η συσσώρευση τραυματισμών ποικίλης σοβαρότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της σταδιοδρομίας τους. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι ακόμη και μετά την επούλωση των τραυματισμών, είναι πιθανό να γίνουν αισθητές σε λίγα χρόνια.

Η πυελική ζώνη είναι μια πολύ περίπλοκη ομάδα μυών και συνδέσμων, η οποία αποδεικνύεται πολύ ισχυρή. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση του βάρους από το κατώτερο κατάλυμα, καθώς και για την ανύψωση του λαιμού από το πάτωμα.

Βλάβη της άρθρωσης του ισχίου: αιτίες και επιδράσεις

Συνολικά, αυτή η ομάδα μυών έχει 22 μυς (αυτό δεν λαμβάνει υπόψη τους μύες που βρίσκονται στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην πλάτη, οι οποίοι έχουν άμεση σχέση με αυτούς). Έχουν έξι καμπτήρες, τέσσερις εκτατήρες, έξι περιστροφές, δύο προσαγωγούς και τέσσερις απαγωγείς. Αυτή είναι η πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι θα δοθεί αρκετή προσοχή στην ανάπτυξή της.
Ωστόσο, ακόμη και με αυτό, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού των πυελικών αρθρώσεων. Οποιαδήποτε λανθασμένη ή πολύ αιφνίδια κίνηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Όποιος έχει περάσει από αυτό θα είναι σε θέση να επιβεβαιώσει ότι αυτός είναι ένας από τους σοβαρότερους τραυματισμούς.

Υπάρχουν ασκήσεις και ασκήσεις αποκατάστασης που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του τραυματισμού. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε χρειάζονται συνήθως περίπου δύο εβδομάδες. Υπήρξε μια περίπτωση με έναν γνωστό αθλητή που ξεκίνησε τον τραυματισμό του τόσο πολύ που ακόμη και προσπαθώντας να βγούμε από την καρέκλα προκάλεσε έντονο πόνο. Μέσα σε λίγους μήνες, το πρόβλημα επιλύθηκε, και ξανά εμπλέκεται στην άρση βαρών.

Είναι επίσης πιθανό ότι τα φορτία απλά δεν ήταν αρκετά αποτελεσματικά. Ένας μεγάλος αριθμός αθλητών δίνει ιδιαίτερη προσοχή στο άνω μέρος του σώματος, ξεχνώντας τα πόδια. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ανάγκη να δοθεί στους μύες των ποδιών ένα μεγάλο φορτίο. Τέτοιες ασκήσεις απαιτούν πολλή ενέργεια σε σύγκριση με, για παράδειγμα, μια απλή πρέσα στον πάγκο στην ύπτια θέση.

Όταν προγραμματίζετε προπονήσεις για να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος των πυελικών μυών ή για την αποκατάστασή τους, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε μια αμφίδρομη προσέγγιση. Όταν δίνεται το αυξημένο φορτίο στην περιοχή της πυέλου, θα πρέπει να θυμόμαστε τη σπονδυλική στήλη, καθώς είναι στενά αλληλένδετες. Με την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, οι μύες της πλάτης δεν πρέπει να υστερούν πίσω τους κατά την ανάπτυξή τους.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης

Είναι από το πίσω μέρος και πρέπει να ξεκινήσει. Ως προθέρμανση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερέκταση ή αντίστροφη υπερέκταση. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε φορτία. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 50. Σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να επιβραδύνετε μέχρι να υπάρξουν αλλαγές στην εφαρμογή των υπόλοιπων ασκήσεων για την ενίσχυση της κάτω πλάτης. Έχοντας αποκτήσει εμπειρία, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε στην εκπαίδευση και την επιβάρυνση, αλλά όχι από τις πρώτες τάξεις. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε.

Στην αρχή μιας εκπαιδευτικής συνεδρίασης, εκτελέστε μια σειρά από οποιαδήποτε υπερέκταση, στη συνέχεια, μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε μια άλλη άσκηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η καλύτερη εκπαίδευση για τους μύες της πλάτης κάμπτεται προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη μπάρα. Στο τέλος, θα πρέπει να φτάσετε στο επίπεδο από 8 έως 10 επαναλήψεις και το βάρος του μπαρ θα πρέπει να είναι το μισό από αυτό που χρησιμοποιείτε όταν καθίζετε.

Μην πιέζετε τα γεγονότα και αυξάνετε σταδιακά το βάρος. Κάθε εβδομάδα μπορείτε να προσθέσετε λίγα λίρες. Υπάρχει επίσης ένα ανώτατο όριο για πλαγιές περίπου 102,5 κιλών με 8 ή 10 επαναλήψεις. Αυτά τα αριθμητικά στοιχεία δεν εφευρέθηκαν, αλλά ελήφθησαν από την πρακτική των αγωνιστών της δεκαετίας του '60. Αυτή η δήλωση ισχύει για το λόγο ότι εάν αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, η πυελική περιζία θα καταλαμβάνει μια ελαφρώς διαφορετική θέση.

Όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση για μια ομάδα μυών της σπονδυλικής στήλης είναι η ανάπαυση με τα ίσια πόδια. Το βάρος της επιβάρυνσης σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 75% του βάρους με το οποίο καταλήγεις. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείται μια μπάρα των 180 λιβρών για μια κατάληψη, τότε τα dead deadfts πρέπει να γίνονται με βάρος 130 λιβρών, κάνοντας 8 ή 10 επαναλήψεις. Αυτή η αναλογία πρέπει να διατηρείται συνεχώς.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτή την άσκηση από το πάτωμα, όχι από τα μπλοκ. Ταυτόχρονα, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε τα γόνατα να είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα και η ράβδος να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Είναι πολύ καλό να εναλλάσσονται τα νεκρά ρεύματα και οι κλίσεις. Μια εβδομάδα για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, και η δεύτερη - άλλη. Αυτό διαφοροποιεί τη διαδικασία, εξαλείφοντας τον εθισμό από την εκπαίδευση.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών των ποδιών

Έχοντας φορτώσει πίσω τους μύες με τη βοήθεια των ασκήσεων που περιγράφονται παραπάνω, είναι δυνατό να περάσουν στα πόδια. Η κύρια άσκηση, φυσικά, είναι οι πλήρεις καταλήψεις. Οι αθλητές έχουν συχνά πόνο στα πόδια τους κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ακατάλληλη απόδοση. Εργασία με πολύ βάρος, θα πρέπει να πάτε κάτω από τη γραμμή ισχίου, ακόμα καλύτερα - μέχρι το όριο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να επεκτείνετε τη ρύθμιση των ποδιών. Αμέσως θα πρέπει να ειπωθεί ότι πιθανότατα θα πρέπει να μειώσετε το βάρος του φορτίου.

Εξίσου αποτελεσματική θα είναι η εμπρός οκλαδόν. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει απλά να πάτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Επίσης, τέτοιες ασκήσεις ταιριάζουν τέλεια σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εύκολη μέρα. Αρκεί να εκτελέσετε δύο ή τρεις ομάδες πέντε επαναλήψεων για να προθερμανθείτε. Μετά από αυτό, άλλα τρία σύνολα, λίγο παραπάνω, τρεις επαναλήψεις. Η άσκηση τελειώνει με ένα σύνολο απλών καταλήψεων σε ένα ευρύ ράφι με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Είναι δυνατό για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών να χρησιμοποιούν νεκρή ώση. Αυτή είναι και μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελούνται με κάποιο τρόπο. Το κύριο θέμα εδώ δεν είναι να αυξήσουμε το μέγιστο δυνατό βάρος, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Για να το κάνετε αυτό, από την αρχή, κρατήστε τη λεκάνη σας χαμηλή και μην βιαστείτε να σηκωθείτε. Με την ταχεία άνοδο εμπλέκονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Για να μάθετε τις τεχνικές της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρό βάρος, περίπου 30 κιλά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε τη λεκάνη κάτω. Μόλις στην πρώτη φάση του ανελκυστήρα συναντώνται οι μύες της πυελικής ζώνης. Η άσκηση μπορεί να γίνει μία φορά την εβδομάδα, κάνοντας 5 σετ με 5 επαναλήψεις.

Η δεύτερη παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να είναι μια ώθηση τύπου σούμο, με ένα δάκτυλο μεταξύ των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας πλατιά. Αυτό δίνει ένα πολύ καλό αποτέλεσμα, και περιλαμβάνει πολλούς μυς της λεκάνης. Η πιο δύσκολη άσκηση είναι να κρατάτε τη λεκάνη χαμηλή. Εάν ανυψωθεί, η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά του. Θα είναι χρήσιμο να εναλλάσσονται απλές ράβδοι με ράβδους σούμο κάθε εβδομάδα ή αρκετές. Ο τύπος "5x5" θα είναι αποτελεσματικός εδώ.

Ως άσκηση αποκατάστασης μπορεί να προταθεί η κατάληψη σε καταπακτές, αλλά πρέπει να μειωθεί πολύ. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει πρακτικά καμία επίδραση. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 20. Καλή χρήση των καταλήψεων hack μετά από απλές. Εάν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δεν έχει καμία από τις παραπάνω ασκήσεις, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν άμεσα στη σύνθεσή του. Οι πυελικοί μύες μπορούν να κάνουν πολλή δουλειά, αλλά πρέπει να εκπαιδεύονται. Καθώς μεγαλώνετε, θα συνειδητοποιήσετε ότι το κάνατε μάταια.

Η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Υπάρχει μια άποψη ότι το πρόβλημα των εξασθενημένων μυών είναι χαρακτηριστικό μόνο για τις γυναίκες. Αλλά είναι λάθος.

Άσκηση Kegel

Τα ονόματα των μυών Kegel έχουν διαφορετικές παραλλαγές: τον ηβικό-κοκκυλικό μυ, τους μυς του πυελικού εδάφους. Κάνοντάς τες διαφορετικά, εννοούμε πάντα τον κόμπο των μυών και των τενόντων που στηρίζουν την κοιλιακή κοιλότητα.

Υπάρχει μια άποψη ότι το πρόβλημα των εξασθενημένων μυών είναι χαρακτηριστικό μόνο για τις γυναίκες. Αλλά είναι λάθος. Οι άνδρες πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί στη λειτουργία αυτής της ομάδας μυών. Η αποδυνάμωση αυτής της ομάδας μυών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Για πρώτη φορά ένας Αμερικανός γυναικολόγος μίλησε για τη σημασία των πυελικών μυών. Ήταν ο Δρ Arnold Kegel που ανέπτυξε ασκήσεις για τους μυς της λεκάνης. Αυτό το σύνολο ασκήσεων έχει ως στόχο τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς του πυελικού εδάφους. Θα πρέπει να εκτελούνται όχι μόνο από γυναίκες, αλλά και από άνδρες όλων των ηλικιών.

Επί του παρόντος, αυτές οι ασκήσεις έχουν αρχίσει όλο και περισσότερο να χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων. Επίσης, μεταξύ των θετικών επιδράσεων στο σώμα, σημείωσε και αύξησε τον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους, που ουσιαστικά δεν εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή.

Τι είναι το συγκρότημα Kegel;

Το κύριο καθήκον των ασκήσεων Kegel είναι η εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, της ουρήθρας, της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και του ορθού.

Γυμναστική για τη λεκάνη συνιστάται να εκτελέσει:

να προετοιμαστεί για την εγκυμοσύνη και την επιτυχή ανώδυνη διανομή.

έγκυες γυναίκες να κυριαρχήσει την τεχνική της χαλάρωσης εκείνων των μυών που συχνά εμποδίζουν το παιδί να σπρώξει έξω?

για την πρόληψη και θεραπεία της ακράτειας ούρων και κοπράνων.

για την αποκατάσταση της ελαστικότητας του ιστού μετά τον τοκετό.

για την πρόληψη και θεραπεία της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων.

για παρατεταμένη παράταση της σεξουαλικής υγείας.

Έτσι, προτού πάτε στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε τους μυς της λεκάνης, ας προσδιορίσουμε πού εντοπίζονται οι μύες του πυελικού εδάφους.

1. Αν πάτε στην τουαλέτα "μικρό", μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε το τζετ χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Οι μύες που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό θα είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

2. Εάν η πρώτη μέθοδος δεν βοήθησε να βρείτε τους σωστούς μύες, κάντε τα εξής. Τοποθετήστε το δάχτυλό σας στο άνοιγμα του κόλπου και πιέστε τους μυς. Οι δεξιότεροι μύες θα συρρικνωθούν γύρω από το δάχτυλο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα εμπλακούν ούτε οι μύες των γλουτών, ούτε η πλάτη, ούτε η κοιλιά.

Μόλις εντοπίσετε τους σωστούς μύες, συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της λεκάνης. Μόλις μάθετε να εντοπίσετε τους σωστούς μύες, πηγαίνετε απευθείας στις ασκήσεις.

Πυελική ασκήσεις για άνδρες

Οι περισσότεροι άνδρες μπορεί επίσης να έχουν αρνητικά συμπτώματα δυσλειτουργίας ή εξασθένησης των λειτουργιών των πυελικών οργάνων. Έτσι μπορούν να εκδηλωθούν ως επείγουσα ακράτεια ούρησης ή ακράτεια λόγω της υπερχείλισης της ουροδόχου κύστης. Επίσης, οι άνδρες πρέπει να δίνουν προσοχή στον αδένα του προστάτη. Η στάση του αίματος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παραβίαση της στυτικής λειτουργίας του σώματος.

Οι επιλεγείσες μέθοδοι θεραπείας θα διαφέρουν ανάλογα με την πολυπλοκότητα και τον τύπο της ακράτειας.

Το συγκρότημα των ασκήσεων Kegel θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της ροής των ούρων. Για να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης, θα πρέπει να καθορίσετε τη θέση τους. Πιάζουν τον πρωκτό και την ουρήθρα. Προσπαθήστε να τα συμπιέσετε χωρίς να αποβάλλετε τα ούρα. Το έργο θα εκτελεστεί σωστά αν οι μύες του εντέρου και του στομάχου είναι χαλαροί.

Γυμναστική για τους μυς της λεκάνης είναι η ένταση και η χαλάρωση τους.

Το συγκρότημα αποτελείται από τρία μέρη:

1. Αρχικά, σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τους για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε αυτό τον τρόπο 10-12 φορές.

2. Στο επόμενο στάδιο επαναλαμβάνουμε την εργασία του προηγούμενου. Μόνο τώρα δεν καθυστερούμε την ένταση, αλλά αντίθετα προσπαθήστε να αλλάξετε την κύρια πτυχή προς την κατεύθυνση της αύξησης της ταχύτητας μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά.

3. Τώρα πιέζουμε τους μύες και αμέσως προχωράμε στην ώθηση. Φανταστείτε ότι κάτι είναι στη μέση σας και πρέπει να το σπρώξετε έξω. Πρέπει να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 7-8 φορές.

Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής για τη λεκάνη, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι μόνο οι μυς του πυελικού εδάφους πρέπει να τεντωθούν. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ήρεμη. Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να κάνουν τις ασκήσεις ενώ στέκονται, αν και μπορείτε να καθίσετε και να ξαπλώσετε. Η αποτελεσματικότητα αυτού δεν θα αλλάξει. Δεν υπάρχει περιορισμένη απόδοση αυτού του συγκροτήματος.

Ο κύριος δείκτης του αριθμού προσεγγίσεων και επαναλήψεων πρέπει να είναι το σώμα σας. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην παρουσία κράμπες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής Kegel. Εάν επαναλαμβάνονται συνεχώς, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε άλλες ασκήσεις για τα όργανα της πυέλου.

Η βασικότερη κατανόηση πρέπει να είναι ότι η γυμναστική Kegel θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος καθώς και την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους θεραπείας.

Πυελική ασκήσεις για γυναίκες

Οι περισσότερες γυναίκες παρουσιάζουν ακράτεια ούρων, έλλειψη οργασμού, αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα. Αυτά τα προβλήματα υποδεικνύουν την ανάγκη κατάρτισης για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Το συγκρότημα των ασκήσεων Kegel εκπλήσσει τον καθένα με την απλότητα και την προσβασιμότητά του. Θα είναι "να δοκιμάσει" ως νοικοκυρά και γυναίκα των επιχειρήσεων.

Η κύρια άσκηση είναι να σπρώξει τους μυς του πυελικού εδάφους με μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε αυτό το 30-50 φορές. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των τεμαχίων. Αφού καταλάβετε τη βάση αυτής της μεθόδου, μπορείτε να την περιπλέξετε.

Πολύπλοκες ασκήσεις για τη μείωση των πυελικών οργάνων μπορεί να περιλαμβάνουν φάση χαλάρωσης, αργή συστολή και σταδιακή συστολή των μυών του πυελικού εδάφους. Σε γενικές γραμμές, ασκήσεις για άνδρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν από γυναίκες.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ανεξάρτητα μια σειρά ασκήσεων για την κυκλοφορία της λεκάνης. Βοηθούν επίσης να επιταχύνουν την στάση του αίματος στο σώμα. Και αυτό με τη σειρά του έχει θετική επίδραση στην πρόληψη των κιρσών.

Επίσης, οι κολπικοί προσομοιωτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα όργανα της μικρής πυέλου κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος Kegel. Θα βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να φέρετε τους μυς σε τόνο. Πολλοί αντιτίθενται στη χρήση οποιωνδήποτε μικροσυσκευών, αλλά οι περισσότεροι μιλούν για την παρουσία φωτεινότερων αισθήσεων και την ενδυνάμωση του σώματός τους μετά τη χρήση τους.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Οι μύες του πυελικού εδάφους, μαζί με τους κοιλιακούς μυς, αποτελούν τη βάση του μυϊκού πυρήνα (πυρήνα) του σώματός μας. Αυτοί οι μύες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και υποστηρίζουν επίσης τα κοιλιακά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της κύστης και της μήτρας. Ως εκ τούτου, ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού δαπέδου θα είναι χρήσιμες σε όλους, χωρίς εξαίρεση, ακόμα κι αν δεν πάσχετε από οποιεσδήποτε ασθένειες.

Αν δεν δίνετε προσοχή σε αυτούς τους μυς που δίνουν προσοχή, τότε για τις γυναίκες αυτό θα σημαίνει προβλήματα κατά τον τοκετό, και για τους άνδρες προβλήματα με ούρηση και ακράτεια. Δεν είναι πολύ καλή προοπτική, σωστά; Επιπλέον, οι αδύναμοι πυελικοί μύες μειώνουν τη σεξουαλική ευχαρίστηση και έτσι επηρεάζουν τη δύναμη και τη λίμπιντο.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Και υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Ασκήσεις Kegel

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της λεκάνης αναπτύχθηκε από τον Dr. Arnold Kegel ειδικά για αυτή την ομάδα μυών. Η ουσία τους είναι ότι πιέζετε τους μυς του πυελικού εδάφους, προσομοιώντας μια προσπάθεια ούρησης. Σε αυτή την άσκηση εκτελείται με μια ειδική τεχνική με ορισμένα διαστήματα, επαναλήψεις και προσεγγίσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα κάνεις όλη την ώρα. 2-3 ασκήσεις εβδομαδιαίως θα είναι αρκετές.

Διαβάστε περισσότερα για τις ασκήσεις Kegel στο άρθρο μου εδώ.

Pilates ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το Pilates είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες σας. Στο Pilates, όλα βασίζονται στη φυσική κίνηση των μυών. Αυτή είναι μια σταθερή αλληλεπίδραση των μυών, όταν δεν χρησιμοποιούνται μόνο οι μύες του πυελικού εδάφους, αλλά και οι κοιλιακοί, καθώς και άλλοι μύες.

Ο βαθμός αλληλεπίδρασης εξαρτάται από την τάση που απαιτεί να κάνετε μία ή άλλη άσκηση.

Ακολουθούν δύο καλές ασκήσεις από αυτό το σύστημα.

Αριθμός άσκησης 1

• Πάρτε μια στάση καθισμένη στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία με φυσική καμπύλη σχήματος S (όπως στη φωτογραφία).
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε. Σφίξτε και σηκώστε τη λεκάνη και στη συνέχεια σπρώξτε τον κύκλο με τα χέρια σας.
• Εάν δεν έχετε ένα τέτοιο προσομοιωτή, αλλά μην ανησυχείτε. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα μεγάλο στρογγυλό καπάκι από το τηγάνι.
• Πιέστε όχι πολύ σκληρά για να διατηρήσετε μια σταθερή κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
• Φανταστείτε πώς οι μύες του πυελικού σας εδάφους φτάνουν στον ομφαλό και ευχάριστα η ένταση απλώνεται πάνω από την πλάτη σας από τον κώνο του κόλπου προς τα πάνω.
• Εισπνεύστε και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές στο αρχικό στάδιο, με την πάροδο του χρόνου φέρτε αυτόν τον αριθμό στις 20-25.

Αριθμός άσκησης 2

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση. Τοποθετήστε οποιαδήποτε μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας (αν όχι, πάρτε τα βιβλία).
• Βάλτε έναν κύκλο ανάμεσα στις παλάμες.
• Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική θέση.
• Αφήστε λίγο πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιέζονται στο σώμα σας.
• Τώρα εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε τους μυς του πυελικού εδάφους. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα κάτω τον κύκλο και, ταυτόχρονα, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Φανταστείτε πώς οι πυελικοί μύες φτάνουν στον ομφαλό, και μια ευχάριστη ένταση απλώνεται μέσω της σπονδυλικής στήλης.
• Πάρτε μια ανάσα και χαλαρώστε.

Κάνετε 10 επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, φέρτε αυτόν τον αριθμό μέχρι 20-25 φορές.

Επιπλέον, ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να προβληθούν στο παρακάτω βίντεο. Ελπίζω ότι αυτό θα είναι χρήσιμο για εσάς. Καλή τύχη!

Ένα συγκρότημα ασκήσεων Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Οι αναπτυγμένοι πυελικοί μύες κρατούν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι μειωμένη, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα είδη διαταραχών. Σε αυτή την περίπτωση, θα έρθει στη διάσωση η οικεία γυμναστική, η οποία είναι μια σειρά από ειδικές ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.

Ενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Η γυμναστική Kegel είναι η κύρια μέθοδος μη φαρμακολογικής πρόληψης και θεραπείας των παθήσεων που προκαλούνται από την παθολογική χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Μια ένδειξη για την ενίσχυση της μυϊκής ομάδας είναι η δυσφορία που σχετίζεται με δυσλειτουργία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων θα πρέπει να δώσουν άμεση προσοχή στα σημάδια του προβλήματος και στις πρώτες εκδηλώσεις τους: στάση ακράτειας ούρων, παράλειψη των τοιχωμάτων της μήτρας και του κόλπου, αιμορροΐδες, στυτική δυσλειτουργία, λήψη κατάλληλων μέτρων.

Για προφυλακτικούς σκοπούς, θα είναι χρήσιμη η οικεία καταλληλότητα:

• Οι γυναίκες που προγραμματίζουν την τεκνοποίηση;
• Οι έγκυες γυναίκες θα βοηθηθούν τόσο για την ενίσχυση των στενών μυών του κόλπου και του περίνεου, όσο και για την αύξηση της ελαστικότητάς τους.
• Οι γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό για τη βελτίωση του τόνου και την αποκατάσταση της συσταλτικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.
• Η γυμναστική Kegel θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή.
• Ειδικά άτομα, των οποίων η ηλικία έχει φτάσει τα 30 χρόνια, να καθυστερούν τη γήρανση και να αποτρέπουν την πτώση των πυελικών οργάνων.
• Με μια τάση να αιμορροΐδες?
• Παραβιάζοντας την κυκλοφορία του αίματος στην πυέλου.

Η ενδοσκοπική μυϊκή άσκηση είναι απαραίτητη για τις υπάρχουσες ασθένειες και διαταραχές:

• Πρόπτωση του πυελικού οργάνου.
• Ενούρηση, στάγδην ή ολική ακράτεια.
• Ακράτεια κοπράνων.
• Αιμορροΐδες;
• Παραβίαση της ποιότητας της προσωπικής ζωής.

Στην καταπολέμηση των ανωμαλιών στη φυσιολογία, η εσωτερική ψυχολογική στάση ενός ατόμου είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να κινητοποιήσετε και να θυμηθείτε ότι η κατάρτιση Kegel θα ωφελήσει τους απογοητευμένους μύες οποιασδήποτε ηλικίας, σε οποιοδήποτε στάδιο ανωμαλιών. Είναι απαραίτητο να διαθέσετε λίγο χρόνο για τα μαθήματα και να μην είστε τεμπέλης για να τις εκτελείτε συστηματικά.

Αντενδείξεις για την άσκηση προσωπικής γυμναστικής

Αν και η μέθοδος Kegel είναι ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη της παθολογίας, υπάρχουν συνθήκες στις οποίες αντενδείκνυται η σωματική καταπόνηση στους μυς στόχου. Προκειμένου να ασκηθεί δεν προκάλεσε ακόμη μεγαλύτερη δυσλειτουργία των πυελικών οργάνων και δεν προκάλεσε την ανάπτυξη άλλων νόσων, πριν την πραγματοποίηση τους είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πιθανές παθολογίες, όπως:

• Οξεία φλεγμονώδη διεργασίες στη μήτρα και την ουροδόχο κύστη.
• Συνθήκη διάβρωσης του τραχήλου.
• Ο σχηματισμός καλοήθους ή κακοήθους χαρακτήρα στα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος.
• Κάθε αιμορραγία της μήτρας στην οξεία ή χρόνια φάση.
• Οξεία κυκλοφορικές διαταραχές που σχετίζονται με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η μετεγχειρητική περίοδος.
• Με παθολογικές εγκυμοσύνες.
• Παραβίαση της γενικής κατάστασης του σώματος - δηλητηρίαση, πυρετός, πυρετός.

Εάν εντοπίσετε ενδεχόμενες αντενδείξεις, θα πρέπει να αναβάλλετε για λίγο τις ασκήσεις Kegel και να αντιμετωπίσετε σοβαρά τα προβλήματα υγείας.

Πώς λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους

Παρακολουθήστε το έργο των μυών του πυελικού εδάφους οπτικά αδύνατο. Σε αντίθεση με την ομάδα των μυών, για παράδειγμα, οι κοιλιακοί, οι μυοσκελετικοί (LK) μύες μπορούν να γίνουν αισθητοί. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν θα είναι σε θέση να το βρουν, προκαλώντας σύγχυση με τους γλουτιαίους ή τους κοιλιακούς μυς. Το γεγονός αυτό δημιουργεί ορισμένες αμφιβολίες και υπονομεύει ελαφρώς το ενδιαφέρον για κατάρτιση. Ωστόσο, το πρόβλημα του μειωμένου τόνου πυελικού μυός από μόνο του δεν πηγαίνει πουθενά και η άσκηση είναι ο μόνος διαθέσιμος τρόπος για να διορθωθεί η κατάσταση χωρίς χειρουργική παρέμβαση.

Βρείτε το σωστό μυ είναι πολύ απλό. Μπορείτε να το προσδιορίσετε κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματώντας τη διαδικασία τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές μέχρι να επικαλυφθεί πλήρως το πίδακα. Ο μυς που σας επιτρέπει να κάνετε αυτό είναι ο μυς στόχος του πυελικού εδάφους, ο οποίος, όταν εξασθενεί, πρέπει να αντλείται με καθημερινές ασκήσεις. Πόσο εύκολο είναι να γίνει αυτό εξαρτάται από το βαθμό αντοχής ή αμέλειας των μυών LC. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, οι μύες της κοιλίας και των γλουτών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες;

Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις Kegel για τη λεκάνη θα ενισχύσουν τους στενούς μύες του κόλπου, οι οποίοι ευθύνονται για την υγεία των γυναικών. Η πρακτική των γυναικών ονομάζεται επίσης Vombilding.

Προκειμένου να ξεκινήσετε την κατάρτιση δεν χρειάζεται να διαφέρεστε σε έντονη φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε τεχνικές ανά πάσα στιγμή, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος. Ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο επίσης δεν θα αποτελέσει φυσιολογικό εμπόδιο στη συμπεριφορά τους. Η ειδική εκπαίδευση είναι τόσο αόρατη για τους άλλους που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Ωστόσο, για να παρακολουθήσετε σοβαρά το αποτέλεσμα, οι κατηγορίες Kegel διεξάγονται καλύτερα στο σπίτι.

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες. Πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη, ει δυνατόν, τα έντερα. Το συγκρότημα των ασκήσεων kegel για τις γυναίκες περιλαμβάνει τάξεις διαφόρων τύπων πολυπλοκότητας.

Αργή συμπίεση

Αυτή η άσκηση Kegel περιλαμβάνει τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης:

• Σφίξτε τους μύες και κρατήστε την ένταση για τρία δευτερόλεπτα.
• Αφήστε τους μύες σας για 3 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 10 - 20 φορές.

Περαιτέρω αύξηση του χρόνου κράτησης τάσης στα 20 δευτερόλεπτα.

Αυτή η τεχνική για την αργή συμπίεση μυών έχει ένα πιο πολύπλοκο επίπεδο εκπαίδευσης, όταν εκτελείται, είναι απαραίτητο να σχεδιάσουμε διανοητικά μια αναλογία με έναν ανελκυστήρα:

• Ελαφρώς, πιέστε σιγά-σιγά τους μύες και στερεώστε τους σε αυτή τη θέση για ένα μικρό χρονικό διάστημα - μέχρι τρία δευτερόλεπτα.
• Χωρίς να αφήνετε να φύγετε και χωρίς να τους χαλαρώνετε, συνεχίστε να πιέζετε αργά για να φτάσετε σε ένα μέσο επίπεδο. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Επιπλέον, ο "ανελκυστήρας" πρέπει να είναι προς την κατεύθυνση του "ανώτερου ορόφου", πράγμα που σημαίνει ότι συμπιέζει πλήρως τους στενούς μυς.
• Κατά την άφιξη στον "ανώτερο όροφο" αρχίζει μια αργή κάθοδος του "ανελκυστήρα" - οι μύες λειτουργούν με αντίστροφη σειρά, βήμα προς βήμα, ξεπερνώντας το μονοπάτι από έντονη συμπίεση σε λιγότερο έντονη.
• Στο τέλος, πάρτε την αρχική θέση, χαλαρώστε.

Συντομογραφίες

Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε τους μυς του κόλπου, πρέπει να ηρεμήσετε και να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή σας.

• Η εκπαίδευση αποτελείται από μια πολύ γρήγορη εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών.
• Κάθε αναπνοή συνοδεύεται από συμπίεση.
• Κάθε εκπνοή - χαλάρωση.
  Επαναλάβετε με σύντομα διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων.

Λεύκανση

• Εκτελέστε προσπάθεια, παρόμοια με την προσπάθεια να αδειάσετε το έντερο. Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μπορούν να θυμούνται τις προσπάθειες γέννησης και να τις προσομοιώνουν με τη βοήθεια των σωστών μυών.
• Κρατήστε τους μύες σε ένταση για έως πέντε έως επτά δευτερόλεπτα, πάρτε λίγο χρόνο και επαναλάβετε πέντε φορές.
• Αρχικά, οι μη εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την ημέρα, εκτελώντας κάθε άσκηση Hegel για όχι περισσότερο από πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.

Η εκπαίδευση Kegel εκτελείται μέχρι πέντε φορές την ημέρα, η διάρκεια μιας ξεχωριστής άσκησης αυξάνεται σταδιακά - αρκετές δεκάδες επαναλήψεις γίνονται με μία προσέγγιση.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες

Οι άνδρες τείνουν να αγνοούν τα προβλήματα του ουρογεννητικού συστήματος και μάταια. Η τακτική εκπαίδευση στενών μυών με τη βοήθεια του συμπλέγματος Kegel θα βοηθήσει στην αποφυγή ασθενειών του προστάτη και του ορθού, θα αποκαταστήσει τις διαταραγμένες διεργασίες ούρησης και τη σεξουαλική λειτουργία. Η τεχνική οικεία ικανότητα για τους άνδρες δεν είναι πολύ διαφορετική από την πρακτική των γυναικών, αλλά τα χαρακτηριστικά της είναι ακόμα εκεί. Εκτός από την ένταση του περινέου, οι άνδρες στη γυμναστική Kegel θα πρέπει να επικεντρωθούν στην εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών.

Σκεφτείτε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες.

Squat

Τα κανονικά ημι-καθίσματα είναι πρόσθετο πρεμά για την ενίσχυση των κοιλιακών και των παρασυγκεντρικών μυών και θα συμβάλουν στην τόνωση των γλουτιαίων μυών. Η Squat χρειάζεται κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους:

• Καθίστε με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το κάτω με τα πόδια μακριά. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια πρέπει να διατηρούνται στους γοφούς.
• Squat εναλλάξ σε ένα γόνατο?
• Κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, σκύψτε, πιέζοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κόψτε και σταματήστε

Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Είναι εύκολο να εντοπιστούν κατά τη διάρκεια της ούρησης κρατώντας και απελευθερώνοντας τον εκτοξευτήρα για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτοί οι μύες που αρχικά συστέλλονται και στη συνέχεια χαλαρώνουν σχετίζονται με τους ηβικούς-κοκκύφους μύες.

• Αισθάνεται μέσα στο σώμα, σιγά-σιγά στέλεχος και μετράνε σε δέκα?
• Ταυτόχρονα χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Η άσκηση είναι η ίδια όπως και στην οικεία γυμναστική για τις γυναίκες. Η διαφορά είναι στην μακρύτερη ένταση των μυών.

• Σφίξτε αργά τους μύες αργά, καθυστερήστε τη διαδικασία για δέκα δευτερόλεπτα.
• Χωρίς χαλάρωση, συμπιέστε τους σε ένα μέσο επίπεδο με καθυστέρηση δέκα δευτερολέπτων.
• Συνεχίστε να συμπιέζετε, φτάνοντας στο υψηλότερο επίπεδο. Κρατήστε τους στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντοχή συμπίεσης

Στο μέτρο του δυνατού να συμπιέσετε τους μυς στόχους, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με μια δεκαπλάσια επανάληψη, αρχίζουν να ενισχύονται ενεργά.

Γρήγορες περικοπές

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα της δόνησης με τη βοήθεια της έντασης συμπίεσης και της χαλάρωσης των μυών. Το γρήγορο ρυθμό πρέπει να συνδυάζεται σωστά με την αναπνοή. Εισπνοή - συμπίεση, εκπνοή - χαλάρωση.

Οι ασκήσεις Kegel εκτελούν τακτικά, οι άντρες θα μάθουν να αισθάνονται τους μυς της λεκάνης και να τους διαχειρίζονται σε αυτές τις καταστάσεις όταν είναι απαραίτητο. Η ενίσχυση των πυελικών μυών θα τους ανακουφίσει από πολλά συγκροτήματα.

Πώς να ενισχύσετε τους στενούς μυς με άλλους τρόπους

Για να επιτευχθεί ένα ειδικό αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορούν να συμπληρώσουν το συγκρότημα Kegel με πρόσθετους τρόπους εκπαίδευσης των κολπικών μυών. Ειδικοί προσομοιωτές για τους στενούς μύες είναι διάφοροι κώνοι και μπάλες που πρέπει να συγκρατούνται με δύναμη στον κόλπο.
Υπάρχει μια ειδική συσκευή - ένα περινεόμετρο, με τη βοήθεια του είναι εύκολο να ελεγχθεί η κατάσταση των μυών. Στην πώληση τέτοιων αισθητήρων είναι σπάνιες. Κυρίως είναι κοινά στα νοσοκομεία στα τμήματα φυσιοθεραπείας.

Το μασάζ των ζωντανών περιοχών μαζί με τις ασκήσεις βοηθά στην ενίσχυση των μυών των εγκύων πριν από τον τοκετό, καθιστώντας τους πιο ελαστικές.

Απλά καλή γιόγκα για την ανάπτυξη και την κατάρτιση των στενών μυών. Η χρήση των κλειδαριών "Bandha" στην πρακτική της γιόγκα έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των μυών.

Χρήσιμες συστάσεις

Οι περισσότεροι λένε ότι η γυμναστική Kegel δίνει το πρώτο αποτέλεσμα δύο με τρεις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Εάν δεν σταματήσετε εκεί, τότε η θετική δυναμική στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης θα αυξηθεί μόνο. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συστάσεις:

• Εκτελώντας τις τεχνικές, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και ήρεμα.
• Οι γυναίκες που εκτελούν ασκήσεις για στενούς μύες απαιτούνται για να εξασφαλίσουν ότι οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία.
• Το φορτίο στους μυς για να δώσει σταδιακά και χωρίς μακρά περάσματα?
• Αφού κατακτήσει το δυσκολότερο επίπεδο εκπαίδευσης, αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης έως και 200 ​​φορές, αλλά όχι περισσότερο.
• Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά την ούρηση. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ακριβώς το αντίθετο και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.
• Χρησιμοποιήστε τους κολπικούς προσομοιωτές μόνο αφού προηγουμένως ενισχύσετε τους μυς του περίνεου.

Οι εκπαιδευμένοι μύες παρέχουν στους πυελικούς οργανισμούς αξιόπιστη στήριξη, χάρη στην οποία αποκαθίσταται ο έλεγχος του ουροποιητικού, παρατηρείται αύξηση της ισχύος. Η διαβούλευση με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο αποτελεσματικά καταφέρατε να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και των γύρω οργάνων.